SUP - Yoga | Entspannung auf dem Stand up Paddle Board

SUP - Yoga steht ganz unter dem Motto Gleichgewicht. Halte das Gleichgewicht auf dem Board und finde durch SUP - Yoga in der Natur dein inneres Gleichgewicht.

DAS ZEICHNET SUP-YOGA AUS

   

Beim Yoga werden Asanas (Körperstellungen) geübt. Auf dem SUP - Board sind die positiven Effekte viel stärker, als beim klassischen Yoga im Studio. Warum das? Die Erklärung ist ziemlich simpel. Yoga-Übungen auf einem beweglichen Untergrund erfordert eine besondere Balance. Deshalb eignet sich vor allem "Yin Yoga" für die Ausübung auf den Stand up Paddling Boards, da diese Art sich auf Regungslosigkeit, Atmung und Konzentration fokussiert. Dadurch soll die Beweglichkeit maßgeblich gesteigert werden und das Nervensystem sich entspannen, damit insgesamt eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit erreicht werden kann. Diesen Sport auf dem Stand up paddle auszuführen, ermöglicht es, aus dem Studio oder der Sporthalle herauszukommen, um in Harmonie mit der Natur zu trainieren und noch mehr Wohlbefinden zu verspüren.

Yoga-Lehrerin Justine hat einige Asanas ausprobiert. Unten findest du verschiedene Stellungen, die sich besonders gut für SUP-Yoga eignen. Grundsätzlich solltest du beachten, dass es deutlich einfacher ist, die Übungen auf ruhigem Wasser auszuführen. 

Körperstellung_1_sup_yoga

Position 1- Bergstellung mit Händen nach oben (Urdha Hastasana)

Atme ein, bringe die Hände parallel zueinander, die Handflächen nach innen, Arme auf Höhe der Ohren und zur Decke. Bringe Weite in die Schulterblätter. Richte die Achseln nach unten aus und hebe dabei die Arme nach oben. Die Haltung zu 75 % nach oben und zu 25 % nach hinten ausrichten.

Wohltuender Effekt: gegen Müdigkeit, hilft bei Rückenbeschwerden, dehnt die Bauchmuskeln + Achseln + Schultern, lindert leichte Angstzustände.

Mit Hilfe von Stand up paddle trainiere ich mein Gleichgewicht. 

Körperstellung_2_sup_yoga

Position 2 - Halbe Vorbeuge aus dem Stand (Ardha Uttanasana)

Atme ein und hebe Kopf und Brust weit von den Beinen weg, Rücken gerade und flach. Hebe den Oberkörper, richte ihn nach vorne und bringe Länge in die Wirbelsäule.

Wohltuender Effekt: dehnt die hintere Muskelkette, stärkt den Rücken.

Training des Gleichgewichts dank Stand up paddle

Körperstellung_3_sup_yoga

Position 3 - Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana)

Atme aus und beuge dich über die Hüften nach vorne. Bauchmuskeln einziehen und Wirbelsäule verlängern. Füße greifen und dabei die Rückseite der Oberschenkel anspannen, um sie so weit wie möglich zu dehnen. Hebe bei jeder Ausatmung die Beckenknochen nach oben, indem du ein wenig mehr Länge in der Wirbelsäule schaffst, um die Dehnung zu verstärken.

Wohltuender Effekt: Flexibilität und Stärkung der Wirbelsäule, der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Lindert Stress und verbessert die Körperhaltung.

 

Körperstellung_4_sup_yoga

Position 4 - Die Planke (Kumbhakasana Dandasana)

Bringe Schultern, Becken, Knöchel in eine schöne gerade Linie. Gesäßmuskeln anspannen und Bauch einziehen. Schultern von den Ohren wegbringen.

Wohltuender Effekt: Stärkt die hintere Muskulatur / Tiefenmuskulatur des Bauchgürtels, vor allem durch die vom Wasser und dem Board erzeugte Instabilität. 

Körperstellung_5_sup_yoga

Position 5 - Bretthaltung (Chaturanga Dandasana)

Vom Board ausgehend die Ellbogen um ca. 90 ° anwinkeln.

Wohltuender Effekt: siehe Stockhaltung. Stärkt die Trizepsmuskultur. 

Körperstellung_6_sup_yoga

Position 6 - Der heraufschauende Hund (Urdha Mukha Svanasana)

Hände auf Brusthöhe, Ellbogen gespannt, Beine ausgestreckt. Atme ein, drücke dich mit den Händen ab, um die Hüften und den Oberkörper vom Brett abzuheben, spanne die Oberschenkel an und lasse dein Steißbein Richtung Schambein ziehen. Drücke die Schultern nach unten und hinten, mache den Hals lang, indem du nach oben schaust.

Wohltuender Effekt: stärkt die Wirbelsäule, Arme und Handgelenke. Streckt Brust und Bauchmuskeln, verbessert die Haltung dank Stand up paddle. 

Körperstellung_7_sup_yoga

Position 7 - Der herabschauende Hund (Adho Mikha Svanasana)

Von einer Kniestellung aus. Knie im 90-Grad-Winkel zu den Hüften, die Handgelenke im 90-Grad-Winkel zu den Schultern. Atme aus, drücke dich auf dem Brett ab, strecke die Arme indem du die Hüften weit von den Rippen hebst. Die Wirbelsäule lang machen. Drücke die Fersen in den Boden, die Schulterblätter zusammenbringen und den Blick zum Bauchnabel richten. (Füße hüftbreit und parallel).

Wohltuender Effekt: streckt den Rücken, die Schultern und kräftigt sie gleichzeitig. Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lindert Stress und Kopfschmerzen. 

Körperstellung_8_sup_yoga

Position 8 - Hoher Ausfallschritt (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Stelle die Füße im 90-Grad-Winkel zu den Knien und das hintere Bein weit nach hinten. Die Hände sind auf beiden Seiten des vorderen Fußes. Drücke mit den Handballen oder Fingern gegen das Board, um den Oberkörper aufzurichten. Spanne die Oberschenkel an und nimm den Bauch rein.

Wohltuender Effekt: Stärkt die Beine, Arme. Dehnt den Leistenbereich und lindert Verstopfung. Gleichgewichtstraining dank Board. 

Körperstellung_9_sup_yoga

Position 9 - Krieger I (Virabhadrasana 1)

Von der Stellung 'Hoher Ausfallschritt' ausgehend, atme ein und richte die Arme zum Himmel. Der hintere Fuß ist fast parallel zum Körper, der vordere Fuß in der Verlängerung des Körpers. Nimm den Bauch rein, spanne die Oberschenkel an und drücke das Becken zum Boden während die Arme Richtung Himmel ziehen.

Wohltuender Effekt: stärkt die Arme, Schultern, Oberschenkel, Knöchel, Rücken. Dehnt die Beugemuskeln der Hüften, steigert die Ausdauer und verbessert dabei das Gleichgewicht durch das Board. 

stand-up-paddle-yoga-position10

Position 10 - Krieger II Stellung (Virabhadrasana 2)

Von der Krieger-1-Stellung ausgehend, öffne die Arme, parallel zum Boden und in die Verlängerung der Beine. Senke die Schultern, nimm den Bauch rein.

Wohltuender Effekt: Stärkt Beine, Knöchel, Leistenbereich, Brust und Schultern. Regt die Verdauung an, steigert die Ausdauer, lindert Rückenschmerzen, lindert Schmerzen an Handwurzel und Ischiasnerv. Füge hier ein starkes Gleichgewichtstraining mit dem Paddle hinzu. 

Körperstellung_11_sup_yoga

Position 11 - Taube I (Eka Pada Rajakapotasana)

Von der Position „Herabschauender Hund“ ausgehend, ein gebeugtes Bein nach vorne bringen, die Ferse in Richtung Schambein. Das andere Bein weit nach hinten ausstrecken und die Hüften ganz gerade im Verhältnis zum Board halten. Schambein Richtung Board schieben und Wirbelsäule lang machen. Beuge das hintere Bein und greife es mit der Hand derselben Seite, um die Dehnung zu verstärken.

Wohltuender Effekt: dehnt Hüften, Vorderseite der Oberschenkel, Wirbelsäule, Brust, Schultern, Bauchmuskeln. Stärkt den Rücken. 

Körperstellung_12_sup_yoga

Position 12 – Der Stuhl (Utkatasana)

Von der Position Nr. 1 ausgehend, atme aus und beuge die Knie und den Oberkörper leicht nach vorne. Strecke die Arme Richtung Himmel. Schultern tief, Bauch nach innen.

Wohltuender Effekt: Stärkt den Unterkörper, dehnt Brust und Schultern. Lindert Stress und Anspannung, reduziert Plattfüße. Intensives Gleichgewichtstraining auf dem SUP. 

Körperstellung_13_sup_yoga

Position 13 - Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Atme ein, hebe die Arme Richtung Himmel, bringe Länge in den Bauch. Atme aus und bewege dich von den Hüften abwärts Richtung Beine und halte dabei die Länge in Bauch und Rücken.

Wohltuender Effekt: Dehnt die hintere Muskelkette der Oberschenkel, dehnt die Wirbelsäule. Lindert Stress, Bluthochdruck und Kopfschmerzen. 

stand-up-paddle-yoga-position14

Position 14 - Der Pflug (Halasana)

Lege dich auf den Rücken, die Knie am Körper anwinkeln, Hände auf den Boden oder unterhalb des Beckens. Bauchmuskeln anspannen, Becken vom Boden abheben, die Beine strecken. Atme ein, hebe die Beine über den Kopf, atme aus und drücke dabei die Beine aneinander und beuge den Oberkörper bis die Zehen den Boden erreichen.

Wohltuender Effekt: Lindert Stress, Rücken und Kopfschmerzen. Regt die Verdauung an. Trainiert die Beweglichkeit des Rückens und der hinteren Muskelkette der Oberschenkel. Ein intensives Gleichgewichts- und Konzentrationstraining auf dem SUP. 

Körperstellung_14_sup_yoga

Position 15 - Der Kopfstand (Salamba Sirsasana)

Passend für das SUP wird diese Stellung, die normalerweise auf den Ellbogen durchgeführt wird, mit Hilfe der Hände auf beiden Seiten des SUPs gemacht. Atme aus und hebe langsam die Füße vom Board, die Knie gebeugt. Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, kannst du langsam mit dem Beinstrecken beginnen. Arbeite maximal mit der Körpermitte.

Wohltuender Effekt: Stärkt die Körpermitte, Arme und Beine. Verbessert das Gleichgewicht, vor allem auf dem SUP. 

Körperstellung_16_sup_yoga

Position 16 - Das Rad (Urdhva Dhanurasana)

Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Hüftbreit, Fersen unter die Knie. Hände flach in Nähe der Ohren, Ellbogen gespannt. Atme aus und drücke dich auf den Füßen, dann auf den Händen ab. Gesäß anspannen, um die Stellung anzuheben. Brust Richtung Himmel drücken, um die Dehnung zu verstärken.

Wohltuender Effekt: Stärkt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Dehnt Wirbelsäule und Brust. Spendet neue Energie. Regt die Verdauung und die Schilddrüse an, reduziert den Stress. Trainiert Gleichgewicht durch das Paddle. 

Körperstellung_17_sup_yoga

Position 17 - Die Krähe (Bakasana)

Hände auf das Board, Ellbogen gebeugt, Knie auf der Rückseite der Arme. Bewege das Gewicht des Körpers nach vorne und finde dein Gleichgewicht, atme aus dabei.

Wohltuender Effekt: Kräftigt die Arme, stärkt die Handgelenke, verbessert das Gleichgewicht, vor allem auf dem SUP. 

Körperstellung_18_sup_yoga

Position 18 - Das Kamel (Ustrasana)

Halte dein Becken senkrecht zu den Knien. Beuge dich nach hinten, indem du die Hände auf die Fersen oder Knöchel legst. Arbeite mit der Körpermitte und lasse den Kopf nach hinten los.

Wohltuender Effekt: Stärkt die Wirbelsäule, dehnt die Oberschenkel, Hüftbeuger, Brust und Bauchmuskeln. Regt die Verdauung an und trainiert das Gleichgewicht auf dem Board. 

Körperstellung_19_sup_yoga

Position 19 - Der Lotussitz (Padmasana)

Ruhestellung, die nur sehr wenig Gleichgewicht auf dem Board erfordert, die aber durch Entspannung in einer schönen Umgebung sehr geschätzt wird.

Wohltuender Effekt: Dehnt die Hüften, Knie, Knöchel. Regt die Verdauung an und beruhigt das Gehirn für die Meditation. 

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