WIE TRAINIERT MAN DIE MAXIMALE HERZFREQUENZ?

Oft wird in Trainingsplänen oder Sport-Artikeln vom Training bei prozentualer Frequenz gesprochen. Das führt zu Verwirrung, denn die einen sprechen von der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) während andere Bezug nehmen auf die maximale Herzfrequenz. Philippe Propage klärt dich hier über die verschiedenen Trainingsformen auf und empfiehlt die Prozentsätze, die zu deinen Trainingszielen passen.

MAXIMALE HERZFREQUENZ / VO2MAX WORIN BESTEHT DER UNTERSCHIED FÜRS TRAINING?

Ich will hier keine Empfehlung für ein Training mit maximaler Herzfrequenz oder VO2max aussprechen. Beide Methoden sind effektiv fürs Lauftraining. Ich denke, es kommt darauf an, was einem persönlich am ehesten liegt, welche Einstellung man vertritt und wo man trainiert. Außerdem spricht auch nichts dagegen, beide Methoden zu nutzen, je nach Trainingseinheit (eher Ausdauer oder Belastungstraining). Man kann auch die VO2max als Referenz nehmen und trotzdem die Herzfrequenz im Blick behalten, um die aktuelle Fitness besser einschätzen zu können.

Wenn man mit der VO2max arbeitet, kann man sehr präzise feststellen, welche Laufgeschwindigkeit welcher prozentualen Frequenz entspricht. Ein Beispiel: Ein Läufer mit einer Vo2max von 15 km / h läuft bei einer Geschwindigkeit von 85 % 1000 Meter in 4,42 Sekunden. Bei 90 % läuft er dieselbe Distanz in 4,26 Sekunden und bei 95 % läuft er sie in 4,12 Sekunden ... Wenn du die prozentuale maximale Herzfrequenz nutzt, bewegst du dich in Arbeitsbereichen: Sie sind weniger präzise aber genauso effizient. Außerdem kannst du damit deine aktuelle Fitness gut einschätzen.

Wenn du einen Prozentsatz der VO2max nimmst, läufst du ab den ersten Metern im richtigen Tempo, während du bei einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz einen Moment brauchst, um im richtigen Bereich anzukommen (solange, bis der Herzschlag das richtige Niveau erreicht hat), was aber nicht davon abhält, von Anfang an effektiv zu trainieren.

 

MAXIMALE HERZFREQUENZ / VO2MAX WORIN BESTEHT DER UNTERSCHIED?

Im Folgenden findest du die ungefähren Abweichungen zwischen dem Prozentsatz der VO2max und der maximalen Herzfrequenz:

70 % der VO2max = zwischen 72 und 75 % der maximalen Herzfrequenz

75 % der VO2max = zwischen 75 und 80 % der maximalen Herzfrequenz

80 % der VO2max = zwischen 80 und 85 % der maximalen Herzfrequenz

85 % der VO2max = zwischen 85 und 90 % der maximalen Herzfrequenz

90 % der VO2max = zwischen 90 und 95 % der maximalen Herzfrequenz

95 % der VO2max = zwischen 95 und 97 % der maximalen Herzfrequenz

100 % der VO2max = zwischen 97 und 100 % der maximalen Herzfrequenz

WELCHER PROZENTSATZ VON MAXIMALER HERZFREQUENZ UND VO2MAX AUF WELCHER DISTANZ?

Je nach gelaufener Distanz schätzt man, folgenden Durchschnitt  erreichen zu können:

- Etwa 80 % der VO2max beim Marathon

- Etwa 85 % der VO2max beim Halbmarathon

- Etwa 90 % der VO2max bei 10-Kilometer-Rennen 

Weiter oben erfährst du, welcher maximalen Herzfrequenz das entspricht.

Was dabei auch beachtet werden sollte, ist deine körperliche Fitness. Je besser du trainiert bist, desto höher wird dein genutzter Prozentsatz der VO2max sein. Beim Gegenteil wird der Zusammenhang noch deutlicher: Je weniger gut du trainiert bist, also je niedriger deine VO2max, desto niedriger wird dein zu nutzender Prozentsatz sein.

In der Praxis heißt das: Ein Marathonläufer mit hohem Niveau läuft den Marathon in etwas mehr als zwei Stunden, während die Mehrheit der angetretenen Läufer um die vier Stunden laufen. Sie brauchen also fast doppelt so lang und werden ihren Prozentsatz an VO2max nicht so hoch halten können, wie die, die zuerst ins Ziel laufen.

WIE TRAINIERT MAN, OHNE VO2MAX ODER MAXIMALE HERZFEQUENZ ZU KENNEN?

Ich möchte diesen Artikel nicht beenden, ohne mit dem Bild aufzuräumen, das man von mir hat: der Trainer von Hochleistungsathleten. Ich bin Trainer von Hochleistungsathleten, ja, aber mir liegen diejenigen, die zum Vergnügen oder aus gesundheitlichen Gründen laufen, genauso am Herzen.

Wenn du weder deine VO2max kennst, noch eine Pulsuhr besitzt, bedeutet das NICHT, dass du nicht vernünftig trainieren kannst. Höre dabei einfach gut auf deinen Körper. Dazu solltest du drei Laufgeschwindigkeiten im Kopf haben:

1- die Ausdauergeschwindigkeit: Du musst in der Lage sein, dich während des Laufens noch normal unterhalten zu können. So solltest du 80 % deiner wöchentlichen Trainingszeit über laufen.

2- aktive Geschwindigkeit: Du kannst zwar noch reden, aber immer nur ein paar Worte außer Atem. Damit solltest du 15 % deiner wöchentlichen Trainingszeit über laufen.

3- intensive Geschwindigkeit: Du kannst dich nicht mehr unterhalten. So solltest du 5 % deiner wöchentlichen Trainingszeit über laufen.

 

Egal, ob du geplant (mit VO2max oder max. Herzfrequenz) oder völlig frei läufst, die beste Art, seine Ziele zu erreichen, ist, beim Training Spaß zu haben. Grundregel ist: "Egal, wie schnell du läufst, du wirst immer schneller sein als derjenige, der auf dem Sofa bleibt."      

Der Artikel wurde verfasst von Philippe Propage, Trainer international erfolgreicher Athleten.

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So gut das Laufen auch für den Körper und die Psyche ist, das Training und Wettkämpfe bedeuten zeitweise Stress und Erschöpfung für den Körper. Das wiederum erhöht das Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig, seine Gesundheit im Blick zu behalten, um die nötige Vitalität an den Tag zu legen, die Leistung zu steigern und fit zu bleiben!
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