Wie trainiere ich eine Stunde in der Mittagspause?

MITTAGSPAUSE: WIE TRAINIERE ICH INNERHALB EINER STUNDE?

Eine Stunde maximal! Tipps, Übungen und Programme für ein effizientes Training in der Mittagspause.

ZWISCHEN EINEM ÜBERVOLLEN TERMINKALENDER UND DEINEN FAMILIÄREN VERPFLICHTUNGEN FINDEST DU NUR SCHWER ZEIT UM ZU TRAINIEREN. 

Warum nutzt du nicht einfach deine Mittagspause? Sport zwischen zwölf und zwei Uhr ermöglicht dir deine Form auf ein neues Level zu bringen, ohne deinem Schlaf zu schaden, wie es der abendliche Sport machen könnte. Du musst dich nur noch organisieren, um einen wahren Moment der Entspannung zu genießen, allein oder motiviere Kollegen, damit ihr euch zu mehreren amüsieren könnt!

SPORT AM MITTAG: WELCHES PROGRAMM?        

Wenn du mittags trainieren möchtest, hier ein Fitnessprogramm mit sechs Übungen, die du im Büro oder woanders durchführen kannst und das maximal eine Stunde dauert (Aufwärmen und abschließende Entspannung einschließlich). Du kannst die Übungen einzeln oder hintereinander als Zirkeltraining durchführen. Im zweiten Fall solltest du die Übungen hintereinander durchführen (intensiv trainieren!) und dir dabei nur 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen zu gönnen. Die kannst drei Durchgänge oder mehr machen, je nach deinem Leistungsniveau. Wenn du in einem leeren Raum bist, kannst du die 30 Sekunden Pause durch drei Minuten Joggen ersetzen. So kräftigst du nicht nur deine Muskeln, sondern erhöhst auch deine Ausdauer. Damit das Training effizient ist, empfehlen wir dir, es regelmäßig durchzuführen, mindestens zwei Mal pro Woche und idealerweise das ganze Jahr über.

 

Tipp: Wenn du mehr erreichen und das Training variieren möchtest, denke daran Domyos Life auszuprobieren: dieser Service steht dir auf deinem Computer/Tablet/Smartphone zur Verfügung und ermöglicht dir kostenlose Fitnesskurse zu machen, egal wo du bist und jederzeit. Kurse à la Carte stehen dir ebenfalls zur Verfügung, damit du maximal von den Trainingseinheiten profitieren kannst. Um mehr zu erfahren und zu entdecken, was dich erwartet, gehe auf die Rubrik Domyos Coach!

DIE TIPPS DES TRAINERS:

- Bevor du beginnst, lade deine Batterien auf, indem du ein Stück Obst, einen Getreideriegel oder ein Energiegetränk zu dir nimmst (eine Stunde vor dem Training)

- Halte eine Flasche Wasser bereit, um in den Pausen etwas zu trinken.

- Nach dem Training hast du sicherlich Hunger und möchtest schnell etwas essen. Aber stürz dich nicht auf zu reichhaltiges Essen, das schwer im Magen liegt! Damit du am Nachmittag voll in Form bist, empfehlen wir dir, auf eine leichte aber energiespendende Mahlzeit zu setzen (Bsp. Nudeln mit Gemüse + weißes Fleisch).

DAS PROGRAMM

- Um diesem Programm zu folgen, benötigst du Hanteln (du hast immer auch die Möglichkeit Wasserflaschen zu benutzen).

- Führe 2 bis 5 Serien pro Übung durch.

- Führe 10 bis 20 Bewegungen pro Serie bei jeder Übung durch

- Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von einer Minute bis 30 Sekunden ein.

AUFWÄRMEN IN FÜNF MINUTEN

Fersen an den Po, Knee-Highs, um den Unterkörper aufzuwärmen und mit den Armen kreisen um den Oberkörper aufzuwärmen.

ÜBUNG 1: AUSFALLSCHRITTE NACH VORN

- Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

 

- Ausführung der Übung: stehende Ausgangsstellung, die Beine sind durchgestreckt, die Arme liegen seitlich am Körper oder an den Hüften. Schiebe das rechte Bein/linke Bein nach vorn, verlagere deinen Körperschwerpunkt nach unten, schiebe dich danach wieder hoch, ohne dass die Ferse vorne sich vom Boden löst und ohne dass das vordere Knie über die Zehen geht. Je nach deinem Niveau, ist das vordere und hintere Knie mehr oder weniger um 90° gebeugt.

 

- Atmung: Atme bei der Beugebewegung ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

ÜBUNG 2: KNIEBEUGEN MIT HANTELN

- Beanspruchte Muskeln: Schulter-, Oberschenkelmuskeln.

 

- Ausführung der Übung: Ausgangsstellung, die Beine sind gestreckt, die Füße stehen leicht auseinander und zeigen nach außen. Deine Hände, die die Hanteln halten, sind nach unten gerichtet und deine Arme gestreckt. Wenn du dein Becken nach hinten schiebst und die Beine beugst, hebe die immer noch gestreckten Arme nach außen bis auf Schulterhöhe. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

- Atmung: Atme beim Beugen der Beine ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

ÜBUNG 3: HAMPELMANN

- Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Adduktoren.

 

• Ziel: Ausdauer verbessern.

 

- Ausführung der Übung: stehende Ausgangsstellung, die Füße stehen eng nebeneinander, die Arme liegen seitlich am Körper. Springe hoch um die Beine zu spreizen (ein bisschen mehr als Schulterbreit) und führe gleichzeitig deine Hände über dem Kopf zusammen. Geh nun in die Ausgangsposition zurück. Die Arme bleiben während der ganzen Übung gestreckt und der Bauch ist eingezogen. Bleibe immer auf den Fußballen.

 

- Atmung: Atme beim Spreizen der Beine ein, atme beim Wieder-Zusammenführen der Beine aus.

ÜBUNG 4: ARMSTRECKEN MIT HANTELN

- Beanspruchte Muskeln: Trizeps.

 

- Ausführung der Übung: halte dich gerade, ein Fuß steht ein wenig vor dem anderen (je nachdem, welche Position dir mehr Stabilität bietet). Beuge leicht die Beine. Nachdem du die beiden Hanteln ergriffen hast, strecke beide Arme so hoch wie möglich über deinen Kopf. Beuge anschließend deine Arme nach hinten und benutze dabei nur deine Ellbogen als Gelenk.

 

- Atmung: Atme aus, wenn du deine Arme über deinen Kopf hältst und atme ein, wenn du die Ellbogen beugst und die Hanteln hinter dich senkst.

ÜBUNG 5: AUF DEN STEPPER (ODER EINE STUFE) STEIGEN

- Zielmuskeln: Oberschenkelmuskeln.

 

- Ausführung der Übung: steige auf einen Stepper oder auf eine Treppenstufe, dann wieder herunter. Spanne während der ganzen Übung den Körper an.

 

- Atmung: Beim Hochkommen ausatmen

ÜBUNG 6: PLANK (UNTERARMSTÜTZ)

- Zielmuskeln: Kräftigung des gesamten Körpers und der Bauchmuskeln, insbesondere des Transversalmuskels.

 

- Ausführung der Übung: ausgestreckt auf dem Bauch liegend, stützt du dich auf die Fußspitzen und die Vorderarme. Ab dem Anspannen der Bauchmuskeln hebst du das Becken und hältst es in einer Linie mit den Schultern und den Fersen. Denke daran das Gesäß fest anzuspannen, um das Becken in der richtigen Position zu halten und den unteren Rücken nicht zu krümmen, halte während der ganzen Übung die Bauchmuskeln angespannt. Die Schultern dürfen nicht in Nähe der Ohren sein.

 

- Atmung: atme eher mit dem Brustkorb, damit der Bauch maximal angespannt ist.

Nummer

ZURÜCK IN DIE RUHIGERE PHASE

Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper. Ziehe den Bauchnabel an, um den unteren Bereich des Rückens zu strecken, atme dabei sechs Sekunden lang aus (ein tiefes und natürliches Ausatmen), atme dann drei bis vier Sekunden durch die Nase aus und öffne den Brustkorb dabei. Wiederhole das Ganze zwei Minuten lang.

 

Durch die Bauchatmung sinkt die Herzfrequenz und die Atmung beruhigt sich. Auch der Transversalmuskel, der tiefliegende Muskel des Bauchgurts, wird dabei beansprucht. So erhältst du einen flachen Bauch und schützt dich vor wiederkehrenden Rückenschmerzen.

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