WIE SOLLTE EIN LAUF-ANFÄNGER SEINE TRAININGSSAISON GESTALTEN?

Hinweis für Lauf-Neulinge: regelmäßiges Lauftraining sollte methodisch organisiert werden. Sei es nun mit Blick auf die allmähliche Steigerung der Laufstrecken oder das sorgfältige In-sich-Hineinhören: wichtig ist, dass man Freude daran hat. Denn das verbessert auch die Fortschritte!

VORSICHTSMASSNAHMEN

Ihr wollt im ersten Jahr sicher nicht gleich einen Marathon laufen; dennoch ist es empfehlenswert, vor der Aufnahme des Trainingszyklus eine Untersuchung beim Hausarzt durchführen zu lassen. Eine solche Untersuchung dauert in der Regel nur ein paar Minuten. Personen über 40 Jahren sollten als Anstrengungstest ein EKG machen lassen.

Tipp: Nutzt die erste ärztliche Untersuchung und lasst euch gleich ein Attest ausstellen, das euch bescheinigt, dass nichts dagegen spricht, dass ihr an einem Laufwettbewerb teilnehmt. Dieses Attest ist unerlässlich, um an Wettbewerben teilnehmen zu können (wir kommen später noch einmal darauf zurück).

WAHL DER AUSSTATTUNG!

Es macht keinen Sinn, zu viel für Accessoires auszugeben. Achtet aber darauf, euch die korrekte Ausrüstung zuzulegen. Bei den Füßen geht es los! Das Training sollte mit einem Paar Schuhe erfolgen, die speziell für Lauftraining hergestellt wurden. Und gönnt euch Bekleidung, mit der ihr auch bequem in der Kälte, aber auch in großer Hitze bewegen könnt.

Tipp: Bittet die Verkäufer bei Decathlon, euch bei der Auswahl von Schuhe zu beraten, die für das Training gemacht sind, das Ihr euch vorgenommen habt.

ZEIGE SINN FÜR ORGANISATION

Ihr werdet schnell merken: um Fortschritte zu machen und Tag für Tag die Freude am Laufen zu steigern, muss man regelmäßig trainieren! Nicht unbedingt jeden Tag. Aber regelmäßig. Ein Mal pro Woche ist schon gut. Zwei Mal ist besser. Drei Mal ist perfekt. Seht euch, ohne zu streng dabei zu sein, Woche für Woche die Zeitfenster an, die sich am einfachsten in euer Zeitmanagement integrieren lassen und tragt sie in eure elektronische Agenda ein.

Tipp: trainiert auf Strecken, die ausreichenden Abstand zum Autoverkehr bieten, gut beleuchtet sind (falls Ihr nachts lauft) und die zu nicht weit weg von eurem Zuhause oder eurer Arbeitsstelle liegen.

HABT GEDULD

Ein regelmäßiges Lauftraining bringt es mit sich, dass man den Körper auch an Schocks gewöhnt. Bei jedem Lauftraining werden Muskeln und Sehnen beansprucht und es ist wichtig, hier nichts zu überstürzen. Achte also darauf, dass du dich nicht überanstrengst. Haltet die Streckenvorgaben ein und steigert langsam eure Streckenlänge (nicht mehr als 15 % Steigerung von einer Woche zur anderen). Das gilt natürlich auch für die Anzahl Trainings, die Ihr pro Woche durchführt.

Tipp: Notiert die Haupt-Parameter eures Trainings durch entsprechende Notiz (einer Word-Datei reicht vollauf!) oder über eine Lauf-App. So führt Ihr Buch über die gelaufenen Kilometer, eure Durchschnittsgeschwindigkeit (falls Ihr eine GPS-Uhr habt) und, noch wichtiger, über das Gefühl beim Laufen. Spürt jede Woche in euch hinein, ob Ihr Euch müde oder gar abgespannt fühlt. Treten diese Zustände öfter ein und gehe sie mit Schmerzen einher, kann das ein Indiz für eine Verletzung sein.

GESTALTE DEIN TRAINING ABWECHSELUNGSREICH

Es ist ebenso logisch wie notwendig, dass man zunächst die eigene Ausdauer und Fähigkeit verbessern möchte, immer weitere Strecken zu laufen. Zögert nicht, während der ersten Woche auch Phasen einzuschalten, in denen ihr geht oder langsam dahinjoggt. Wichtig ist die Ausdauer und, das wiederholen wir hier, dass, man lernt, das Laufen zu lieben! Baue also kurze Sprints in dein Training mit ein, sobald du merkst, dass du dich fit dafür fühlst. Abwechslung nach dem Muster 30/30 (30 Sekunden schnell, 30 Sekunden langsam) sind ein guter Einstieg in die Welt des Intervalltrainings.

Tipps: ein vielfältiges Trainingsprogramm schafft man auch, indem man andere Ausdauersportarten in sein Programm einbaut. Vor allem Schwimmen und Radfahren. Erlegt euch außerdem AKT-Übungen auf  (allgemeines Konditionstraining). Im Wesentlichen Bauchmuskel- und Rumpfstabilitätsübungen.

Setze dir zum Ziel, einmal pro Jahr an einem Wettbewerb teilzunehmen, bei dem die Zeit gestoppt wird (dazu brauchst du dann das ärztliche Attest). Nach dem ersten Trainingshalbjahr 10 km zu laufen, ist ein erreichbares Ziel, sofern du imstande bist, mindestens eine Stunde lang im Ausdauertempo zu laufen. Zurückhaltendere können das Datum ihres ersten Wettbewerbs auch etwas später ansetzen. In jedem Fall lohnt sich Optimismus: Der Tag, an dem du dir zum ersten Mal eine Rückennummer umbindest, kommt schneller, als du denkst.

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