WIE REGENERIERT MAN AM BESTEN NACH EINEM TRIATHLON? 

Weißt du, wie du nach einem Triathlon und nach dem Training davor wieder zu Kräften kommst? Und weißt du, wie wichtig die Regeneration nach der Belastung ist?

Nach einem absolvierten Triathlon ist es ganz wichtig, sich der Regeneration zu widmen, und das bedeutet noch lange nicht nur, sich danach auszuruhen und sich etwas Gutes zu essen zu gönnen. Zur Regeneration gehören verschiedene Faktoren, sowohl ernährungstechnisch als auch körperlich, die zur Routine werden sollten, wenn du im Training bleiben und weitere sportliche Herausforderungen annehmen willst!

WARUM IST REGENERATION WICHTIG? 

Die Regeneration ist Voraussetzung für Leistungssteigerung. Wenn die Regeneration nach starker Belastung zu kurz kommt, kann sich der Körper nicht erholen.

Es sind sich nicht alle Sportler darüber bewusst, aber die Regeneration ist ein Schlüsselfaktor für Leistungssteigerung und trägt maßgeblich zum Trainingserfolg bei. Die Regeneration spielt eine Hauptrolle für sportliche Leistungssteigerung. Sie sorgt auch gegen Übertraining vor und macht den Sportler damit stark gegen Verletzungen. Für sportlichen Erfolg während des Trainings und bei Wettkämpfen muss die ausreichende Regeneration zur Routine werden! Gerade beim Triathleten, die gleich drei Disziplinen leisten.

Wenn der Sportler ohne Erholungsphase kontinuierlich trainiert oder wenn die Erholungsphase nicht lang genug ist, spricht man von Übertraining. Dann besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Der Körper ist müde und der Sportler macht keine Fortschritte mehr bzw. erlebt sogar einen Leistungsabbau.

VERSCHIEDENE METHODEN, UM NACH DEM TRAINING ODER DEM WETTKAMPF ZU REGENERIEREN 

Damit das Training zum Erfolg führt, ist es wichtig, dass der Körper sich erholt, dass man sich nach der Belastung die Zeit nimmt, seine Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu behandeln. Gleiches gilt für die Zeit nach einem Triathlon.

Es gibt verschiedene Methoden, die dem Sportler dabei helfen, sich besser und schneller zu erholen:

Die Massage: zur Muskelentspannung

Eine Massage unterstützt die Muskulatur dabei, sich nach großer Belastung zu entspannen. Sie reduziert Muskelverhärtungen, Steifheit und Erschöpfungszustände. Außerdem beugt sie Muskelkater vor.

Eine effiziente Massage sollte sich mindestens 5 Minuten mit jeder Muskelgruppe befassen und dabei von außen nach innen zum Ansatz der Gliedmaßen verlaufen.

Eine gute Massage erfolgt per Hand und mit Unterstützung von Hautölen oder Balsam mit ätherischen Ölen wie zum Beispiel Arnikaöl. Es gibt verschiedene Massagetechniken. Am häufigsten angewandt wird die Massage mit statischem Druck (auf die Reflexzonen, Triggerpunkte, Muskelverhärtungen), die streichende Massage und die Massage der tiefliegenden Muskelschichten.

Es gibt auch Hilfsmittel zur effizienten Selbstmassage wie die Massagerolle, den Massageball oder den Massagestab.

Massagebälle sind effektive Mittel für die Massage der Tiefenmuskulatur und gezielt einsetzbar. Es gibt sie in drei Größen, damit sie individuell zur Muskelpartie passen. Die kleinen Bälle für die Fußsohlen und den Rücken, den doppelten Ball mit dem schmaleren Steg in der Mitte für den Rücken und die Massage an der Wirbelsäule entlang und die großen Bälle für den Rücken und das Hinterteil.

Der Handmassageball Roll On ist sicherlich das unkomplizierteste Mittel zur Selbstmassage. Er passt perfekt in die Hand, genau dafür wurde er entwickelt, und er ist wirklich praktisch. Man entscheidet während der Massage selbst, wie stark der Druck sein soll.

Massagerollen unterstützen die Regeneration. Massiert wird darauf durch das eigene Körpergewicht, was sehr effektiv für die Massage der tiefliegenden Muskelschichten ist. Es gibt verschiedene Formen der Rollen: die Soft-Rolle aus glattem, konfortablen Material für die sanfte Massage. Die Hard-Rolle massiert intensiver und besteht aus härterem, strukturierterem Material. Die elektronische Massagerolle ist durch ihre Vibrationsfunktion besonders effektiv. So entspannen die Muskeln noch mehr bei weniger Kraftaufwand.

Der Massagestab Modular kann ganz individuell je nach Körperform und zu massierender Muskelgruppe eingesetzt werden und die Massageintensität ist regulierbar.  

Die Kompression: zur Reduzierung von Muskelermüdung und Muskelschmerzen

Die Kompression wirkt gegen die Ermüdung der Beine und gegen Muskelschmerzen und verbessert den venösen Rückfluss, regt also den Blutkreislauf an. Die Kompression erhöht den Blutfluss und hilft dabei, Toxine abzutransportieren, die sich während der Belastung gebildet haben. Es wird empfohlen, direkt nach der Belastung für 1,5 bis 2 Stunden Kompressionsstrümpfe zu tragen. Ein ganz einfaches Mittel, um ohne Aufwand gut zu regenerieren!

Die Elektrostimulation: gegen Muskelkater und zur Muskelentspannung.

Die Elektrostimulation trägt besonders zur Regeneration bei und wirkt schmerzlindernd. Wie auch die Massage löst sie den Gate-Control-Effekt aus und sorgt für Endorphinausschüttung. Sie reduziert Muskelkater und entspannt auf passive Art die Muskulatur, ohne dass du dazu irgendetwas beitragen müsstest! Du musst nur die Elektroden am Körper anbringen, die dann durch ein von Spezialisten entwickeltes Gerät elektrische Impulse an die Muskeln weiterleiten.

Und auch Kälte hilft bei der Regeneration!

Kälte reduziert Schmerzen und Ödeme und wirkt natürlich gegen durch Belastung ausgelöste Entzündungen. Kälte hilft bei der Regeneration von kleinen Verletzungen, die während dem Sport entstanden sind. Außerdem fördert Kälte die Blutzirkulation. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kälte anzuwenden. Kalte Kompressen (die man vorher im Gefrierschrank gelagert hat) oder Bäder mit eiskaltem Wasser.

DIE RICHTIGEN MITTEL, UM DEN FLÜSSIGKEITS- UND DEN ENERGIEHAUSHALT WIEDER AUFZUFÜLLEN

Die Ernährung spielt eine ganz wichtige Rolle bei der Regeneration und muss in der Lage sein, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt wieder aufzufüllen. Erfolgreiche Regeneration zeichnet sich dadurch aus, dass man schnell wieder mit dem Training fortfahren kann, ohne zu übermüden oder ins Übertraining zu geraten.

Ziele der richtigen Ernährung nach Belastungsphasen:

Der Energiehaushalt muss durch Kohlenhydrate aufgefüllt werden, um im Training bleiben zu können.

Dem großen Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen bei Anstrengung musst du entgegenwirken. Dazu musst du ausreichend Wasser und Natrium zu dir nehmen.

Proteine helfen dabei, durchs Training beschädigte Muskelfasern zu heilen.

Hydrogenkarbonat gleicht den pH-Wert des Körpers aus, den die sportliche Leistung zu sauer werden lassen kann.

Antioxidantien helfen gegen den Angriff durch freie Radikale, deren Produktion durch intensives oder langes Training angeregt wird.

Proteine helfen, das Immunsystem zu stärken, das während dem Sport geschwächt wird, was zu Infektionen führen kann.

Was ist das metabole Zeitfenster?

Das metabole Zeitfenster dauert ab dem Ende der sportlichen Aktivität etwa vier Stunden an. Während dieser Zeit ist unser System in der Lage, schnell und effektiv seinen Nährstoffhaushalt aufzufüllen. Die Stunden direkt nach dem Training sind also optimal geeignet, unserem Körper all das zuzuführen, was er braucht, besonders Kohlenhydrate und Proteine.

Die Regeneration in der Praxis:

Es ist wichtig, nach der Belastung so schnell wie möglich mit der Regeneration zu beginnen. Pro Kilogramm Körpergewicht ist pro Stunde 1 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen, außerdem 15 bis 20 Gramm Proteine. Dazu eignet sich zum Beispiel:

1 Recovery Drink + 1 After-Sport-Protein-Riegel + Wasser mit zugesetztem Bikarbonat

1 Recovery Drink + 3 Nougat-Riegel + Wasser mit zugesetztem Bikarbonat

1 Whey-Shake 9 + 2 Ultra-Riegel + Wasser mit zugesetztem Bikarbonat

1 Whey-Shake 9 + 100 Gramm getrocknete Aprikosen + Wasser mit zugesetztem Bikarbonat

Achtung: Alkohol wirkt sich negativ auf den Regenerationsprozess aus!

Jetzt weißt du, worauf es bei der Regeneration nach der Belastung ankommt. Denk daran: Die Regeneration sollte zur Gewohnheit werden, damit du dich nach Training oder Wettkampf besser fühlst und größere Fortschritte machst.

Du darfst dir nach der Belastung durchaus ein paar Tage Pause gönnen, bevor du wieder mit dem Training startest. Die Länge der Pause hängt davon ab, welches Format du geleistet hast. Wenn du einen XS- oder S-Triathlon hinter dir hast, reichen 2 bis 4 Tage Pause aus. Sobald du größere Formate machst, solltest du dir eine längere Ruhepause gönnen. Alles hängt davon ab, wie intensiv und wie lang der Wettkampf war, aber in der Regel solltest du dir nach einem Format-M-Triathlon 5 bis 12 Tage Pause gönnen. Nach einem L-Triathlon sollte die Pause zwischen 2 Wochen und 1,5 Monaten dauern. Nach einem Ironman solltest du 1 bis 2 Monate pausieren.

DIESE TIPPS KÖNNTEN DICH INTERESSIEREN

Tipps
Was gibt es Besseres als eine gute Erholungsmassage nach dem Sport? Man sollte jedoch nicht vergessen die Massage mit einem guten entspannendem Massageöl oder -gel zu ergänzen, um die wohltuenden Effekte dieser Technik zu optimieren. Entdecke unsere Tipps für die richtige Auswahl von Massageprodukten nach dem Sport.
Tipps
Vorzüge Triathlon
Triathlon zu üben bietet viele Vorteile! Schwimmen, Radfahren und Laufen zu kombinieren hilft, sich in Form zu bringen, ohne sich zu langweilen [...]
Tipps
triathlon
Triathlon ist eine Kombinationssportart bestehend aus den drei Sportarten Schwimmen, Radfahren, Laufen.

Charlotte

Als Sportbegeisterte habe ich lange Zeit getanzt, bevor ich den Triathlon für mich entdeckt habe, der mich schon bei meinem ersten Wettkampf süchtig gemacht hat. Als Fan von Sprint und olympischer Distanz liebe ich die Vielfalt, die diese Sportart sowohl in Bezug auf den Sport an sich als auch die Umgebung, in der ich mich dabei bewege, zu bieten hat. Triathlon, das bedeutet immer schöne Herausforderungen in Aussicht und viel Spaß obendrein zu haben!

SEITENANFANG