WIE LÄUFT MAN EINEN TRAIL HINUNTER?

Für Trailläufer ist eine Strecke bergab oft sehr willkommen, bietet sie doch eine schöne Spielwiese und die Möglichkeit, sich bei einem offiziellen Lauf abzuheben. Bergabläufe sind allerdings keine leichte Übung und benötigen einiges an Technik.

WARUM SOLLTE MAN BERGABLÄUFE TRAINIEREN?

Das Bergablaufen wird gern verwechselt mit einer netten Unterbrechung des Rennens, sozusagen als willkommene Zeit der Regeneration zwischen zwei Steigungen. Dabei ist es kein Geheimnis, dass sich ein Trail bergauf gewinnen lässt, man ihn bergab aber leicht verlieren kann. Das Bergablaufen ist kein leichtes Unterfangen und will gelernt sein.

Übrigens bekommt man von Läufen bergab oft mehr Muskelkater als von der Steigung, denn die Gesäßmuskulatur wird bei der Abfahrt stark beansprucht: Die Muskeln sorgen nämlich dafür, die Streckbewegung der Beine zu verlangsamen. Was man auch gern vergisst, ist die Tatsache, dass der Rücken beim Bergablaufen ebenfalls beansprucht wird und der Aufbau der Bauchmuskulatur und der Muskulatur des Stütz- und Halteapparats deshalb absolut Sinn macht. So "sackt" dein Körper nicht bei jedem Schritt zusammen. Um die Ermüdung der Muskulatur im Rahmen zu halten, die Furcht vor steilen Trails zu verlieren und an Selbstbewusstsein zu gewinnen, um dann wertvolle Zeit gut machen zu können, geht nichts über ein gezieltes Training.

DURCH WELCHE TECHNIK KOMMT MAN SCHNELLER BERGAB?

Die meisten von uns neigen wohl dazu, uns bergab zu bremsen und nach hinten zu neigen, aber um im rechten Winkel zum Boden zu laufen, ist es tatsächlich besser, sich nach vorne zu neigen!

In dieser Haltung befindet sich dein Schwerpunkt quasi direkt über dem Punkt, an dem du den Boden berührst. Deine Schritte verkürzen sich dabei automatisch und du berührst den Boden nicht mehr mit der Ferse zuerst, sondern mit dem Vorderfuß. Dadurch kommst du weniger hart auf dem Boden auf, was wiederum die Schäden in den Muskelfasern reduziert, die dich sonst am nächsten Tag gern quälen. Dadurch, dass deine Schritte sich verkürzen, berührst du pro Schritt jeweils kürzer den Boden und die Wahrscheinlichkeit für Stürze nimmt ab: Kaum hat der eine Fuß den Boden berührt, ist schon der nächste an der Reihe.

Ist das Gefälle nur gering, kannst du deine Füße gerade aufsetzen lassen. Geht es allerdings sehr steil bergab, ist es manchaml vorteilhafter, leicht im Zickzack zu laufen, das heißt also, den Fuß immer ein wenig gegen die Steigung zu stellen, um sich so automatisch etwas zu bremsen. Diese Technik eignet sich auch dann gut, wenn du Erschöpfung spürst. Deine Muskeln werden so weniger stark beansprucht.

Noch ein Tipp: Vermeide es, beim Laufen vor dir auf den Boden zu schauen, sondern versuche, immer eine gewisse Weitsicht walten zu lassen, um die geeignetste Spur zu finden. Das ist bei anspruchsvollen Strecken bergab übrigens nicht unbedingt der kürzeste Weg!

Lass für mehr Stabilität deine Schultern locker, die Arme sollten leicht vom Körper abgespreizt sein und zu Boden zeigen. Die Haltung sollte der eines Hochseilartisten ähneln. Wenn du jetzt stürzt, sind deine Hände schon näher am Boden und du kannst dich schneller abfangen. Die hängenden Arme entspannen deine Schultern, du verbrauchst weniger Energie, was deinen Puls senkt und dich regenerieren lässt.

WIE TRAINIERT MAN DAS BERGABLAUFEN?

Um die Technik bergab zu verbessern, hilft nur eins: trainieren! Such dir dazu eine Route ohne Hindernisse aus, vielleicht sogar eine Straße, um dich nicht um die Bodenbeschaffenheit kümmern zu müssen. Trainiere zuerst nur an leichtem Gefälle, so kannst du dich auf die Technik konzentrieren und lernst, sie zu beherrschen, bevor du dich auf schwierigeres Gelände begibst.

Wenn du in einer eher flachen Region lebst, findet sich sicher trotzdem eine kurze Steigung irgendwo in der Nähe deines Wohnorts, an der du einfach mehrere Wiederholungen laufen kannst. Du kannst auch in schnellem Tempo Treppen hinunterlaufen. Wichtig ist nur, dass sich deine Muskulatur daran gewöhnt, die vielen kleinen Mikroschocks zu halten, die im Laufe der Kilometer eine echte Herausforderung werden, damit du anschließend auf korrekte Weise auch die flachen und ansteigenden Läufe noch gut schaffst.

WIE BESIEGT MAN DIE FURCHT VOR DEM BERGABLAUFEN?

Auch hier ist es das Training, das dir dabei helfen wird, Selbstvertrauen zu finden. Fang mit Läufen an kurzem, gemäßigtem Gefälle an, um deinen Körper und seine Möglichkeiten gut einschätzen und die Technik sicher abrufen zu können. Entspann dich dabei, dann wird alles angenehmer.

Sag dir, dass du das Gefälle beherrschst, nicht das Gefälle dich!

 

Wenn du für ein Trailrunning trainierst, denk immer daran, auch Läufe bergab mit in den Trainingsplan einzubauen. Nur wenn du die richtige Technik beherrschst, wirst du ein paar Sekunden auf der Uhr gutmachen können.

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