WIE KANN MAN SCHNELL AN MASSE ZUNEHMEN?

Die Zunahme an Muskelmasse ist eine wichtige Periode beim Krafttraining. Dabei sollte man bestimmte Regeln beachten. Sportler, die an Masse zulegen möchten, neigen dazu zu glauben, dass es ausreicht ein intensives Trainingsprogramm durchzuziehen.

Dabei erhalten viele Sportler Ergebnisse, die unter ihren  Erwartungen liegen. Entdecke das Gewinnerrezept, um schnell an Masse zuzunehmen und massiver zu werden.

ZUNAHME AN MUSKELMASSE UND DEFINITION: WORIN BESTEHT DER UNTERSCHIED?

Bei Bodybuilding hört man oft von Muskelmassezunahme und Muskeldefinition. Nur, kennst du den Unterschied zwischen diesen beiden Trainingszielen?

Muskeldefinition besteht darin Fettmasse zu verlieren und dabei gleichzeitig die Muskulatur zu kräftigen, damit deine Muskeln besser heraustreten.

Im Gegensatz dazu bedeutet die Zunahme an Masse Gewicht und Muskelvolumen zuzunehmen. Hierbei ist die Ernährung vorrangig.

ZUNAHME AN MASSE: GRUNDPRINZIPIEN

Bei Bodybuilding besteht die Massezunahme darin, das Muskelvolumen zu erhöhen - es zeichnet sich durch eine Gewichtszunahme aus. Ziel ist es nicht nur Muskelmasse, sondern auch Gewicht zuzulegen: die Zunahme an Fettmasse (Körperfett) muss mit einer Zunahme an magerer Masse (Muskeln) kombiniert werden.

Du verstehst, dass es notwendig ist, die Ernährung mit dem Training zu kombinieren. Denn seine Masse zu erhöhen, ohne Muskeln aufzubauen ist möglich, aber Muskeln aufzubauen, ohne an Fett zuzunehmen, ist es nicht!

 

Ein Maximum an Muskeln zu entwickeln ist nicht so einfach. Bei der Fähigkeit jedes Einzelnen Muskeln zu entwickeln spielen genetische Faktoren eine wichtige Rolle. Auch wenn wir bezüglich unseres Körpers nicht alle gleiche Voraussetzungen haben, bedeutet das nicht, dass wir keine guten Ergebnisse erzielen können. Man muss sich nur die richtigen Mittel benutzen, um sein Ziele der Massezunahme zu erreichen.

WELCHE ERNÄHRUNG EIGNET SICH ZUM MUSKELAUFBAU?

Setze während der Zeit der Massezunahme für zwei bis vier Monate auf eine Ernährung mit Kalorienüberschuss, die reich an Kohlehydraten und Proteinen sein sollte.

Du musst deine Protein- und Kohehydratzufuhr erhöhen, um deinem Organismus alle notwendige Nährstoffen zu liefern, die er für den Muskelaufbau benötigt. Der Nährstoffüberschuss ermöglicht es, diese Trainingszeit mit einem intensiveren und häufigerem Muskeltraining als gewohnt zu ergänzen.

Du kannst auf einen Rhythmus mit drei klassischen Mahlzeiten und drei Imbissen pro Tag setzen (iss alle drei Stunden).

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht unverzichtbar, können dir aber helfen.

MIT WELCHEM TRAINING KANN MAN MUSKELMASSE ZUNEHMEN?

Training ist die Grundlage für jeden Muskelaufbau. Um massiver zu werden musst du mit schwereren Gewichten unter Zuhilfenahme von Stangen oder Hanteln arbeiten, oder setz auf Übungen mit Körpergewicht.

Vermeide isolierende Muskelübungen und bevorzuge Grundübungen, mit denen große Muskelgruppen trainiert werden und die mehrere Gelenke beanspruchen. Beispielsweise: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Zugübungen, Bankdrücken und Dips. Durch diese Bewegungen erhältst du mehr Muskelzuwachs als mit Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen.

Du trainierst in der Tat mehr Muskeln, je höher die anabolische Reaktion ist und entwickelst daher immer mehr Muskeln.

 

Beschränke die Trainingszeit, um Energie für die Regeneration zu bewahren, die Zeit, in der die Muskeln aufgebaut werden. Deine Muskeltrainingseinheiten dürfen nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden sein, inklusive Aufwärmen und verschiedener Übungen.

Mit kurzen und intensiven Anstrengungen erhältst du bessere Ergebnisse als mit längeren Trainingseinheiten (diese können zu Muskelkatabolismus führen, zu Müdigkeit des Nervensystems und Übertraining).

ERHOLUNGSPAUSEN FÜR DIE MASSEZUNAHME

Vernachlässige nicht die Erholungszeiten! Denn während dieser Zeit findet die Zunahme an Muskelmasse statt. Außerhalb deines Trainings benötigen die Muskeln Erholung um sich wieder aufzubauen, sich zu kräftigen und sich weiterzuentwickeln. Wenn sie durch ineffiziente Erholungsphasen geschwächt werden, können sie Opfer von Läsionen, Rissen oder anderen Verletzungen werden.

Wie häufig und wie lange soll man trainieren? Führe abwechselnd einen Trainingstag und einen Erholungstag durch. Auch Nächte mit erholsamem Schlaf sind wichtig, um deinem Organismus Zeit zu lassen, sich zu regenerieren.

 

 

 

Jetzt kennst du einige Tipps, damit dein Muskelaufbau gelingt. Behalte im Kopf, dass der Erfolg über die Ernährung, Training und Erholungsphasen erreicht wird. Auf diese Periode folgt oft eine Diät- oder Definitionsphase. Um die durch deine Anstrengungen erhaltenen Muskeln zu definieren, musst du die in dieser Zeit angesammelten Fettmasse verlieren.

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Auch wenn das Krafttraining bei Jugendlichen mehr als beliebt ist, so ist es doch wichtig, auf die Risiken dieses Sports hinzuweisen.
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