WIE KANN ICH ZU HAUSE OHNE AUSRÜSTUNG (ODER FAST) SPORT TREIBEN?

Schwierig, sich zu motivieren zum Sport zu gehen, wenn das Wetter unfreundlich ist oder wenn die Sportstudios unerschwingliche Preise haben. Jedoch ist es durchaus möglich, einige Trainingsstunden zu Hause durchzuführen. Und das ohne sich Ausrüstung kaufen zu müssen! Also, wir erzählen euch alles.

OBERKÖRPERTRAINING OHNE AUSRÜSTUNG        

Arme, Rücken und Brustmuskeln können auf tausenderlei Art trainiert werden (wir übertreiben ein wenig). Es reicht aus dafür sein Körpergewicht zu nutzen und einige Dinge aus seiner Umgebung, um effiziente Übungen durchzuführen.

1 - Liegestütz

Um Bizeps und Brustmuskulatur aufzubauen empfehlen wir als Übung Liegestütz. Diese Ganzkörperübung kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, je nach dem individuellen Niveau: auf den Knien oder auf die Füße gestützt, durch die Veränderung der Neigung, durch die Veränderung der Position der Hände (mehr oder weniger eng), durch die Schnelligkeit oder die Anzahl der Wiederholungen... Tag für Tag wirst du beachtliche Fortschritte machen und deine Arme werden es dir danken!

                               

2 - Dips

Um die Trizeps, die längsten Muskeln der Arme, zu trainieren, sind Dips hervorragend geeignet: stütz dich auf einen niedrigen Tisch oder einen Stuhl, die Füße stehen mehr oder weniger vorn je nach deinem Niveau (sie können sogar auf einem Hocker oder einem anderen Stuhl abgestützt werden). Senke dann die Arme bis sie einen Winkel von 90° mit deinen Ellbogen bilden. Die Anzahl der Wiederholungen hängt auch hier von deinem Niveau ab. Brennt es? Das ist normal!

 

3 - Klimmzüge

Um diese Übung durchzuführen benötigst du eine Klimmstange. Die findest du ganz schnell auf unserer Website. Klimmzüge trainieren nicht nur deine Arme, sondern kräftigen außerdem wirksam deinen Rücken (du weißt schon, wie die schönen V-förmigen Rücken von Schwimmern!). Die Übung ist schwierig, also sei nicht enttäuscht, wenn du am Anfang nur einen Klimmzug machen kannst: mit der Zeit werden sich Fortschritte zeigen!

UNTERKÖRPERTRAINING OHNE AUSRÜSTUNG

Wer hat noch nie davon geträumt, schmalere und muskulösere Oberschenkel zu haben, einen runden Po oder auch schön geformte Waden? Indem du die folgenden Übungen durchführst, wirst du dich diesen Möglichkeiten annähern. Wir glauben an dich!
 

1 - Kniebeugen

 

Dieser Übung kann man nicht entkommen, wenn man sich muskulöse Beine wünscht. Kniebeugen sind exzellent um Po und Oberschenkel effizient zu trainieren, vorausgesetzt sie werden richtig durchgeführt. Du kennst sicherlich diese Bewegung, aber für die Neulinge eine kleine Erinnerung: du stehst stabil auf deinen Füßen, die schulterbreit auseinander stehen, beugst die Beine, bis sie mit den Knien einen Winkel von 90° bilden. Achte darauf, dein Gesäß gut nach hinten zu schieben. Die Schulterlinie geht niemals über die Knielinie.

 

Du kannst die Schwierigkeit der Übung durch die Wiederholungen, durch das Verlangsamen des Heruntergehens und/oder Heraufgehens erhöhen... Bald werden sie dir gehören: stahlharte Oberschenkel!

 

2 - Ausfallschritte und Step

 

Bei diesen beiden sich ergänzenden Übungen stehen die Gesäßmuskeln im Mittelpunkt. Bei den Ausfallschritten trainierst du auch die Oberschenkel. Die Bewegung ist ganz einfach: du musst nur eines deiner beiden Beine nach vorn schieben, indem du es beugst, bis das Knie des Beins, das hinten geblieben ist fast den Boden berührt. Zu einfach? Dann führe gesprungene Ausfallschritte durch, indem du die Beine wechselst: Muskelkater garantiert!

 

Für den Step kannst du eine Treppenstufe nehmen, um das Herauf- und Herabsteigen zu imitieren. Zöger nicht, deine Übungen mit Musik durchzuführen, damit es nicht zu monoton wird!

BAUCHMUSKELTRAINING OHNE AUSRÜSTUNG    

Normalerweise sind Geräte für das Bauchtraining mehr oder weniger überflüssig. Es gibt zahlreiche einfache und effiziente Übungen für diese Körperpartie. Hier einige davon:

1 - Plank

Er ist perfekt für alle, die einen flachen Bauch möchten! Die Position ist folgendermaßen: Stütze dich auf deine Vorderarme und auf deine Fußspitzen. Runde nicht den Rücken. Ideal sind 3 Serien mit 30 Sekunden für den Anfang. Du kannst die Zeit entsprechend deiner Fortschritte verlängern.

 

2 - Crunches

Eine der Basisübungen für die Bauchmuskeln. Du liegst auf dem Rücken, die Beine sind gebeugt und die Hände hinter dem Kopf, du hebst deine Schultern etwa zehn Zentimeter (es ist nicht nötig, höher zu gehen), danke daran, den Bauchnabel einzuziehen. Das Sixpack lässt grüßen!

 

3 - Beinheben

Die ideale Übung um den unteren Bereich der Bauchmuskulatur zu trainieren! Du liegst auf dem Rücken und hebst die Beine so hoch wie möglich (idealerweise in die Vertikale), ohne ein Hohlkreuz mit dem Rücken zu machen. Wenn es brennt, bedeutet das, dass die Muskeln arbeiten!

CARDIO-TRAINING OHNE AUSRÜSTUNG    

Es mag kompliziert erscheinen an seiner Ausdauer zu arbeiten, ohne das Haus verlassen zu müssen und ohne Ausrüstung zu haben. Du kannst jedoch ein Springseil kaufen: diese anstrengenden Übungen werden dein Herz auf eine harte Probe stellen!

 

Eine andere Möglichkeit an seiner Ausdauer zu arbeiten sind Burpees. Sie stellen eine Mischung aus Kniebeugen, Liegestütz und Springen dar und sind sehr beliebt dafür, dass sie viel Fett in kürzester Zeit verbrennen. Versuch es einmal: wenn es etwas Neues gibt, sag es uns.

 

 

JETZT WEISST DU ALLES, ODER ZUMINDEST FAST, UM DEINEN KÖRPER UND DEINE AUSDAUER ZU TRAINIEREN, OHNE DASS DU DEIN HAUS VERLASSEN MUSST!

VERGISS NICHT, DASS REGELMÄSSIGKEIT UND EINE GUTE ERNÄHRUNG WICHTIG FÜR DEN ERFOLG SIND.

ABER WIR ZWEIFELN NICHT AN DEINER MOTIVATION: LASS UNS TEILHABEN AN DEINER VERÄNDERUNG!

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