Wie kann ich mich nach einem langen Wettkampf erholen?

WIE KANN ICH MICH NACH EINEM LANGEN WETTKAMPF ERHOLEN?

Die Erholung wird häufig vergessen und ist dennoch wichtig für Radsportler, vor allem nach einem langen Wettkampf über viele Kilometer auf dem Fahrrad. Mit dem Rennrad oder Mountainbike werden der Körper und die Muskeln auf eine harte Probe gestellt. Ernährung, Flüssigkeitsversorgung, Dehnung, aktive Erholung und Massagen... folge der Anleitung, um zu lernen, dich auf die Zeit nach dem Rennen vorzubereiten!

WOZU DIENT DIE ERHOLUNG NACH DEM RADFAHREN?

Bei der Vorbereitung auf die Erholung verhinderst du zunächst Krämpfe nach der Anstrengung, Muskelkater und Schmerzen und und linderst Sehnenentzündungen und Muskelverletzungen.

Nach einem intensiven und langen Wettkampf solltest du deine Reserven an Nährstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten, dem Brennstoff deiner Muskeln, wieder aufbauen. Du musst deinen Flüssigkeitshaushalt wieder herstellen und die Schadstoffe, die während der Anstrengung entstanden sind, wieder abbauen.

ERNÄHRUNG UND FLÜSSIGKEITSVERSORGUNG: DIE GRUNDLAGEN EINER EFFEKTIVEN REGENERATION!

Die Flüssigkeitsversorgung und die Ernährung sind wichtige Bestandteile der Erholung. Hier sind einige Regeln zur Wiederherstellung des Energiehaushalts nach großen Anstrengungen:

- innerhalb von 30 Minuten: Trinke wiederholt Mineralwasser in kleinen Mengen.

- innerhalb von 2 Stunden: Nach der Anstrengung und im Laufe der nächsten 2 Stunden musst du deine Glukosereserven wieder herstellen: trinke gezuckertes Wasser oder ein erfrischendes Getränk. Mineralwasser sollte zudem fortlaufend getrunken werden.

Durch die Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Sport wird dein Immunsystem gestärkt, die Zellen mit Feuchtigkeit versorgt, die Fasern repariert und die Nieren bei der Reinigung unterstützt. Du musst wissen, dass die Muskeln auch nach der Anstrengung noch Glucose verbrauchen!

Ebenso muss der Proteinhaushalt für den optimalen Wiederaufbau der Muskelfasern wieder hergestellt werden. Du kannst Müsliriegel, Trockenfrüchte, Mandelpaste oder Joghurt zu dir nehmen.

- Abendessen: Nach intensiven und langen Anstrengungen solltest du ein leichtes Abendessen ohne fette Nahrungsmittel zu dir nehmen, denn diese sind schwer zu verdauen. Entscheide dich für basische Nahrungsmittel, die reich an Ballst- und Mineralstoffen sind.

Wichtig: vor dem Zubettgehen muss der Urin klar sein. Das ist das Zeichen für eine gute Feuchtigkeitsversorgung nach der Anstrengung.

DEHNEN: OPTIMIERE DEINE ERHOLUNG

Plane ein 15-minütiges Training mit Dehnungen ein, insbesondere für die Quadrizepse, die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß, die Waden, die tiefliegende Rücken- und Nackenmuskulatur.

Durch diese Dehnungen soll die Erholung optimiert werden: sie begünstigen die Blutzirkulation und helfen, Giftstoffe auszustoßen.

Darüber hinaus verschaffen diese Dehnübungen ein Gefühl der Entspannung, was nach dem Stress eines Wettkampfes genau richtig kommt!

AKTIVE REGENERATION: SETZE DEN RADSPORT NACH DEM WETTKAMPF FORT!

Die aktive Regeneration entsteht durch eine geringe und relativ kurze Beanspruchung der beim Wettkampf eingesetzten Muskeln:

- nach dem Rennen

In den auf dem Wettkampf folgenden Minuten wird das langsame Gehen oder eine kurze Radfahrstrecke empfohlen. Dadurch zirkuliert das Blut nach dem Radrennen.

- am nächsten Tag

Einen Tag nach einem Wettkampf solltest du eine kleine Tour mit geringer Geschwindigkeit machen (weniger als 60% der maximalen Herzfrequenz). Rechne 30 Minuten bis 1 Stunde, um die Giftstoffe dank der Muskelkontraktion (der Pumpeffekt erleichtert den venösen Rückfluss) und der Herzaktivierung, die die Blutzirkulation steigert, abzubauen.

MASSAGEN, EINE ERGÄNZUNG ZUR ERHOLUNG DES RADFAHRERS

Massagen zählen zur passiven Erholung. Sie erfolgen örtlich und tiefenwirksam und bauen Schadstoffe und Gifte ab (Milchsäure, Harnstoff...), die sich im Körper und den Muskelfasern angesammelt haben.

Die letzte Etappe der vollkommenen Erholung ist der Schlaf. Bereite dich auf eine erholsame Nacht vor. Falls du bei einem Radwettkampf als Sieger hervorgegangen bist, kannst du diesen Tipp vielleicht nicht von A bis Z befolgen ... aber es wäre verdient!

Du hast jetzt verstanden, dass es nach einer intensiven Anstrengung nicht ausreicht, sich in einen Sessel zu setzen und auf Erholung zu warten...In Wirklichkeit musst du die Regeneration bereits beim Abstieg vom Fahrrad im Kopf haben. Wenn du diesen Rat übernimmst, wirst du nach dem Wettkampf eine merkliche Verbesserung deines körperlichen Zustands feststellen!

Gerne kannst du uns deine eigenen Tipps zur Erholung in deinen Kommentaren mitteilen.

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