WIE BEKOMME ICH EINEN KNACKPO?

Um das Weichwerden zu bekämpfen solltest du diese drei Zonen des Gesäßes niemals vernachlässigen: der Große Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel und der Kleine Gesäßmuskel.

Wie bekomme und behalte ich einen muskulösen Po?
Lies dazu die Tipps von unserer Trainerin Eva.

Wusstest du, dass der Po hauptsächlich aus Muskeln besteht? Wenn du einen schön geformten Po haben möchtest, ist es aus diesem Grund wichtig, diese zu trainieren. Übrigens, kennst du seine Anatomie? Hier sind einige Erläuterungen dazu:

• Der Große Gesäßmuskel (Rückseite des Beckens): er stellt den dicksten und obersten Muskel dar. Wenn er kräftig und straff ist sorgt dieser große Muskel für einen wohlgerundeten Apfel-Po.

• Der Mittlere Gesäßmuskel (auf der Beckenseite): er ermöglicht unter anderem die Rotationsbewegungen der Hüfte und der seitlichen Hebung. Ein dicker und kurzer Muskel in Fächerform, der den oberen Bereich des Pos betont und zu seiner Rundung beiträgt.

• Der Kleine Gesäßmuskel (tiefliegender Muskel): wie der mittlere Gesäßmuskel formt er die Hüftkontur. Er ermöglicht insbesondere das seitliche Überquellen zu bekämpfen (Verbindung zwischen Oberschenkel und Becken), ein Bereich, in dem gerne Fett gelagert wird.

TREPPENSTEIGEN STATT AUFZUG

Wenn man Treppen steigt beansprucht man nicht nur die Quadrizeps, sondern auch den Po während der Hüftextension. Das macht das Treppensteigen zu einer hervorragenden Übung, die man überall durchführen kann.

Wenn du deinen Po noch besser trainieren möchtest, setze den Fuß flach auf die Stufe und steige sie paarweise hinauf.

Das funktioniert auch wenn du kurze Strecken zu Fuß gehst anstatt das Autos zu benutzen!

EFFIZIENTE ÜBUNGEN, UM DEN PO ZU KRÄFTIGEN

Um einen muskulösen Po zu erhalten empfehlen wir dir, ihn moderat aber regelmäßig zu trainieren, das heißt mindestens zwei Mal in der Woche.

Hier sind vier Übungen, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst. Du benötigst dafür nur eine Gymnastikmatte!

ÜBUNG 1: KNIEBEUGEN

Kniebeugen sind exzellente Übungen für einen schön geformten Po. Bei dieser Übung ist es interessant mit etwas schwereren Gewichten zu arbeiten. Mit dem passenden Gewicht kannst du nur zehn Kniebeugen durchführen, nicht mehr und nicht weniger. So kannst du das ideale Gewicht herausfinden.

 

• Ausführung der Übung: setze die Stange oben auf deinen Rücken in die Nähe der Schulterblätter ab und spanne die Trapezmuskeln an, damit die Stange auf den Muskeln ruht und nicht auf den Knochen. Beginne in der stehenden Position, den Blick nach vorn gerichtet, die Füße stehen parallel und beckenbreit auseinander. Beuge die Hüften, indem du den Po nach hinten schiebst. Der Oberkörper geht auf natürliche Weise nach vorn, um das Gleichgewicht zu halten.

• Sicherheitshinweise: Achte darauf, dass die Bauchmuskeln angespannt sind und dass die Knie nicht die Vorderachse der Füße überschreiten.

• Atmung: beim Hinuntergehen einatmen, am Ende des Aufstehens ausatmen.

• Wiederholungen: führe 4 x 10 Kniebeugen durch mit einer Minute Pause zwischen jeder Serie.

ÜBUNG 2: AUSFALLSCHRITTE

• Ausführung der Übung: stehende Ausgangsposition, schiebe nun einen Fuß so weit nach vorn, dass das Schienbein in der Senkrechten ist. Halte den Oberkörper gerade, die gestreckten Arme sind in der Horizontalen, senke das hintere Knie nun fast bis auf den Boden und gehe danach wieder hoch.

• Sicherheitshinweise: Achte darauf, dass die Bauchmuskeln bei der Übung angespannt sind und dass die Knie nicht die Vorderachse der Zehen überschreiten!

•  Atmung: atme beim Heruntergehen ein und beim Hinaufgehen aus.

• Wiederholungen: führe 4 x 15 Ausfallschritte auf einer Seite und 15 auf der anderen durch.

ÜBUNG 3: BEINSTRECKEN

• Ausführung der Übung: Du beginnst im Vierfüßlerstand, der Bauch ist flach, die Bauchmuskeln angespannt. Strecke, ohne das Becken zu bewegen, ein Bein nach hinten. Die Ferse muss nach hinten zeigen und darf nicht zu hoch gehen (nicht höher als das Becken). Geh nun in die Ausgangsposition zurück.

• Sicherheitshinweis: Achte darauf, nicht den unteren Teil des Rückens zu krümmen!

• Atmung: atme am Anfang ein und atme aus, wenn das Bein gestreckt ist

• Wiederholungen: Fünf Mal durchführen: 10 Wiederholungen auf einer Seite und 10 auf der anderen.

ÜBUNG 4: BRÜCKE

• Ausführung der Übung: leg dich auf den Rücken, die Beine sind gebeugt, die Schienbeine sind in der Senkrechten. Ziehe den Bauchnabel ein und drücke dich mit den Fersen ab, um das Becken anzuheben. Halte diese Position fünf Sekunden, lass dich danach wieder herunter.

• Sicherheitshinweise: halte den Kopf auf dem Boden, sodass die Wirbelsäule gut in einer Linie ausgerichtet ist. Ziehe den Bauchnabel ein, um deinen Rücken zu schützen. 

• Atmung: atme in der Ausgangsposition ein und atme aus, wenn das Becken in der oberen Position ist.

• Wiederholungen: führe 20 Wiederholungen mit zwei Beinen oder 15 rechts und links durch. Drei Mal durchführen.

• Variante: um die Schwierigkeit zu erhöhen, ist es möglich diese Übung auf einem einzelnen Bein durchzuführen, während das anderen gestreckt ist.

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Tipps
Beim Full-Body-Workout werden alle Muskelgruppen im Rahmen einer einzigen Trainingseinheit beansprucht, während bei sogenannten „Isolationsübungen“ der Fokus auf einem einzigen Muskel liegt.
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