WELCHES MUSKELAUFBAU-PROGRAMM EIGNET SICH FÜR FRAUEN?

Im Gegensatz zu zahlreichen Vorurteilen macht das Krafttraining aus dir nicht automatisch einen "Bodybuilder". Es ist alles eine Frage der Dosierung! Wenn es mit einer guten Ernährung und regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training verbunden wird, ist das Krafttraining ein reiner "Fettburner"!

Die Befürchtung zuviel Muskelvolumen aufzubauen und "dicke Arme" zu bekommen hält viele Frauen davon ab, mit dem Krafttraining zu beginnen. Zahlreiche Frauen nutzen jedoch Muskelaufbau um ihre Figur zu verschönern.

Also, warum versuchst du es nicht einmal mit Krafttraining mit Domyos?

SEINE VORTEILE?

• Krafttraining ist ideal um Gewicht zu verlieren

Wenn das dein Ziel ist, merke dir eines, je höher deine Muskeldichte ist, desto mehr Kalorien verbrennst du! Es sind in der Tat hauptsächlich diese Muskeln, die viel Energie verbrauchen. Aus diesem Grund ist es notwendig, deine Cardio-Trainingseinheiten mit Muskelaufbautraining zu ergänzen.

 

• Mit dem Muskelaufbau verschönerst du deine Figur

Wenn der ganz Körper trainiert und die Übungen korrekt durchgeführt werden, kann man sich durch Krafttraining umfassend kräftigen und eine bessere Haltung erhalten. Auch kann man Schmerzen insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule vorbeugen.

 

• Das Krafttraining fördert den Erhalt der Knochen

Die Muskelkontraktionen mit Gewichten stimuliert die Knochensynthese und stärkt dadurch dein gesamtes Skelett. Der Muskelaufbau stellt durch diesen Erhalt der Knochen eine Möglichkeit dar, Osteoporose vorzubeugen.

 

Straffung, Verschönerung der Figur, Abnehmen und Muskelmasse zulegen... genug gute Gründe, um es einmal auszuprobieren!

MIT WELCHEN ÜBUNGEN SOLL MAN IM FITNESS-STUDIO BEGINNEN?

Wenn du mit dem Krafttraining im Fitness-Studio beginnst kannst du dich für Übungen auf einem Gerät entscheiden.

Entscheide dich für Geräte, die nur eine Muskelgruppe auf einmal trainieren (Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Trizeps, Bizeps, Rückenmuskeln etc.....). So kannst du gezielt trainieren und bist sicher, dass deine Muskeln in der richtigen Haltung und sicher trainiert werden.

 

Merke: Vergiss bei allen Übungen, die du auf den Geräten durchführst, nicht deine Bauchmuskulatur anzuspannen und den Bauch einzuziehen, damit sich der Rücken nicht rundet. So vermeidest du zuviel Spannung auf Ebene der Lendenwirbel.

Noch etwas: vernachlässige keine Muskelgruppe unter dem Vorwand, dass sie zu schwach sei! Im Gegenteil, Ziel ist es deine Figur harmonischer zu gestalten. Führe also immer dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit der rechten und der linken Seite durch (auch wenn eine Seite stärker ist als die andere - so erhältst du einen harmonischen Körper). Damit du eine Muskelgruppe nicht übertrainierst, gönne dir 48 Stunden Pause, bevor du dich wieder förderst.

DAS ZIRKELTRAINING - EIN GUTER KOMPROMISS

Es gibt nichts Besseres als Krafttraining, um einen harmonischen und kraftvollen Körper zu erhalten. Vorausgesetzt natürlich, du trainierst die Gesamtheit der Muskeln in ausgewogener Weise und mit den richtigen Haltungen. 

Bei Zirkeltraining als Trainingsform machst du  für die Kräftigung der Muskeln, Cardio und Gleichgewicht, verschiedene Übungen hintereinander, die kurz und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

So profitierst du von einem umfassenden Training, das spielerisch und abwechslungsreich ist, sodass dein Körper schnell gestärkt und gleichzeitig deine Ausdauer erhöht wird.

WELCHE MUSKELGRUPPEN SOLLEN TRAINIERT WERDEN? MIT WIE VIELEN WIEDERHOLUNGEN/SERIEN?

Die folgenden Muskelgruppen sollten hauptsächlich trainiert werden: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß- und Bauchmuskeln, Lendenmuskulatur, Bizeps/Trizeps, Bauch-/Rückenmuskulatur.

• Wenn du deine Figur verschönern und nicht viel Volumen zulegen möchtest, entscheide dich für leichte Gewichte, mit denen du drei bis vier Serien mit 20 bis 25 Wiederholungen ausführen kannst. Die letzten zwei bis drei Wiederholungen sollten natürlich nur mit großer Anstrengung durchzuführen sein.

• Wenn du im Gegensatz dazu mehr Muskelvolumen anstrebst, wähle schwerere Gewichte, mit denen du nur drei bis vier Serien mit acht bis zehn Wiederholungen durchführen kannst - je nach deinem Niveau.

Merke: Entscheide dich bei der Bauch- und Lendenmuskulatur für das Training mit dem Körpergewicht.

Es gibt erstens ausreichend Übungen mit denen man seine Muskelgruppen gut beanspruchen kann, ohne dass man Gewicht zulegen müsste.

Und zweitens provozieren diese Körperzonen, wenn sie trainiert werden, oft Lenden- oder Rückenschmerzen, aufgrund einer falschen Trainingshaltung und aus diesem Grund ist es nicht notwendig bei diesen Übungen Gewichte zuzusetzen.

MUSKELAUFBAU MIT KÖRPERGEWICHT: IDEAL FÜR FRAUEN?

Viele Frauen fürchten die Vorstellung einen Raum zu betreten, der randvoll mit Bodybuildern ist...

Es gibt jedoch eine Alternative: das Krafttraining zu Hause mit nur wenig Material (Hanteln, Elastikbänder) und seinem Körper! Ein Minimum an Beherrschung Übungen ist jedoch notwendig (aufgepasst, dass du keine Verletzungen aufgrund einer schlechten Haltung erleidest!).

Das Krafttraining mit Körpergewicht nach der Methode Lafay erfordert nicht nur viel Motivation und Strenge sich selbst gegenüber, sondern ist ein Gesamtkörpertraining. Es handelt sich um Bewegungen gegen polyartikulären Widerstände unter Einsatz des Körpergewichts.

Was sind die Vorteile davon? Die Verbesserung der Beweglichkeit, die Harmonie des Körpers, der Haltung, der Kraft und der Ausdauer.

Diese Methode des Muskelaufbaus ist vorteilhaft für Frauen, denn sie ermöglicht das Entwickeln von zahlreichen Muskelqualitäten.

 

 

 

Es ist also durchaus möglich, harmonisch Muskeln aufzubauen, wenn man eine Frau ist, ohne zu befürchten, zuviel Volumen zuzulegen. Mit zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche und mit einer Arbeit an allen Muskeln mit drei oder vier Serien mit 20 bis 25 Wiederholungen für eine schönere Figur und acht bis zehn Wiederholungen, um Muskelvolumen aufzubauen (beachte die 48 Stunden Pause) erreichst du dein Ziel, eine perfekte Figur, mittel- bis langfristig! 

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.
Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!
Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und funktionell sind.
Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

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Tipps
Es gibt es keine Zauberformel um abzunehmen und Muskeln aufzubauen, es sei denn du heißt Gandalf oder Dumbledore, die unseres Wissens nach keine Bodybuilder waren. Die beiden Dinge sind sogar widersprüchlich, denn wenn man Muskeln aufbaut, wird man eher schwerer. Ja! Keine Chance, Muskeln sind schwerer als Fett! Es ist jedoch möglich, eine schönere Figur zu bekommen, wenn man Einiges beachtet.
Tipps
Die Zunahme an Muskelmasse ist eine Trainingsphase, bei der das Ziel darin besteht, das Muskelvolumen zu steigern. Sie führt außerdem zu einer Gewichtszunahme, das heißt einer Zunahme an magerer Masse, aber auch an Fettmasse.
Tipps
Der Sommer steht wie jedes Jahr vor der Tür und du möchtest schnell Muskeln aufbauen um einen Adonis-Körper zu erhalten?
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