ESSEN: VOR ODER NACH DEM SPORT?

Wenn man Sport treibt, stellt man sich schnell Fragen zur Ernährung. Und die Frage, die man sich häufig stellt, ist ob man vor oder nach dem Training essen soll. Ehrlich gesagt, gibt es keine klare Antwort auf diese Frage. Alles hängt von deinen Zielen ab, aber auch von der Sportart. Denn manchmal muss man vorher, während und nach dem Training essen! Ich habe die Ernährungsberaterin Gwenaelle Deconninck gebeten, mich (und also auch dich) über das Thema aufzuklären.

IN EINIGEN STUNDEN FÄNGT MEIN TRAINING AN: SOLLTE ICH VORHER ESSEN?

Gwenaelle Deconninck, Ernährungsberaterin: Im Allgemeinen ist es besser einen Moment zwischen dem Zeitpunkt des Essens und dem Training verstreichen zu lassen. Eine Stunde Pause nach einem Imbiss wird als ausreichend angesehen. Diese Zeit erhöht sich auf zwei oder drei Stunden bei einem reichhaltigerem Essen (Frühstück, Mittagessen...). Es kann jedoch eventuell auch empfehlenswert sein überhaupt nichts vor dem Training zu essen: dein Körper wird seine Energie direkt aus seinen Fettreserven beziehen, das beschleunigt den Gewichtsverlust. Die ausgeführte Aktivität sollte dann jedoch moderat sein.

ICH HABE OFT DURCHHÄNGER, WENN ICH SPORT TREIBE. SOLLTE ICH BEI MEINEM TRAINING ETWAS ESSEN?

Im Allgemeinen ist es bei einem Training unter 1,5 Stunden nicht notwendig, etwas zu sich zu nehmen oder Sport-Getränke zu konsumieren (egal ob du zu Hause bist oder nicht). Eine normale Flüssigkeitsversorgung ist ausreichend. Bei einem Traning zwischen 1,5 und drei Stunden sind Energydrinks, oder isotonische Getränke interessant, da sie den Verlust an Mineralien (vor allem Sodium, Magnesium und Eisen) kompensieren. Man nennt diese Getränke isotonisch, da sie dieselbe Konzentration wie Blut haben, nämlich 55 g Glukose pro Liter Wasser. Bei über zwei Stunden langen Trainingseinheiten kann man etwas Salz hinzufügen.

Feste Nahrung wird interessant, wenn die Anstrengung länger als drei Stunden dauert. Ich empfehle in diesem Fall Fruchtpasten oder Energiegele. Man kann auch Mandelpaste, Trockenfrüchte, Printen oder Getreideriegel zu sich nehmen
Wenn man einen ganzen Tag lang Sport treibt (Langdistanz-Triathlon zum Beispiel) sind geschmierte Brote und herzhaftes Gebäck perfekt geeignet. Wenn es kalt ist, ist es gut etwas Fett zu sich zu nehmen, wie Schokolade, Erdnüsse oder Rührkuchen.

UND NACH DEM SPORT? DARF ICH SOFORT ESSEN ODER SOLLTE ICH WARTEN?

Es kann sinnvoll sein, nicht direkt nach dem Sporttraining zu essen. Der Körper und die Muskeln arbeiten noch etwa 30 Minuten nach dem Beendigen der körperlichen Aktivität weiter. Zahlreiche Sportler (sowie auch Bodybuilder) nutzen übrigens diese Übergangszeit zwischen dem Ende des Trainings und den 30 Minuten danach, um Proteindrinks zu trinken, die reich an Kohlehydraten und Mineralien sind, um die Muskeln wieder aufzuladen (das wäre das ideale Zeitfenster, aber auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen).

Normalerweise empfehle ich eine Stunde nach einer körperlichen Aktivität zu warten, bevor man etwas isst und sogar drei Stunden nach einem Wettbewerb. Man sollte auf jeden Fall weiterhin seinen Körper mit Flüssigkeit versorgen. Man kann mineralienreiche Getränke zu sich nehmen, die den Glykogen-Speicher wieder auffüllen. Bei der nachfolgenden Mahlzeit sind Kohlehydrate sehr wichtig, besonders rohes und gekochtes Gemüse und Obst, die alkalisieren und deinen Organismus mit Vitaminen und Mineralien versorgen. Man kann auch auf Fette zurückgreifen, die reich an Omega 3-Säuren sind (Nüsse, Körner, Pflanzenfette etc.) und eine bessere Aufnahme der Vitamine und Mineralien ermöglichen sowie die Zellmembrane wieder regenerieren. Auch Proteine sind empfehlenswert, um die beim Training beanspruchten Muskeln zu regenerieren und zu pflegen.

BEI SPORT IST ALSO GUTE ERNÄHRUNG UNVERZICHTBAR. UND ES IST SOGAR NOCH BESSER, WENN DIE NAHRUNGSMITTEL ZUR RICHTIGEN ZEIT AUFGENOMMEN WERDEN!

UND DU, WIE HÄLTST DU ES MIT DER ERNÄHRUNG? HAST DU SPEZIELLE ANGEWOHNHEITEN?

 

Guillaume

Tennis, Laufen, Bodybuilding, Radfahren, Paddeln, Yoga und mehr: ich habe seit meiner frühen Kindheit alle möglichen Sportarten ausprobiert und bin noch nicht bereit, damit aufzuhören!

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