ÜBUNGSVIDEOS: KUGELHANTEL

Das Training mit der Kugelhantel ermöglicht ein effizientes Ganzkörpertraining.  Damit kräftigst du tiefenwirksam nicht nur deine Schultern, Trizeps, Bizeps, sondern auch deine Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Domyos stellt dir Übungen auf Video zur Verfügung, die in Partnerschaft mit den Sporttrainern des Domyos Club erstellt und kommentiert wurden, damit du dieses Zubehör optimal verwenden kannst. Entdecke die Übungsvideos von Domyos, um dein Training mit der Kugelhantel richtig durchzuführen.

Um eine gute Wirkung zu erzielen, muss dein gesamtes Workout je nach Trainingsniveau zwischen 30 und 45 Minuten lang dauern. Da diese Übungen alle darauf abzielen, deine Muskelausdauer zu steigern, wird in Übungsblöcken trainiert, damit die Muskeln abwechselnd beansprucht werden.

SICHERHEITSHINWEISE

Halten deinen Rücken während der Durchführung aller Übungen ganz gerade. Fixiere hierzu einen bestimmten Punkt. Dadurch kannst du die korrekte Ausrichtung deiner Wirbelsäule beibehalten. Ziehe nicht die Schultern hoch.

Bremse auch bei den Rückwärtsbewegungen, damit deine Gelenke nicht überbeansprucht werden und halte deine Bauchmuskulatur ständig angespannt.

ÜBUNGSVIDEO NR. 1: ARME ABWECHSELND

Schwierigkeitsgrad: Level 1

• Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Schultermuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps

• Ausführung der Übung: gehe in die Hocke, die Fußspitzen zeigen nach außen und der Rücken ist leicht nach vorne geneigt. Ergreife die Kugelhantel mit einer Hand und schwinge sie mit gestrecktem Arm in Kopfhöhe, dabei stehst du auf. Nimm dann die Kugelhantel in die andere Hand und führe es zwischen deine Beine, ohne dass es den Boden berührt.

• Atmung: Atme aus, wenn du den Arm nach oben ziehst und atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 2: KNIEBEUGE MIT HEBEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 1

• Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Schultermuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps

• Ausführung der Übung: gehe in die Hocke, die Fußspitzen zeigen nach außen und der Rücken ist leicht nach vorne geneigt. Du ergreifst die Kugelhantel mit beiden Händen. Ziehe die Arme beim Hochdrücken mit den Beinen hoch, bis die Kugelhantel auf Brusthöhe ist. Gehe wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme hebst und atme aus, wenn du die Beine streckst, atme ein, wenn du deine Beine beugst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 3: AMERIKANISCHER SWING

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskeln

• Ausführung der Übung: Geh in die Hocke und halte mit nach unten gestreckten Armen die Kugelhantel in beiden Händen. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an und schiebe das Becken nach vorn, um die Kugelhantel in die Vertikale über deinen Kopf zu bringen.

• Atmung: atme aus, wenn du die Kugelhantel über deinen Kopf schwingst und atme ein, wenn sie wieder in Richtung Boden schwingst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 4: AUSFALLSCHRITT MIT ZIEHEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Oberschenkel, Quadrizeps

• Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen etwas überschulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel mit einer Hand auf Höhe deiner Brust, die Arme sind angewinkelt. Beuge deine Beine, während du eine Drehbewegung von 90° machst und die Arme zum Boden streckst.

• Atmung: Atme ein, wenn du deine Beine beugst und die Kugelhantel in Richtung Boden bringst, atme bei der Rückwärtsbewegung aus.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 5: AUSFALLSCHRITT MIT HEBEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Schultern, Gesäßmuskeln, Quadrizeps

• Ausführung der Übung: Du stehst in aufrechter  Ausgangsposition, die Füße stehen nebeneinander. Halte die Kugelhantel in der linken Hand, der Arm ist gestreckt. Die andere Hand liegt auf der rechten Hüfte. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, sodass beide Beine gebeugt sind. Hebe gleichzeitig den linken Arm und schwinge die Kugelhantel nach oben bis in die Vertikale. Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du das vordere Beine durchdrückst.

• Atmung: Atme beim Beugen der Beine in den Ausfallschritt aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 6: ZIEHEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Trainierte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Schultern

• Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen überschulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel mit der rechten Hand, der Ellbogen ist in der Waagerechten in Schulterhöhe und der Vorderarm ist zum Boden geneigt. Beuge die Beine ohne den Rücken zu krümmen, dabei streckst du den Arm zum Boden. Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: Atme beim Beugen der Beine und dem Senken des Oberkörpers ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 7: AUSFALLSCHRITT MIT DRÜCKEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Trainierte Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Trizeps, Schultern

• Ausführung der Übung: Ausgangsstellung, die Beine sind leicht gebeugt, eins steht hinter dem anderen, die Füße zeigen in dieselbe Richtung. Halte die Kugelhantel in der rechten Hand, der Arm ist um 80° gestreckt. Sie muss den oberen Teil des Vorderarms berühren. Während des Beugens des rechten Beins bis es fast den Boden berührt, senke den rechten Arm bis zum Knie und beuge ihn dabei. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du den Arm nach oben streckst und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückgehst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 8: STOSSEN ÜBER DIE SCHULTER

• Schwierigkeitsgrad: Level 3

• Trainierte Muskeln: Schultern, Trizeps, Quadrizeps, Gesäßmuskeln

• Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen etwas überschulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel in der rechten Hand und lege die andere Hand auf die Hüfte. Beuge beide Beine, wobei du das Gesäß nach hinten schiebst, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, der Rücken bleibt gerade. Hebe gleichzeitig den Ellbogen, um die Kugelhantel auf Schulterhöhe zu bringen (die Kugelhantel geht in der Hand von vorn nach hinten). Strecke deine Beine wieder durch und schwinge die Kugelhantel nach oben, der Arm wird senkrecht nach oben gestreckt. Beuge die Beine wieder und führe den Ellbogen nach vorn um wieder in die  Ausgangsposition zu kommen. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.

• Atmung: Atme aus, wenn du deinen Arm nach oben streckst und atme während der restlichen Bewegung ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 9: ZIEHEN AUF DEM BODEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 3

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps

• Ausführung der Übung: Du stützt dich auf deine Hände, die schulterbreit auseinander stehen und auf die Füße (Plank-Position). Halte die Kugelhantel in der rechten Hand, stütze dich auf die linke Hand. Spanne den gesamten Körper an und bleibe in dieser Position, ziehe den Ellbogen nach oben und hebe die Kugelhantel, ohne die Schulter zu drehen. Senke die Kugelhantel, ohne dass sie den Boden berührt und wiederhole die Bewegung.

• Atmung: atme aus, wenn du den Ellbogen nach hinten ziehst und atme ein, wenn du die Kugelhantel wieder in Richtung Boden senkst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden mit erhöhtem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

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