Übungen für den Crosstrainer

ÜBUNGEN FÜR DEN CROSSTRAINER

Hier schlage ich dir eine Liste mit Übungen vor, die ihr vor allem je nach Ziel ausüben solltet, das ihr euch gesetzt habt. Viel Erfolg!

UNTERSCHIEDLICHE ÜBUNGEN FÜR DEN CROSSTRAINER

Geschwindigkeit und Koordination = die Fähigkeit, schnell und im Rhythmus zu treten

Schlagkraft = Fähigkeit, "PS auf die Straße zu bringen"

Beschleunigung = Fähigkeit zum "Sprinten"

Aerobe Schwelle = Training mit Herzfrequenz, wo der belastbare Fettverbrauch beginnt

Anaerobe Schwelle = Training mit Herzfrequenz, wo die Muskeln weniger stark mit Sauerstoff versorgt sind, was dann auch Muskelschmerzen verursacht

Die Kraft, die zur Geschwindigkeit dazukommt, gibt Stärke

ARBEIT MIT GESCHWINDIGKEIT UND KOORDINATION

ZIEL

Wiedererlernen von Tretarbeit im Rhythmus, Fähigkeit, die Beine bei hohem Rhythmus zu bewegen (zwischen 200 und 250 Umdrehungen pro Minute für die schnellsten!!)

ÜBUNG 1: KOORDINIERUNGSARBEIT

10 min Aufwärmen

Wiederhole die Übung dreimal: 

45 Sekunden linkes Bein mit 110 Pedalumdrehungen pro Minute (RPM)
45 Sekunden rechtes Bein mit 110 RPM
45 Sekunden linkes Bein bei 120 RPM
45 Sekunden rechtes Bein bei 120 RPM
5 min bei 110 RPM bei 70 % maximale Herzfrequenz (FC max)
1 min 30 Erholung bei 80 RPM

10 min Erholen

ÜBUNG 2: DIE SCHNELLE TRITTFREQUENZ

10min Aufwärmen

35min bei 65 % des FC max bei 110 RPM

10 min Erholen

ÜBUNG 3: GESCHWINDIGKEIT UND KOORDINATION

Beginne mit einem Aufwärmtraining von 10 min

Wiederhole die Übung dreimal während du dabei schrittweise die Pedalfrequenz erhöhst.

10 min bei 80 bis 110 RPM + 2 min Erholung
10 min bei 90 bis 120 RPM + 2 min Erholung
10 min bei 100 RPM bei deiner Maximalfrequenz (140 ? 150 ? 160 ?)
5 min zur Ruhe kommen

10 min Erholen

MUSKELKRAFTARBEIT

ZIEL

Die Muskelkraft aufbauen, die Muskeln definieren

ÜBUNG:

Die Übung besteht darin, einen hohen Gang "ganz rechts" zu fahren, mit einem hohen Wiederstand am Home-Trainer. Der Pedalrhythmus sollte 50 RPM nicht überschreiten und man sollte nicht außer Atem kommen (70 bis 80 % des FC max).

10 min Aufwärmen

5 min Kraft 50 RPM
2 min Erholung
5 min Kraft 50 RPM

10 min Erholen

MUSKELKRAFTARBEIT

ERINNERN WIR UNS DARAN, DAS DIE STÄRKE GESCHWINDIGKEIT X KRAFT IST

Die Stärke ist nicht nur mit der Kraft verbunden, sondern auch mit der Geschwindigkeit: man kann bei geringer Pedalfrequenz aufbringen, was deutlich weniger effizient wäre, als mit Stärke und Geschwindigkeit ans Werk zu gehen.

30 MINÜTIGE ÜBUNG:

10 min Aufwärmen

2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden

5 min Erholung bei 55-65% des FCmax
2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden

10 min Erholungspause

ARBEIT AM BODEN (AEROBE KAPAZITÄT)

ZIEL

So erwirbt man die Fähigkeit, im Blut soviel Sauerstoff wie möglich anzureichern (VO2 max).

Je höher der VO2 max ist, desto leistungsfähiger ist der Radfahrer. Die Grundarbeit ist die erste Stufe, die "Grundlage", die es dann ermöglicht, den Arbeitsaufwand mit genügend Stärke und Explosivität in Verbindung zu bringen.

ARBEIT AN DER ANAEROBEN SCHWELLE

ZIEL

Die Produktion von Milchsäure verlangsamen (Muskelschmerzen), während man den Organismus darauf trainiert, neutralisierende Substanzen zu trainieren. Allgemein "Roter Bereich" genannt kann der anaerobe Bereich erweitert werden auf Intervalle von 5 bis 15 min bis zu einem FC zwischen 80 und 90 % des FCmax.

ÜBUNG:

10 min Aufwärmen

45 min in Intervallen von 1 bis 3 min zwischen 70 und 90% bis zum FCmax. Erholungszeiten zwischen den Intervallen in derselben Länge wie die Anstrengungsphasen: 3 min bis 80% des FC max + 3 min Erholung; 10 mal hintereinander

10 min Erholungspause

MUSKELKRAFTARBEIT

ZIEL

Den Organismus gewöhnen und trainieren durch kurze, aber starke Anstrengungen (Springs, Beschleunigungen).

30 MIN-ÜBUNG

10 min Aufwärmen

10 x 15 Sekunden bis zum Sprint (95 bis 100% des FCmax) mit einer Erholungsphase von 45 Sekunden nach jedem Intervall

10 min Erholungspause

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