Tritttechnik in stehender Haltung

TRITTTECHNIK IN STEHENDER HALTUNG

Im Stehen zu fahren ist für viele gleichbedeutend mit Kraftanstrengung und Geschwindigkeit beim Passfahren oder bei einem Sprint. Diese Technik bietet jedoch viele Vorteile, wenn sie richtig beherrscht wird. Entdecke unsere Tipps, um deine Tritttechnik zu verbessern.

IN STEHENDER HALTUNG ZU FAHREN IST VOR ALLEM EINE TECHNIK BEI ANSTIEGEN

In der Ebene wird sie nur sehr vereinzelt eingesetzt, um vor allem bestimmte Muskeln zu entspannen.

Auch wenn bei Passfahrten und Steigungen in der stehenden Haltung bestimmte Muskeln beansprucht und andere entlastet werden, hat diese Technik auch den Vorteil, für mehr Kraft zu sorgen. Dennoch sollte sie im Wechsel mit der sitzenden Position zum Einsatz kommen.

GERINGERE BEANSPRUCHUNG DES QUADRIZEPS

In der sitzenden Position gehören der Quadrizeps, der Muskel auf der Vorderseite des Oberschenkels sowie der große Gesäßmuskel zu den am meisten beanspruchten Muskeln beim Radfahren. Wechselt man in die stehende Haltung, werden diese Muskeln indes sehr viel weniger beansprucht und es sind unter anderem der Bizeps/Trizeps und der Schultergürtel (Knochen und Muskeln, die die oberen Gliedmaßen und die Wirbelsäule verbinden) gefordert.

Dadurch können sich der Quadrizeps und der große Gesäßmuskel „ausruhen“, was langfristig eine Laktatsättigung und Krämpfe verhindern kann.

MEHR KRAFT

Durch das Fahren im Stehen hat man mehr Kraft, da beinahe das gesamte Körpergewicht (bis auf das auf den Händen liegende Gewicht) auf den Pedalen liegt. Neben der von deinen Oberschenkeln und Waden entwickelten Muskelkraft kannst du auch dieses zusätzliche Gewicht ausnutzen.

Man geht davon aus, dass ein 70 kg schwerer Radfahrer in stehender Position ungefähr einen Druck von 45 kg auf jedes Pedal ausüben kann. Aber in dieser Position ermüdet man schneller als im Sitzen, wenn man seine Tritttechnik nicht anpasst.

ES REICHT NICHT AUS, AUF DIE PEDALE WIE AUF EINEN KOLBEN ZU TRETEN

Das ist der häufigste Fehler von Radfahrern beim Fahren im Stehen. Sie meinen, es reiche aus, auf die Pedale zu treten und etwas am Lenker zu ziehen, um das Gleichgewicht zu halten.

Es ist aber so, dass das Pedal während des gesamten Tretzyklus geführt werden (Druckphase, unterer Totpunkt, Zugphase, und oberer Totpunkt) muss. Klickpedale erleichtern sehr die Zugphasen und das Durchlaufen der beiden Totpunkte.

 IST DAS FAHREN IM STEHEN EFFEKTIVER ALS IM SITZEN?

Bei einer geringen Steigung (bis zu 6 %) ist es effektiver, im Sitzen zu fahren, vor allem, wenn man es schafft, eine gute Trittgeschwindigkeit beizubehalten. Das spart auch Kraft.

Bei Steigungen ab 7 % ist der Kraftaufwand ungefähr derselbe. Aber wie wir weiter oben gesehen haben, kann man beim Fahren im Stehen bestimmte Beinmuskeln entspannen. Die Muskeln der oberen Gliedmaßen werden indes stärker beansprucht, obwohl diese im Allgemeinen bei Radfahrern weniger stark ausgebildet sind.

Bei kleineren Steigungen von ein paar Hundert Metern ist es sinnvoller, mit einem größeren Ritzel und im Stehen zu fahren, als den Gang zu wechseln und sitzen zu bleiben. Der Kraftaufwand ist zwar höher, aber du kommst schneller voran. Wenn diese Steigung auf 300 m 10 % beträgt, ist es natürlich besser, den Gang zu wechseln ...

DEN OBERKÖRPER KRÄFTIGEN – EINE WICHTIGE SACHE

Wir haben gesehen, dass das Fahren in stehender Position den Oberkörper beansprucht. Bei Radfahrern ist die Oberkörpermuskulatur deutlich weniger ausgebildet als die untere Körperhälfte.

Darum ist es wichtig, die Muskeln dieser Körperregion mit Kräftigungsübungen (besonders im Winter) aufzubauen. Diese Art des Trainings nennt man auch allgemeines Konditionstraining. Damit kann die Muskulatur des Halteapparats gekräftigt werden, was zu einer effizienteren Tritttechnik in stehender Haltung führt.

Ohne dieses Training ermüden deine Muskeln schneller, außerdem kannst du stehend weniger Kraft aufbringen und diese Position vor allem nicht so lange halten.

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