Test: Wie beurteile ich meine Herzgesundheit?

TEST: WIE BEURTEILE ICH MEINE HERZGESUNDHEIT? 

Ruffier Dickson-Test und Beurteilung der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems: folge dem Coach, um deine Herzfrequenz zu verbessern.

DA ES UNVERZICHTBAR IST, DASS DU BEI DEINEM TRAINING AUF DEINEN KÖRPER HÖRST, HIER NUN EIN TEST, DER DIR ERMÖGLICHT DEINE ALLGEMEINE KÖRPERLICHE KONDITION ZU BEURTEILEN UND BESONDERS DEINE HERZGESUNDHEIT. 

Dafür schlagen wir dir eine ganz einfache Methode vor, die im sportlichen und medizinischen Bereich angewendet wird, den Ruffier-Dickson Test. Damit du deine Herzfrequenz messen kannst, benötigst du eine Stoppuhr.

WIE FÜHRT MAN DEN TEST VON RUFFIER DICKSON DURCH?

• Zuerst legst du dich für eine ganze Minute auf den Rücken, miss dann das erste Mal deinen Puls. Die Anzahl der Herzschläge pro Minute ist also ein erster Wert: P1.

• Dann machst du 30 Squats in 45 Sekunden: aufrecht stehend, die Füße in Schulterbreite aufgestellt, die Füße zeigen nach außen, der Blick ist weit nach vorn gerichtet. Beuge dann die Beine, wobei du das Gesäß nach hinten drückst und leicht den Rücken vorbeugst (der Rücken bleibt gerade, die Schultern sind entspannt, die Fersen bleiben auf dem Boden). Ziehe die Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen und drücke dich mit den Beinen wieder auf die Ausgangsposition zurück. Direkt nach der Übung überprüfst du ein zweites Mal deine Herzfrequenz in stehender Position. Du erhältst jetzt einen zweiten Wert: P2.

• Drittens, du legst dich wieder hin und wartest eine komplette Minute ab, bevor du ein letztes Mal deine Herzfrequenz misst. So erhältst du den letzten Wert, P3.

• Jetzt berechnest du deine beiden Indexe:

Ruffier-Index = (P1 + P2 + P3-200)/ 10

Dickson-Index = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

INTERPRETATION DER ERGEBNISSE 

RUFFIER-INDEX

Ermöglicht die Beurteilung der Anpassung des Herzens an die Anstrengung.

Index < 0 = sehr gute Anpassung an die Anstrengung

Index < 5 = gute Anpassung an die Anstrengung

5 < Index < 10 = mittlere Anpassung an die Anstrengung

10 < Index < 15 = unzureichende Anpassung an die Anstrengung

15 < Index = schlechte Anpassung an die Anstrengung - zusätzliche ksldjf

 

DICKSON-INDEX

Ermöglicht die Beurteilung der Erholungsfähigkeit des Herzens nach einer Anstrengung.

Index < 0 = exzellent

0 bis 2 = sehr gut

2 bis 4 = gut

4 bis 6 = mittel

6 bis 8 = schwach

8 bis10 = sehr schwach

10 < Index = schlechte Anpassung

HERZKREISLAUF-GESUNDHEIT: DIE TIPPS VOM TRAINER 

Um die Anpassungsfähigkeit des Herzens an die Anstrengung zu verbessern sowie seine Fähigkeit sich zu erholen, zöger nicht regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training durchzuführen, beispielsweise: Laufband oder Gehen auf einem Laufband mit geneigter Ebene, Rudermaschine, Fahrrad, Cross-Trainer. Du hast zwei Trainingsmöglichkeiten:

KONTINUIERLICHES TRAINING:

Trainiere wenn möglich 45 Minuten lang auf einem Trainingsgerät deiner Wahl bei einer gleichbleibenden und moderaten Geschwindigkeit. Deine Herzfrequenz sollte bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Theoretisch sollte diese gleich 220 minus dein Alter sein (226 bei Frauen, deren Herz etwas schneller schlägt, als das von Männern).

 

INTERVALLTRAINING:

Wärme dich zehn Minuten bei mäßigen Geschwindigkeit auf dem Fitnessgerät deiner Wahl auf (70 % HFmax) und folge dann dem folgenden Schema:

• Trainiere 30 Sekunden bei 95 % HFmax, dann 30 Sekunden bei langsamer Geschwindigkeit

•  Wiederhole dasselbe 12 Mal hintereinander und schließe ab mit zehn Minuten bei moderater Geschwindigkeit (70 % HFmax)

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