So kannst du mit unterschiedlichen Intensitäten trainieren

SO KANNST DU MIT UNTERSCHIEDLICHEN INTENSITÄTEN TRAINIEREN

Dank Intervalltraining, unterschiedlichen Intensitäten und anderen Trainingsmethoden wirst du Fortschritte machen. Spare dir den Diesel für deine langen Strecken auf der Autobahn auf, drücke kräftig auf die Tube und rücke im Ranking einige Plätze nach oben.

WENN MAN MIT DEM STRASSENFAHRRAD LEDIGLICH BEI IMMER GLEICHBLEIBENDER GESCHWINDIGKEIT TRAINIERT OHNE JEMALS ZU BESCHLEUNIGEN, WIRD MAN SCHNELL ZU EINEM "DIESEL".

Heutzutage haben sich die Dieselmotoren so stark weiterentwickelt, dass dieser Vergleich ein Schmunzeln hervorrufen kann. Diejenigen, die die alten Motoren ohne Turbo, die nicht schnell beschleunigen konnten, noch kannten, wissen jedoch, worum es sich handelt.  

Derjenige Radfahrer, der immer nur bei gleichbleibender Geschwindigkeit trainiert, wird schnell ein wahrhafter Dieselmotor. Diese sind zwar zu hohen Geschwindigkeiten fähig und sie sind auch ausdauernd, aber sie können nicht beschleunigen, was für Radsportlern oder Teilnehmern an Radrennen ein großer Nachteil ist. Diese sind dann nicht mehr fähig, einer Ausreißergruppe zu folgen, die die Geschwindigkeit rasch erhöht.

Hier einige Tipps, um nicht an Explosivität zu verlieren und um schnell seine Geschwindigkeit ändern zu können.

INTERVALL- UND ZIRKELTRAINING

Die beste Chance, die ein Radfahrer hat, um nicht zum Diesel zu werden, ist das Intervalltraining.

Das Intervalltraining heißt deswegen so, weil sich dabei Phasen starker Anstrengung mit Phasen der passiven oder aktiven Erholung (vollständig oder unvollständig) abwechseln. Bei dieser Art Training lernt es dein Organismus, seine Beschleunigung besser in den Griff zu bekommen.

 

Warum nicht einfach nur 40 Minuten Training bei Maximalgeschwindigkeit beispielsweise?

Zum ersten weil diese Übung vor allem monoton wäre, aber auch weil sie für einige Radfahrer schwierig umzusetzen wäre. Es ist sowohl einfacher als auch vorteilhafter, Intervalltraining mit Abschnitten hoher Intensität, etwas mehr als die Maximalgeschwindigkeit, dann gefolgt von Intervallen mit Gegenanstrengung.  Dein Organismus wird schließlich mehr Zeit bei hoher Intensität durchhalten können, als wenn nur über einen längeren Zeitraum bei immer gleichbleibender Anstrengung trainiert worden wäre.

WELCHE VORZÜGE?

Diese Art Übung ermöglicht es dir, deine Möglichkeiten voll auszuschöpfen, aber auch den anaeroben Schwellenwert zu erhöhen, wobei der Körper Milchsäure besser abbauen kann.

Kürzere Abschnitte, also nur 2-3 h am Stück mit einem guten Ergebnis nach einigen Abschnitten. Dies erspart dir jedoch nicht, eine lange Tour (z.B. am Sonntag) in der Gruppe zu unternehmen, um gut in Form zu bleiben.

TRAININGSART

INTERVALLTRAINING

Die Hochphasen variieren generell zwischen 30s und 5min, mit Erholungsphasen, die der Anstrengungsdauer entsprechen, oder etwas kürzer sind.

Die bekannteste Trainingseinheit ist mit Sicherheit die 30/30.

30 Sekunden maximale Anstrengung gefolgt von 30 Sekunden aktiver Entspannung, und dies 8 mal hintereinander. Hat man die erste Strecke hinter sich gebracht, legt man eine fünfminütige Erholungspause ein und fährt eine zweite Strecke.

So hast du am Ende in etwa 1.5h, Entspannung und Ruhephasen eingeschlossen, eine kurze aber sehr intensive Trainingsphase absolviert.   Ideal für alle diejenigen, die zwischen 12h und 14h fahren möchten oder vor Einbruch der Dunkelheit noch eine kurze Tour unternehmen möchten.

 

INTERVALLTRAINING NACH GIMENEZ

Eine weitere bekannte Übung, die vor allem von Fred Grappe befürwortet wurde, das Intervall nach Gimenez, nach dem Wissenschaftler, der diese Technik entwickelt hat.

9 Abschnitte von 1 Minute bei I5 und von 4 Minuten bei I3.

So schwarz auf weiß wird die Formel mehr als einer Person Angst machen und schlechte Erinnerungen aus dem Matheunterricht wachrufen.

Keine Sorge, die Gleichung ist einfach (auf dem Papier, nicht körperlich). Die Formel bezieht sich auf die ESIE-Stufen von Fred Grappe.

Diese Übung besteht darin, 9 mal innerhalb von 45min die maximale Anstrengung abzurufen (I5 also zwischen 96 u nd 100% des Maximalwerts) und 1min Gegenübung von 4min bei geringerer Anstrengung (I3 also zwischen 85 und 92% des FCMax). Für die motiviertesten ist es sogar möglich, zwei Übungen dieser Art nacheinander zu absolvieren.

Wie gesagt ermöglicht diese Art des Intervalltrainings exzellente Trainingsergebnisse bei einer Tour von 1,5h. Ideal ist es jedoch, einen Leistungsmesser zu besitzen, um einen Gimenez präzise ausführen zu können.

 

SPRINT ZU DEN ORTSSCHILDERN

Eine weitere spielerische "Übung", die darin besteht, zu den Ortsschildern zu sprinten. Eine Übung, die von den Jüngsten (Mini bis Junior) ausgeübt werden kann und mit der man, ohne den Eindruck zu haben, dass man eine bestimmte Übung macht, seine Spannkraft und seine Fähigkeit zur Beschleunigung verbessern kann.

Im Wettbewerb mit anderen Radfahrern bekommst du die Chance, dich selbst zu übertreffen und außerdem wird eine längere Tour dadurch weniger langweilig. Und außerdem verbesserst du dich beim Sprint!

FARTLEK

Fartlek wurde vom Schweden Gösta Holmer entwickelt und wurde seitdem von vielen Trainern übernommen, vor allem in den 1960er Jahren.

Großer Vorteil hiervon ist, dass man keine präzisen Anstrengungs- und Entspannungsphasen braucht.  Das macht man nach Gefühl, je nach Unterlage. Man wechselt ab zwischen Sprints, hohen Geschwindigkeiten, Erholung und Beschleunigung an den Hügeln. Generell gilt also: intensive Anstrengung an den Hügeln, aktive Erholung am Abhang.

Der enorme Vorteil von Fartlek besteht darin, dass du je nach Unterlage quasi das tust, was du möchtest. Und die körperlichen Vorteile sind enorm, da du sowohl die Intensität, deinen aeroben Maximalpuls, deine Grundausdauer und den anaeroben Schwellenwert trainierst.

FAZIT

Zusammenfassend ist zu sagen, dass man, möchte man Beschleunigungen bei Radrennen oder im Sport erreichen, sich dies im Training aneignen muss.

Es ist natürlich kein Geheimnis, dass sich der Körper an Veränderungen in der Geschwindigkeit anpasst, die du dann immer besser verarbeiten können wirst. Dies bezieht sich auf deinen Körper, und auf die Psyche, denn du wirst dann während des Rennens Erfahrungen haben, die du aus dem Training schon kennst.

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