SECHS ÜBUNGEN AUF DER HANTELBANK

Diese praktische Anleitung zeigt dir, wie du mit sechs einfachen und effizienten Übungen deine Muskeln mithilfe eines unverzichtbaren Geräts aufbauen kannst: die Hantelbank.

BRUSTMUSKELN AUFBAUEN

ÜBUNG 1: BANKDRÜCKEN MIT HANTELN

Auch wenn du nicht so schwer wie mit der Langhantel heben kannst, so ermöglicht dir das Bankdrücken mit Hanteln deine Brustmuskulatur dank eines größeren Bewegungsbereiches und einer natürlicheren Bewegung einmal anders zu trainieren.

 

• Benötigtes Material: eine Hantelbank, zwei Hanteln.

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps.

• Ausführung der Übung: leg dich auf deine Hantelbank, runde leicht den Rücken und setze deine Füße flach auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel. Strecke die Arme senkrecht nach oben und bringe die Hanteln zueinander. Denke daran, deine Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskeln anzuspanne. Senke aus dieser oberen Position langsam die Hanteln auf der jeweiligen Seite des Oberkörpers ab. Spann die Brustmuskulatur ohne abzusetzen an und drücke die Hanteln nach oben, indem du sie während des Hochdrückens aneinander näherst (die Hanteln sollen sich am Ende der Bewegung berühren = konvergente Bewegung).

• Atmung: atme beim Senken der Hanteln ein, atme beim Hochdrücken aus (folge der Bewegung des Brustkorbs).

• Sicherheitshinweis: der Kopf, die Schultern und die Gesäßmuskeln müssen unbedingt fest auf der Bank aufliegen. So können sie eine Art "Block" bilden. Ohne diese Stabilität kann man keine Kraft entwickeln. Achte beim Senken der Hanteln darauf, dass die Ellbogen eine Linie mit der Schulterachse bilden. Denke daran in der oberen Position die Ellbogen nicht zu verdrehen, damit das Ellbogengelenk nicht geschädigt wird.

ÜBUNG 2: SCHRÄGBANKDRÜCKEN MIT HANTELN

Diese Hantelübung ermöglicht eine natürlichere und komplexere Bewegung als mit der Langhantel. Es  ermöglicht dir außerdem als Ergänzung zum Bankdrücken deine Brustmuskulatur auszugleichen, denn es wird vor allem der obere Bereich trainiert.

 

• Benötigtes Material: eine Hantelbank, zwei Hanteln.

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps.

• Ausführung der Übung: Du liegst auf deiner Hantelbank, die um etwa 15° bis 45° geneigt ist.  Runde leicht den Rücken und setze die Füße flach auf den Boden. Nimm in jede Hand eine Hantel. Strecke die Arme senkrecht nach oben und bringe die Hanteln zueinander. Denke daran, deine Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskeln anzuspannen. Senke aus dieser oberen Position langsam die Hanteln auf der jeweiligen Seite des Oberkörpers ab. Spann die Brustmuskulatur ohne abzusetzen an und drücke die Hanteln nach oben, indem du sie während des Hochdrückens aneinander näherst (die Hanteln sollen sich am Ende der Bewegung berühren = konvergente Bewegung).

• Atmung: atme beim Senken der Hanteln ein, atme beim Zusammenziehen aus.

• Sicherheitshinweis: der Kopf, die Schultern und die Gesäßmuskeln müssen unbedingt fest auf der Bank aufliegen. So können sie eine Art "Block" bilden. Ohne diese Stabilität kann man keine Kraft entwickeln. Achte beim Senken der Hanteln darauf, dass die Ellbogen eine Linie mit der Schulterachse bilden. Denke daran in der oberen Position die Ellbogen nicht zu verdrehen, damit das Ellbogengelenk nicht geschädigt wird.

ÜBUNG 3: ÜBERZUG MIT HANTEL

Auch wenn du nicht so schwer wie mit der Langhantel heben kannst, so ermöglicht dir das Bankdrücken mit Hanteln deine Brustmuskulatur dank eines größeren Bewegungsbereiches und einer natürlicheren Bewegung einmal anders zu trainieren.

 

• Benötigtes Material: eine Hantelbank, eine Hantel.

Hauptsächlich trainierte Muskeln: der große Brustmuskel, der lange Trizepskopf, der große Rundmuskel, der große Rückenmuskel.

• Ausführung der Übung: leg dich auf deine Hantelbank. Nimm eine Hantel in beide Hände, strecke die Arme über deinen Kopf. Atme tief ein und senke die Hantel hinter deinem Kopf ab, dabei beugst du leicht die Ellbogen. Atme aus und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Hantel hinter deinen Kopf bringst, atme am Ende der Bewegung aus (wenn du wieder in die obere Position zurückkommst).

• Sicherheitshinweise: der Kopf, die Schultern und die Gesäßmuskeln müssen unbedingt fest auf der Bank aufliegen.

RÜCKENMUSKELN AUFBAUEN

ÜBUNG 4: RUDERN MIT HANTELN

• Benötigtes Material: eine Hantelbank, eine Hantel.

   • Hauptsächlich trainierte Muskeln: der große Rückenmuskel, der große Rundmuskel, der hintere Deltamuskel (Rückseite der Schultern), der Oberarmspeichenmuskel.

• Ausführung der Übung: du stehst aufrecht neben der Hantelbank. Setze ein Knie auf die Bank, der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Nimm eine Hantel in eine Hand und stütz dich mit der anderen Hand auf der Bank ab. Spanne den Rücken an und ziehe den Ellbogen so hoch wie möglich, um so die Hantel nach oben zu führen.

• Atmung: atme in der unteren Position ein, halte beim Zusammenziehen die Atmung an (wenn du die Hantel hebst). Atme aus, wenn du die Hantel wieder senkst.

• Sicherheitshinweis: um deine Lendenwirbel zu schützen, achte darauf, den Rücken bei der ganzen Übung gerade zu halten. Drücke die Hantel mit einer fließenden Bewegung bei jeder Wiederholung nach oben.

TRIZEPSMUSKELN AUFBAUEN

ÜBUNG 5: STIRNDRÜCKEN MIT DER HANTELSTANGE

• Benötigtes Material: eine Hantelbank, eine Langhantelstange (oder Curlstange)

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Trizeps.

• Ausführung der Übung: leg dich auf deine Hantelbank, setze die Füße flach auf den Boden. Halte die Stange im Untergriff (die Handinnenflächen zeigen zum Gesicht) oder im Obergriff (leichter für Einsteiger/innen), die Hände liegen schulterbreit auseinander. Beuge die Unterarme, ohne die Ellbogen zu verdrehen, um die Stange über die Stirn zu bringen. Strecke aus diese Position heraus die Unterarme, um die Stange wieder über deinen Kopf zu heben.

• Atmung: in der niedrigen Position einatmen, beim Hochdrücken der Stange ausatmen.

• Sicherheitshinweis: senke die Stange kontrolliert, wenn du die Unterarme beugst.  Achte darauf die Ellbogen nicht zu spreizen, um die Stange auf Stirnhöhe zu bringen.

BIZEPSMUSKELN AUFBAUEN

ÜBUNG 6: KONZENTRIERTE CURLS (KONZENTRIERTE BEUGUNG DER UNTERARME)

• Benötigtes Material: eine Hantelbank, eine Hantel.

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Bizeps brachialis, Brachialis (befindet sich unter dem Bizeps).

• Ausführung der Übung: setz dich auf deine Hantelbank, die Beine sind etwas gespreizt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Nimm eine Hantel mit der rechten Hand in den Untergriff (die Handinnenfläche ist nach oben gerichtet). Neige dich mit geradem Rücken leicht nach vorne, beuge leicht den Ellbogen und leg ihn auf dem rechten Oberschenkel ab. Die andere Hand stützt sich auf den linken Oberschenkel. Atme tief ein und hebe die Hantel bis auf Höhe deiner Brust. Atme aus und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung in deinem eigenen Tempo und wechsel dann die Seite.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein, wenn der Ellbogen leicht gebeugt ist. Atme beim Anspannen aus.

• Sicherheitshinweise: hebe das Gewicht, indem du dich auf den Bizeps konzentrierst, ohne den Oberkörper oder die Beine zu bewegen. Achte darauf die Bewegung beim Senken der Hantel zu kontrollieren. 

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.
Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!
Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und funktionell sind.
Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

ENTDECKE UNSERE AUSWAHL AN TIPPS

SEITENANFANG