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SCHWIMMEN & ERNÄHRUNG: DAS RICHTIGE PROGRAMM ZUM ABNEHMEN

Durch Schwimmen abzunehmen ist möglich! Aber auch die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. Zwei Experten stellen ihr Schwimm- und Ernährungsprogramm vor.

Du hast dich entschieden, schwimmen zu gehen, um dein Gewicht zu reduzieren und das ist eine sehr gute Wahl, denn Schwimmen gehört zu den Sportarten mit dem höchsten Energieverbrauch. Damit die Kilos purzeln, ist es wichtig, auch die Ernährung im Blick zu haben.

 

Fakt ist: Schwimmen und Ernährung gehören zusammen. Um dir zu helfen, habe ich daher gleich zwei Experten getroffen. Schwimmtrainer Maxime stellt uns sein Schwimmprogramm zur Gewichtsabnahme vor und Ernährungsberaterin Julie sagt uns, was wir beim Essen beachten sollten, um eine ausgewogene Ernährung umzusetzen.

 

Folgt den Experten!

SCHWIMMEN: DER IDEALE SPORT UM ABZUNEHMEN

Maxime ist Schwimm- und Aquagym-Trainer in einem Fitnessstudio und einem Reha-Zentrum in Lyon.Schwimmen ist für ihn DER ideale Sport zum Abnehmen und um wieder in Form zu kommen. Er erklärt uns, warum das so ist und hat uns außerdem ein kleines wöchentliches Schwimmtraining zur Gewichtsabnahme zusammengestellt.

Wem empfiehlst du das Schwimmen?

Ich liebe Schwimmen, denn es ist ein Sport, der für alle geeignet ist. Egal, ob es ums Abnehmen, um die allgemeine Fitness, ein Training zum Erreichen eines sportlichen Ziels oder um Rehamaßnahmen geht. Lediglich die Übungen, Dauer und Intensität werden dem Profil der betreffenden Person und deren Bedürfnissen angepasst. Ein interessanter Sport, bei dem alle Muskeln beansprucht werden und der gelenkschonend ist, da es keine Stoßbewegungen gibt. Perfekt also für Menschen mit chronischen Schmerzen oder nach einer Verletzung.

 

Kann ich damit anfangen, wenn ich noch nie in meinem Leben geschwommen bin?

Selbstverständlich sollte man dafür schwimmen können. Das mag logisch erscheinen, aber ich sehe viele Menschen, die eben nicht schwimmen können. Ist dies der Fall, sollte man sich nicht scheuen, sich an Fachleute zu wenden, um schwimmen zu lernen. Mir ist aufgefallen, dass es sich fast schon um ein Tabuthema handelt. Dabei braucht man sich nicht zu schämen, wenn man nicht schwimmen kann, man muss es einfach nur lernen. Und das geht unabhängig vom Alter!

Wenn du schwimmen kannst, aber nicht wirklich eine Technik hast, wirst du durch kleine Übungen aus dem Internet und durch gute Tipps von anderen Schwimmern oder einem Trainer schnell Fortschritte machen. Es bedarf nur einiger Schwimmeinheiten mit einem Trainer, um die richtigen Bewegungsabläufe zu übernehmen.

3. Wenn ich durch Schwimmen abnehmen möchte, wie fange ich an?

Schwimmen ist ein fantastischer Sport um abzunehmen, denn der Körper verbraucht während einer Stunde Schwimmen eine Menge Energie, selbst wenn du weder sehr gut noch sehr schnell schwimmst. Wie für jeden Sport gilt: Es gibt keine Wunder; um Gewicht zu verlieren kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Ich empfehle daher, mit kurzen Einheiten à 30 Minuten zu starten, mindestens 3 Mal wöchentlich. Für diese ersten Einheiten solltest du den Schwimmstil wählen, mit dem du dich am wohlsten fühlst. „Beherrschst“ du mehrere, dann wechsel während der Trainingseinheit ruhig den Schwimmstil. Das sorgt für Abwechslung und trainiert die Muskeln auf andere Weise. Ich rate dann zum Einsatz von Flossen, mit denen du ohne viel Technik schnell schwimmen kannst und den Energieverbrauch beschleunigst.

 

2. Welche Übungen sollte ich machen, um am Bauch abzunehmen?

Ich werde nicht lügen, am Bauch ist es mit am schwierigsten, Gewicht zu verlieren. Daher lautet die Devise: geduldig bleiben und Bauch- und Cardiotraining machen. Die gute Nachricht ist, dass durch das Schwimmen, egal welcher Stil, die Bauchmuskulatur und das Herz-Kreislaufsystem trainiert werden. Für mehr Effizienz kannst du nach und nach Intervalltraining einführen. Dafür schwimmst du einige Bahnen schneller als gewöhnlich und kommst danach zu deinem normalen Tempo zurück, um dich zu erholen.

Du kannst auch wellenartig schwimmen (Delfintechnik). Dabei wird die Bauchmuskulatur noch stärker beansprucht.

 

3. Kannst du uns ein kleines Schwimmprogramm zum Abnehmen vorstellen?

Klar doch. Hier kommt eine typische Trainingswoche, die ich empfehlen kann, wenn man mit dem Schwimmen beginnt, um wieder Sport zu treiben oder abzunehmen. Ideal sind 4 Einheiten à 40 bis 50 Minuten pro Woche.

Einheit 1 - Montag / 40 Minuten - Ziel: Fettverbrennung.

Ich empfehle, mit der ersten Einheit gleich am Montag zu starten. Dies schafft gute Bedingungen, um alle Einheiten der Woche erfolgreich zu bewältigen. Das ist psychologisch, aber in der Regel funktioniert es!

- Aufwärmen: 10 Minuten Freistil

- Cardiotraining: 20 Minuten Intervalltraining: 1 „schnelle“ Bahn, dann 4 Bahnen aktive Erholung. Idealerweise werden dabei die Schwimmstile abgewechselt: Brust, Kraulen, Rückenkraulen. Wenn du das Schmetterlingsschwimmen beherrschst: nur zu! Es handelt sich um einen technischen Schwimmstil, der aber äußerst effizient ist, wenn es darum geht, die Figur zu formen und Gewicht zu verlieren.

- Training für den Po: 10 Minuten mit dem Schwimmbrett. Führe die Beinschläge erst in Rücken-, dann in Bauchlage aus.

 

Einheit 2 - Mittwoch / 40 Minuten - Ziel: Po und Bauch

Für diese Einheit benötigst du kurze, weiche Flossen.

- Aufwärmen: 10 Minuten Freistil

- Bauch- und Potraining 1:  15 Minuten Meerjungfrau- oder Delfinschwimmen. Ziehe dazu deine Flossen an und benutze ein Schwimmbrett. Du hältst das Brett mit gestreckten Armen vor dich, dein Kopf befindet sich im Wasser, der Blick ist auf den Boden des Schwimmbeckens gerichtet, damit du keine Halswirbelschmerzen bekommst. Das Atmen nicht vergessen! Deine Füße bleiben zusammen und du bewegst dich wellenartig, um vorwärtszukommen. Schwimme eine Bahn auf dem Bauch, wechsel dann auf den Rücken und schwimme mit derselben Technik; der Blick ist nun an die Decke gerichtet.

- Bauch- und Potraining 2: Kraulschwimmen mit Flossen, 15 Minuten. Lege deine Flossen beiseite und kraule 15 Minuten. Du kannst auch Rückenkraulen integrieren. Du beherrschst das Kraulschwimmen nicht? Dann behalte das Schwimmbrett in der gleichen Position wie vorher und schlage mit den Füßen. (Kleiner Tipp zur Technik: Die Beine sollten gestreckt bleiben, die Bewegung sollte aus der Hüfte erfolgen.)

 

Einheit 3 - Donnerstag / 45 Minuten - Ausdauer und Spaß

Diese Einheit kannst du je nach Lust und Laune an diesem Tag gestalten. Einziges Ziel: 45 Minuten schwimmen!

Du kannst die Schwimmstile abwechseln, beim Brustschwimmen bleiben oder nur kraulen… du entscheidest! Scheue dich nicht, Pausen einzulegen. Wenn man mit dem Schwimmsport beginnt, ist es ganz schön schwer, durchgehend zu schwimmen. Aber Achtung, die Pausen zählen nicht zur Trainingszeit.

 

Einheit 4 - Einheit am Wochenende / 45 Minuten und länger, wenn du kannst

- Aufwärmen: 10 Minuten Freistil

- Cardiotraining: 15 Minuten Intervalltraining: 1 „schnelle“ Bahn, dann 2 Bahnen aktive Erholung. Gleiche Empfehlung wie bei Einheit 1, wenn möglich, Schwimmstile abwechseln.

- Bauch- und Potraining: 15 Minuten, wähle eine Übung aus Einheit 2: Delfinschwimmen oder Kraulen mit Flossen.

- Erholung: 5 Minuten oder mehr, wenn du kannst. Zurück in die Kindheit, wir spielen Toter Mann! Lass deine Beine locker, löse dich von den Anspannungen, die sich die Woche über angesammelt haben, und lass dich treiben. Du kannst auch einen Schwimmkörper für den Nacken verwenden, wenn du dich so wohler fühlst.

 

Auf geht's!

KEIN GEWICHTSVERLUST OHNE EIN GUTES ERNÄHRUNGSPROGRAMM

Es gibt kein Wundermittel. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deine Schwimmeinheiten mit einer guten Ernährung kombinieren. Aber ausgewogen zu essen und richtige Gewohnheiten anzunehmen, ist einfacher gesagt als getan! Um dir zu helfen, habe ich die Ernährungsberaterin Julie getroffen, die uns einige wertvolle Tipps geben kann.

1. Fangen wir mit dem Grundsätzlichen an: Wann sollte man essen?

Eine ausgewogene Ernährung ist unabdingbar, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Sie besteht aus 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) sowie einem Snack am Nachmittag. Diese 4 Zeiten sind „Pflicht“. Du kannst auch einen kleinen Imbiss am Vormittag einbauen, wenn deine Schwimmeinheit zur Mittagszeit stattfindet oder wenn du ein spätes Mittagessen planst.

 

2. Man darf also zwischen den Mahlzeiten essen?

Was nicht gut ist, ist das ständige „Knabbern“. Also alles zu essen, was uns in die Hände fällt, oder den ganzen Tag über Chips und Kuchen zu naschen. Das ist ganz klar schlecht für unsere Linie und für unsere Gesundheit. Es geht vielmehr um einen ausgewogenen Snack, z. B. ein Obst, ein Stück dunkle Schokolade und eine kleine Handvoll Mandeln oder einen Naturjoghurt mit Haferflocken und getrockneten Früchten.

Dieser Snack ist wichtig vor dem Training (1,5 Std. davor essen), um dir die nötige Energie zu geben. Im Gegensatz zum Snack am Vormittag ist der Nachmittagssnack nicht optional, denn er verhindert, dass wir am Abend „einbrechen“. Du weißt, was ich meine? Dass wir am Abend, kaum das wir nach Hause gekommen sind, den Kühlschrank öffnen und das Erstbeste essen, was uns in die Hände fällt. Ja, das mag uns zwar aufmuntern, aber sehr ausgewogen ist es nie und es führt dazu, dass wir zunehmen!

 

3. Welche Lebensmittel sind zu vermeiden, wenn man abnehmen möchte?

Das Einzige, was wir vermeiden sollten, sind industriell verarbeitete Produkte. Wir kochen also, wann immer es geht, selbst! Davon abgesehen, iss von allem! Es ist nicht ein bestimmtes Lebensmittel, das uns zunehmen lässt, es sind die schlechten Angewohnheiten. Zum Beispiel ist es bei einer Mahlzeit, die aus Fleisch, Nudeln und Bohnen besteht, nicht nötig, auch noch Brot und Käse zu essen. Wenn du wirklich Lust auf Brot und Käse hast, ist das ok. Aber dann iss dazu beispielsweise eine selbstgemachte Gemüsesuppe. Was das Brot angeht, solltest du Mehrkornbrot bevorzugen.

 

4. Und was ist mit dem Zucker?

Wir sollten den weißen raffinierten Zucker streichen und natürlichen Zucker bevorzugen. Auch darum gilt es, Fertiggerichte und Kuchen zum Frühstück zu vermeiden. Denn ihr glykämischer Index ist zu hoch und das führt zu einer Ausschüttung von Insulin, die die Einlagerung von Fett begünstigt. Nach dem Abfall kommt es zu einem Hungergefühl und dem Heißhunger auf Süßes. Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du nach einem süßen Frühstück sehr früh am Vormittag wieder Hunger hast? Dies ist die Erklärung dafür!

5. Kannst du uns einen Tagesplan für eine ausgewogene Ernährung geben?

 

- Frühstück: Nimm dir eher ein Beispiel am englischen als am französischen Frühstück. Vermeide unbedingt Toastbrot, selbst in der Vollkorn-Variante, Brioche, industriell hergestellte Cerealien und Gebäck. Setze stattdessen auf Haferflocken, frisches Obst oder getrocknete Früchte, einige Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne und ein warmes Getränk. Wenn du gerne Brot frühstückst, dann nimm zwei Scheiben Leinsamenbrot mit einem Stück Käse und ein frisches Obst, dazu ein warmes Getränk.

Wenn das Mittagessen spät stattfinden wird oder du am Mittag eine Sporteinheit absolvieren möchtest, dann solltest du, wie bereits angesprochen, einen kleinen Imbiss am Vormittag einplanen.

 

- Mittagessen: Das Essen sollte zu einem Viertel aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln (Getreide oder Hülsenfrüchte), zu einem Viertel aus Fleisch, bevorzugt weißes, oder Fisch, und zu einer Hälfte aus Gemüse deiner Wahl bestehen. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kannst du folgende Zusammensetzung wählen: ein Viertel Getreide, ein Viertel Hülsenfrüchte, eine Hälfte Gemüse.

 

- Am Nachmittag: Ein ausgewogener Snack ist Pflicht!

 

- Abendessen: Wenn du nach dem Sport isst, sollte dein Abendessen in gleicher Weise wie das Mittagessen zusammengesetzt sein. Idealerweise isst du 30 bis 45 Minuten nach dem Training, damit dein Körper die Nährstoffe gut aufnehmen kann. Hast du keinen Sport gemacht, dann sollte das Abendessen leichter ausfallen. Ein kleiner Salat und ein Stück selbstgemachte Quiche bieten sich an. Vermeide es, am Abend Obst zu essen. Wenn du einen Nachtisch möchtest, dann greife lieber zu einem Joghurt.

Nun hast du das Programm eines Schwimmtrainers an der Hand und kennst die richtigen Verhaltensweisen in puncto Ernährung. Mit einer guten Portion Motivation dazu bist du nun bestens gerüstet, dein Ziel Gewicht zu verlieren zu erreichen. Scheue dich nicht davor, professionelle Hilfe wie die von Maxime und Julie in Anspruch zu nehmen. Wir wissen, dass du es packen kannst. Wenn du an dich glaubst, ist ein guter Teil des Weges schon geschafft!

 

Bei Fragen oder Motivationsbedarf nutze gerne die Kommentarfunktion! :)

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