RÜCKWÄRTS-WORKOUT: WARUM IST DAS EFFIZIENT?

Was genau ist dieses merkwürdige Programm auf deinem Cardio-Trainingsgerät? Beim Rückwärts-Workout handelt es sich um eine Trainingsvariante für den Crosstrainer oder das Indoorbike. Hierbei wird auch die Tiefenmuskulatur beansprucht, die beim klassischen Training eher zu kurz kommt.

RÜCKWÄRTS-WORKOUT: WAS IST DAS?

Das Rückwärts-Workout ist eine Technik des Kraft- und Cardio-Trainings, das in erster Linie auf dem Crosstrainer – aber natürlich auch auf dem Indoorbike – durchgeführt wird. Durch die entgegengesetzten Bewegungen wird das Gleichgewicht der Kräfte im Gelenkbereich wieder hergestellt. Dieses Training ist intensiver als die übliche Vorwärtsbewegung. Um die Instabilität des Körpers und somit auch die Arbeit der Bauchmuskeln zu erhöhen, kannst du während der Trainingseinheit die Hände vom Griff nehmen.

RÜCKWÄRTS-WORKOUT: BEANSPRUCHTE MUSKELN

- Bauchmuskeln

- Oberschenkelmuskeln (vordere und hintere Muskulatur)

- Gesäßmuskeln

- Rückenmuskeln

Durch die instabile Körperhaltung wird deine Rückenmuskulatur beansprucht und zugleich deine Bauchmuskulatur gestärkt.

RÜCKWÄRTS-WORKOUT: DIE VORZÜGE

Durch die Bewegungen beim Rückwärts-Workout werden auch die Bereiche deines Körpers beansprucht, die beim klassischen Training eher zu kurz kommen – nämlich die tiefliegenden Muskeln und Venen. Darüber hinaus verbessert die Rückwärtsbewegung den venösen Rückstrom und reduziert so Schwellungen. Das Rückwärts-Workout ist der ideale Ausklang einer intensiven Trainingseinheit. Deine Atmung kann sich beruhigen und du trainierst zugleich andere Muskelpartien.

TRAINING AUF DEM CROSSTRAINER

Das Prinzip ist einfach: Arbeite in Intervallen und variiere den Schweregrad des Trainings. Teile das Training in mehrere aufeinanderfolgende Einheiten auf, wobei sich unterschiedliche Schweregrade abwechseln, um die Intensität zu variieren.

Vergiss nicht, dein Training mit einer leichten Aufwärmphase von 5–7 Minuten zu beginnen.

ÜBUNG:

- 5 Minuten: Aufwärmen

- 3 Minuten: 1. Einheit bei maximaler Geschwindigkeit

- 2 Minuten: Regeneration

- 5 Minuten: 2. Einheit mit abwechselndem schnellem Vorwärts-Workout bei großem Widerstand und langsamem Vorwärts-Workout mit geringem Widerstand; wiederhole die Übung zwei Mal.

- 5 Minuten: 3. Einheit mit abwechselndem schnellem Rückwärts-Workout bei großem Widerstand und langsamem Rückwärts-Workout mit geringem Widerstand; wiederhole die Übung zwei Mal.

- 3 Minuten: Regeneration durch ein Rückwärts-Workout mit geringem Widerstand

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