MUSKELAUFBAU: FEHLER, DIE VERMIEDEN WERDEN SOLLTEN

Wenn man effizient Krafttraining betreiben möchte, muss man einige Fehler vermeiden. Romain, unser Fachmann für Krafttraining, nennt dir nun einige Grundregeln, die beachtet werden sollten.

ICH MÖCHTE SOFORTIGE ERGEBNISSE

Bei dieser Sportart neigen viele dazu, sich zu ehrgeizige Ziele zu setzen. Oft erhofft man sich Ergebnisse, ohne etwas für das festgesetzte Ziel  zu tun (beispielsweise, ich möchte Muskelmasse zunehmen und trainiere nur einmal wöchentlich - das reicht nicht aus).

Im Allgemeinen gilt:

• 1 Trainingseinheit in der Woche = Muskelerhalt

• 3 Trainingseinheiten in der Woche = Aufbau

ICH FOLGE PROGRAMMEN, DIE FÜR FORTGESCHRITTENE ODER HOCHANSPRUCHSVOLL SIND

Zahlreiche Trainierende trainieren übertrieben, aber man baut vor allem in den Ruhephasen Muskeln auf. Natürlich ist es möglich, jeden Tag zu trainieren. Das setzt einen organisierten Trainingsplan voraus (Anzahl der Trainingseinheiten, Art der Übungen, Intensität).

Manche haben sich darauf versteift, die Trainingsprogramme der großen Champions durchzuführen, die man massenhaft im Internet findet. Viele denken, dass es einfach ausreicht, dieselben Übungen durchzuführen, um dieselben Ergebnisse zu erhalten: das stimmt nicht.

An einer guten Leistung sind verschiedene Faktoren beteiligt (Training, körperliche Merkmale, mentale Merkmale, Techniken, Glück, Umfeld, etc.). Das Training allein erklärt nicht die Ergebnisse. Jedes Individuum besitzt eigene Charakteristiken.

Folglich muss jede Person ein auf sie zugeschnittenes Trainingsprogramm haben.

ICH HABE ZU SCHWERE GEWICHTE

Der Fehler, der vermieden werden sollte, ist das Verwenden von zu schweren Gewichten.

Stelle in all diesen Fällen den technischen Aspekt der Übung in den Vordergrund. Eine gute Technik sorgt für sicheres Training, da sie Verletzungen vermeidet.

ICH HABE KEIN GEFÜHL FÜR DIE BEWEGUNG

Ohne die genaue Kenntnis der präzisen Bewegung oder ihren Zweck ist dein Training nicht viel wert.

Der zu vermeidende Fehler besteht darin, systematisch das nachmachen zu wollen, was die anderen machen. Es ist wichtig, die Trainer und Profis (mit staatlichem Diplom) um Rat zu fragen. Diese sind in der Lage dir die richtigen Übungen zu zeigen und deine Bewegungen zu korrigieren.

Eine schlecht durchgeführte Übung kann Grund für eine weniger effiziente Muskelarbeit sein oder eine andere Anstrengung verursachen.

Beispiel: eine Kniebeuge mit stark vorgebeugtem Oberkörper akzentuiert die Arbeit der Muskeln in der Wirbelsäule und reduziert die Anstrengung der Oberschenkel.

ICH DEHNE MICH NIE

Oft werden Dehnübungen vernachlässigt, obwohl sie eine wichtige Rolle beim Training spielen. Sie besitzen nicht zu vernachlässigende Vorteile (Wirkung auf die Muskelkraft und -masse, und Förderung der Regeneration).

Im Gegensatz dazu, was man sich vielleicht vorstellt, sind Spitzen-Bodybuilder sehr beweglich. Denke aus diesen Gründen daran, dich nach jeder Trainingseinheit leicht zu dehnen.

Für die Förderung der Beweglichkeit ist es vorzuziehen, besondere Stretching-Einheiten außerhalb der Krafttrainingseinheiten durchzuführen. Halte in jedem Fall die Dehnhaltung nicht länger als 30 Sekunden.

ICH DEFINIERE MEINE MUSKELN, OHNE MEINE GRENZEN ZU KENNEN

Um die Muskeln zu definieren, musst du einem präzisen Trainingsplan folgen, der sich komplett von der Trainingsphase unterscheidet, während der man versucht an Masse zuzulegen. Nicht nur die Ernährung spielt also eine herausragende Rolle, sondern das Zusammenspiel von Training und Ernährung.

Das zu bevorzugende Training sollte auf die folgende Weise aufgebaut sein: Aufwärmen/Muskelaufbau/Cardiotraining/Stretching.

 

Die größten Fehler, die bei einer Muskeldefinition begangen werden liegen auf Ebene des Cardiotrainings: wie beim Muskelaufbau, während dem man mit einer Prozentzahl des Kraftwerts arbeitet, arbeitet man bei Cardio mit einer Herzfrequenz-Intensität. Der Bereich, der sich für die Fettverbrennung am besten eignet, liegt in der Lipolysezone. Diese liegt zwischen 70 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax = 226 - Alter).

 

Oft wird das Cardiotraining mit einer zu hohen Intensität betrieben, das Ergebnis ist ein Verlust an Fettmasse, aber auch an viel Muskelmasse.

Um Muskelabbau zu vermeiden, trainiere beim Cardiotraining zwischen 70 % und 80 % der HFmax und erhöhe leicht die Proteinzufuhr.

ICH ERNÄHRE MICH FALSCH

Achte auf deine Ernährung und insbesondere auf die Nahrungsergängzungsmittel! Die Ernährung alleine muss den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln muss maßgeschneidert erfolgen. Denn, es ist wahr, warum solltest du Proteine nehmen, wenn in deiner Nahrung schon ausreichend vorhanden sind. Das Risiko besteht darin, den Organismus zu überlasten, insbesondere das Nierensystem. Alles, was im Körper zuviel vorkommt, wird eliminiert oder umgewandelt.

Man sollte also vorher einen Ökotrophologen befragen, anstatt den Zauberlehrling zu spielen. 

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Auch wenn das Krafttraining bei Jugendlichen mehr als beliebt ist, so ist es doch wichtig, auf die Risiken dieses Sports hinzuweisen.
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