MIT DEM LAUFEN BEGINNEN ODER LANGSAM WIEDER EINSTEIGEN

Laufen, eine Sportart für Jedermann, ist gut für die Gesundheit und das tägliche Wohlbefinden (präventive und kurative Wirkung). Bevor du regelmäßig anfängst zu laufen, solltest du trotzdem einen Arzt aufsuchen. Strecke, Dauer, die richtige Wahl der Laufschuhe ... Hier erfährst du etwas über die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Lauftraining.

LEGE ZUERST DIE LAUFDAUER FEST

Die erste, weit verbreitete Vorstellung, die du über Bord werfen solltest: Die Distanz ist nicht das entscheidende Kriterium. Ausschlaggebend ist, wie lange du es schaffst zu laufen und nicht die zurückgelegten Kilometer.

Um Fortschritte zu machen, beginne mit einer kurzen Laufeinheit von 10 bis 15 Minuten, zweimal die Woche. Verlängere dann wohl durchdacht und schrittweise deine Laufeinheiten.

Eine 3/4-Stunde am Stück zu laufen – besonders wenn du schon länger nicht mehr gejoggt bist – wird zu Beginn wenig erfolgreich sein, um wieder fit zu werden. Deine Muskeln und Gelenke müssen sich an diese langen Belastungsphasen erst einmal gewöhnen. Steigere deine Einheiten nach und nach, um das Verletzungsrisiko zu mindern.

Für ein effektives Training solltest du mindestens zweimal oder sogar dreimal die Woche laufen gehen.

 

EINE LAUFSTRECKE FINDEN

Such dir eine Laufstrecke aus, die dir bekannt ist. Wenn du bestimmte Orientierungspunkte auf deiner Laufstrecke hast, weißt du, ob du schneller oder langsamer als sonst läufst. Läufst du nur zum Spaß und vor allem zu Beginn, solltest du lieber auf weichen Böden joggen (Waldwege, Waldböden oder Parks), da dies die Gelenke weniger belastet. Wenn du allerdings vorhast an Straßenläufen teilzunehmen, dann müssen sich deine Füße und Gelenke an diese Art von Untergrund gewöhnen.

Du hast du auch die Möglichkeit im Internet dich zuvor über mögliche Laufstrecken in deiner Nähe zu informieren. Dort bekommst du Informationen über Untergrund, Höhenmeter und Streckenlänge.

DIE RICHTIGEN SCHUHE TRAGEN

Kalenji

Leg deine alten Tennis- oder Turnschuhe zur Seite und nimm stattdessen spezielle Lauf- bzw. Joggingschuhe. Bevor es losgeht, solltest du deinen Laufstil bestimmen lassen. Hier gibt es drei verschiedene Arten: Neutralfußläufer, Pronierer (Fußstellung nach innen) oder Supinierer (Fußstellung nach außen). Kalenji hat ein K-Only-Konzept entwickelt, welches sich an deine Fußstellung anpasst und deshalb für jeden Läufertypen geeignet ist. Solltest du stark pronieren oder supinieren, so kannst du auch deine orthopädischen Einlegesohlen durch die sich im Schuh befindende Innensohle austauschen.

Die Laufschuhe, die auf deinen individuellen Laufstil abgestimmt sind, sollten eine Nummer größer als deine normalen Straßenschuhe sein, da der Fuß durch die Belastung anschwillt und deshalb Platz im Schuh benötigt.

Grundsätzlich gilt: Du musst dich in deinen Laufschuhen wohlfühlen und das bekommst du am besten heraus, wenn du sie testest!

DAS RICHTIGE OUTFIT FÜR JEDE JAHRESZEIT

Natürlich ist neben den Schuhen auch die Laufkleidung ein wichtiges Thema. Grundsätzlich solltest du immer darauf achten feuchtigkeitsableitende Kleidung zu tragen, damit dein Körper nicht auskühlt.

Im Winter gilt allgemein die Regel der 3 Schichten: ein atmungsaktives Kleidungsstück, eine wärmeisolierende Schicht und ein Kleidungsstück, das vor Wind und Regen schützt. Wenn du dein Training beginnst, ist es zur kalten Jahreszeit oftmals normal, dass du noch frierst. packe dich so warm ein, dass du die ersten 5 Minuten noch leicht frierst, da dein Körper sich im Laufe des Trainings erwärmt.

Im Sommer solltest du bei sonnigem Wetter an eine schützende Kopfbedeckung denken. Wenn du kurze Bekleidung trägst, dann denke auch daran, dich mit einer schwitzfesten Sonnencreme einzucremen.

DAS RICHTIGE LAUFTEMPO / Alleine oder in der Gruppe?

Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist es unheimlich wichtig, den eigenen Rhythmus und dein Wohlfühltempo zu finden. Zu Beginn fällt es dir schwer dich alleine zum Laufen zu motivieren, dann verabrede dich mit einem Laufpartner. Beim Laufen mit einem Partner oder in der Gruppe stellst du dich ggf. auf ein Lauftempo ein, das nicht unbedingt das Beste für dich sein muss. Dafür gibt es zwei Lösungen: höre auf deinen Körper und bitte deinen Laufpartner, sein Tempo entsprechend anzupassen. Wenn du dich während des Laufens noch unterhalten kannst, so bist du nicht zu schnell unterwegs und überanspruchst deinen Körper nicht. In der Gruppe fühlt man sich oft gezwungen schnell zu laufen oder mit den anderen mitzuhalten.

Wenn du im Training weiter fortgeschritten bist, so ist das gemeinsame Laufen ideal, da es dich zusätzlich anspornt.

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DER RICHTIGE ZEITPUNKT ZUM LAUFEN

Du kannst morgens, in der Mittagspause oder abends laufen. Es gibt kein richtig oder falsch.

Achte jedoch darauf, dass du nicht kurz vorher gegessen hast. Lasse zwischen einer Mahlzeit circa drei Stunden Zeit vergehen, damit dein Magen nicht bei der Verdauung gestört wird. Natürlich kannst du morgens auch auf nüchternen Magen laufen. Nehme vorsichtshalber einen Müsliriegel mit, der dir unterwegs Energie geben kann.

Laufe abends auch nicht zu spät los, denn dein Körper braucht etwas Zeit, um nach dem Training runterzukommen. So brauchst du eventuell mehr Zeit als sonst um einzuschlafen.

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DEHNEN & LOCKERN

Dehnen ist ein entscheidendes Kriterium für den Erfolg deines Trainings, besonders dann, wenn du mehrmals pro Woche läufst. Mache Dehnübungen lieber an den lauffreien Tagen. Vor dem Laufen zu Dehnen bringt kaum etwas und nach dem Laufen sollte man Dehnübungen vermeiden, da sie kleine, durch die körperliche Anstrengung hervorgerufene Muskelverletzungen verschlimmern können.
Aber auch zu dem Punkt "Dehnen" bekommst du immer verschiedene Lösungen und Ratschläge. Höre auf deinen Körper und bringe in Erfahrung, was für dich das Beste ist.

Vernachlässige nicht deine Faszien an den Beinen, unter den Füßen und am Rücken. Laufen beansprucht deinen gesamten Körper, also gib diesen Muskeln auch eine Massage. Mit der Faszienrolle kannst du verklebte Fasern strukturieren und lockern. Dies kann zu Beginn sehr schmerzhaft sein, aber es lohnt sich!

DIE ERSTEN LAUFEINHEITEN

Sei beim ersten Mal nicht zu ehrgeizig. Gehe, um wieder reinzukommen und baue dann Schritt für Schritt Tempo auf. 30 bis 40 Minuten dreimal pro Woche sind ideal für deine Gesundheit.

Starte jede Laufeinheit mit einem leichten Warm-up.

 

Warte nicht länger, sondern leg schnell mit dem Laufen los!

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