KRAFTTRAINING: ICH MÖCHTE MEHR KRAFT HABEN

Erfahre nun anhand dieser 5 Tipps, wie man das Bankdrücken perfekt beherrscht. Verbessere dein Training im Handumdrehen und baue schnell Kraft auf!

3 AUFLAGEPUNKTE: KOPF, SCHULTERN, GESÄSS

Der Kopf, die Schultern und das Gesäß müssen unbedingt auf der Bank aufliegen. So können sie eine Art „Block“ bilden. Ohne diese Stabilität kann man keine Kraft entwickeln.

Es kommt sehr oft vor, dass sich der Po bei der Bewegung von der Bank löst, um den Bewegungsradius und die Belastung zu verringern. Wenn du die Beine in den Boden drückst, musst du also unbedingt daran denken, das Gesäß in Kontakt mit der Bank zu halten.

Oft hebt sich auch der Kopf beim Absenken der Hantelstange, weil der kleine Brustmuskel nicht beweglich genug ist. Strecke dich zwischen den Trainingseinheiten, damit der Kopf beim Bankdrücken nicht nach vorne angezogen wird.

DAS HOHLKREUZ

Es kommt oft vor, dass man sich ganz flach auf die Trainingsbank legt, weil man der Meinung ist, dass ein Hohlkreuz gefährlich sei.

Eine starke Streckung (Hyperextension) des Rückens verkürzt aber den Weg der Hantelstange (die Strecke, die das Gewicht zurücklegen muss). Je kürzer diese Strecke ist, desto mehr Gewicht kann man heben. Dieses leichte Hohlkreuz hängt vor allem davon ab, wie geschmeidig du im Bereich des Iliopsoas und des geraden Oberschenkelmuskels bist.

Um deine Geschmeidigkeit zu verbessern, kannst du die Beweglichkeit dieser beiden Muskeln entwickeln, indem zu z. B. eine Rolle unter den unteren Rücken beim Training legst. Wenn du ein leichtes Hohlkreuz machst, drücke die Schultern gut in die Bank und ziehe sie zusammen.

SCHULTERN NACH UNTEN

Denke sofort daran, wenn du die Hantelstange von der Ablage nimmst, die Schultern nach hinten zu ziehen.

Halte deine Schultern während der gesamten Bewegung nach hinten unten. So kannst du deine Brustmuskeln nach vorne strecken und den Brustkorb nach außen.
Das verkleinert automatisch den Bewegungsradius der negativen Phase (Abwärtsbewegung), was das Heben schwerer Gewichte ermöglicht.

DIE FÜSSE AM BODEN

Stelle deine Füße korrekt auf den Boden und nicht auf die Bank wie es häufig empfohlen wird.

Kraftvolles Bankdrücken hängt nicht nur von deiner Brust- und Armmuskulatur ab. Stelle die Hacken fest auf den Boden, um einen festen Halt zu haben; dann hebst du die Hantelstange an. 

Deine Füße müssen so weit wie möglich in Richtung Gesäß stehen, denn je weiter das der Fall ist, desto ausgeprägter ist dein Hohlkreuz und desto mehr Schubkraft hast du.

Wenn du dein Ziel erreichen willst, musst du auch wissen, wie du deine Oberschenkel und vor allem die rückseitige Oberschenkelmuskulatur einsetzt. Die „Bankdrücker“ haben dort übrigens regelmäßig Krämpfe!

DIE LINIENFÜHRUNG IM BOGEN

Führe die Hantelstange in einem Bogen, in der sogenannten J-Kurve, von oben nach unten, bis du wieder die Ausgangsstellung 5 Zentimeter über deinen Brustwarzen erreichst. Dann führst du die bogenförmige Bewegung in umgekehrter Richtung nach oben aus.

Wird die Hantelstange gerade von unten nach oben geführt, kann das die Linienführung verkürzen. Durch die bogenförmige Bewegung wird die Muskelkraft erhöht und das Gewicht, das du heben kannst.

Denke während der Ausführung der Bewegung daran, dass die Ellbogen nach innen, nahe zum Körper, zeigen. So verringerst du das Gewicht auf deine Schultern und du setzt die Rückenmuskulatur ein, was zu mehr Stabilität und Kraft führt.

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