KRAFT AUFBAUEN: DAS RICHTIGE PROGRAMM FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Um seine Fortschritte beim Muskelaufbau anzukurbeln und schwerere Gewichte heben zu können, liegt es nahe, an seiner Kraft zu arbeiten.

Wenn auch du deine Muskelmasse effizient erhöhen, Fett verlieren und deine Energie loswerden möchtest, indem du Gewichte hebst, schlagen wir dir eine kleine Auswahl an Programmen vor, die du je nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben übernehmen kannst.

WAS IST ARBEIT AN DER KRAFT?

Mit dieser Trainingsform ermöglichst du deinem Körper mehr Fortschritte zu machen: Du lernst die motorischen Einheiten (die Verbindungen zwischen den Neuronen und Muskeln) für einen höheren Kraftzuwachs und mehr Koordination zu beanspruchen.

 

Es gibt die folgenden unterschiedlichen Kraftformen:

• die Maximalkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems ein Maximum an Gewicht zu heben (maximale Wiederholung)

• die Kraftausdauer wird genutzt um die Muskeln zu definieren oder zum Ausgleich vorübergehender Überlastungen

• die Muskelreaktionskraft kommt bei Sport wie Springen oder Sprinten zum Tragen

• die Schnellkraft bei Rugby oder Gewichtheben (Kraft x Schnelligkeit)

 

In diesem Artikel geht es darum, wie du deine Maximalkraft verbessern kannst.

MIT WELCHEN ÜBUNGEN BAUT MAN KRAFT AUF?

Um schwerere Gewichte heben zu können, musst du die Grundübungen trainieren:

• Kniebeugen

• Kreuzheben

• Bankdrücken (Brust) und Schulterdrücken

• Vorgebeugtes Rudern

 

Du kannst auch Übungen mit Körpergewicht machen:

• Klimmzüge

• Dips

KRAFTAUFBAUTRAINING

DER KRAFTWERT

Für die Steigerung deiner Kraft ist der Kraftwert sehr wichtig. Wenn du effizient trainieren möchtest, musst du für jede der Grundübungen mit Langhantel dein 1RM (RM = Repetition Maximum) bestimmen. Dieser 1RM oder Maximale Belastung beim Krafttraining entspricht dem maximalen Gewicht, das du mit einer Bewegung heben, ziehen oder stemmen kannst. Um ihn zu bestimmen, musst du mit einem Trainingspartner trainieren. Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, musst du also diese maximale Belastung bestimmen, um bei den folgenden Trainingseinheiten auf Basis dieses Prozentsatzes trainieren zu können. Die jeweilige Prozentzahl, die mit den Kraftwerten assoziiert wird, hängt vom Ziel ab, das du erreichen möchtest. Wenn du an Volumen zulegen möchtest, ist es empfehlenswert zwischen 75 % und 80 % seines 1RM zu trainieren. Für eine Kraftsteigerung arbeitest du zwischen 85 % und 100 % deines 1 RM.

 

DIE ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN

Bei dieser Form von Krafttraining gilt die Anzahl der Serien pro Grundübung (nicht pro Muskelgruppe wie bei der Steigerung von Volumen). Pro Übung sollen 21 bis 25 Wiederholungen insgesamt umgesetzt werden. Die Pause zwischen jeder Serie ist zwei bis fünf Minuten lang (empfohlene Zeit, um die Reserven wieder aufzufüllen). Eine Kraft-Trainingseinheit basiert auf fünf Serien mit fünf Wiederholungen bei 85 %. Wenn deine Maximale Wiederholung  bei 100 kg liegt, legst du einfach 85 % auf die Stange und machst fünf Wiederholungen mit diesem Gewicht. Erhole dich zwei bis drei Minuten und wiederhole diese Übung: Fünf Serien insgesamt, um deine Maximalkraft aufzubauen.

 

DIE TRAININGSHÄUFIGKEIT

Um Kraft aufzubauen ist die Trainingshäufigkeit essenziell wichtig, sie sollte die Trainingsdauer nicht überschreiten. Das heißt, drei Trainingseinheiten von einer Stunde sind besser, als eine einzige Trainingseinheit, die drei Stunden dauert!

 

SPEZIALPROGRAMM KRAFTAUFBAU

Bevor du anfängst, an deiner Kraft zu arbeiten, teste deinen 1RM am ersten Trainingstag, um deine Maximalkraft zu bestimmen. Diesen Test absolvierst du noch einmal einen Monat später (am Ende des Programms), um deinen Fortschritt einzuschätzen.

 

 

 

Aufwärmen: Konzentriere dich auf die beanspruchten Gelenken wie Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Wärme die Muskeln schnell mit der Bewegung auf, die du trainieren möchtest. Mache beispielsweise eine Serie mit einer Stange ohne Gewichte mit 15 Wiederholungen kurz vor der Übungsserie, die du trainieren möchtest. Für jede dieser Grundübungen, die du bei der Trainingseinheit durchführst, erhöhe das Gewicht progressiv bevor du die 5 x 5 bei 85 % machst.

DAS KRAFTPROGRAMM

DAUER: 1 MONAT

 

Trainingseinheit 1:

• Kniebeugen 5 x 5

• Bankdrücken 5 x 5

• Vorgebeugtes Rudern 5 x 5

 

Trainingseinheit 2:

• Kreuzheben 5 x 5

• Schulterdrücken 5 x 5

• Klimmzüge 5 x 5

 

Trainingseinheit 3:

• Dips 5 x 8

•  Aufrechtes Rudern 5 x 8

• Rückenstrecken 5 x 15

• Unterarm- und Seitenstütz, 5 x 45 Sek.

• Außen-/Innenrotieren der Schulter am Kabelzugturm (um die Schultern zu stärken) 3 x 20

 

Führe jede Grundübung mindestens zweimal wöchentlich durch, mit 48 Stunden Erholungspause zwischen jeder Übung.

 

 

 

Jetzt kennst du die Vorteile des Kraftaufbaus für deine Fortschritte im Bodybuilding. Führe dieses Programm einmal einen Monat lang durch und du wirst den Fortschritt an dir selber überprüfen können!

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Wir bei Decathlon möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.
Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!
Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und spezialisiert sind.
Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

ENTDECKE UNSERE AUSWAHL AN TIPPS

Tipps
Die Schnellkraft besteht daraus, innerhalb einer minimalen Zeitspanne maximale Kraft zu entwickeln. Sie ermöglicht es, dass du schneller im Sprint starten kannst, höher springen kannst etc.
SEITENANFANG