FREIWASSER- SCHWIMMEN: TIPPS FÜR EIN EFFIZIENTES TRAINING IM SCHWIMMBAD

Wir stellen dir heute eine Trainingseinheit im Schwimmbad vor, die sich an alle Leistungsniveaus anpassen lässt, und gibt dir einige Tipps zum Schwimmen. Ziel ist es, effizient zu trainieren und anschließend eine Einheit oder einen Wettkampf im Freiwasserschwimmen erfolgreich zu absolvieren.

EINHEIT 1:15–1:30 Std.

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AUFWÄRMEN (20 MINUTEN)

Wärme dich ungefähr zwanzig Minuten auf, um alle deine Gelenke und Muskeln sowie deinen Herzrhythmus in Schwung zu bringen. Baue bei dieser Gelegenheit auch die spezifischen Techniken des Freiwasserschwimmens (Atmung, Orientierung, Antrieb …)mit ein.

 

• 600 Meter (100 m Kraulen / 50 m Wasserball-Kraulen / 50 m Rücken)

• 200 Meter Kraulen, ohne die Beckenwand bei der Wende zu berühren (kein Antrieb)

 

GESAMT: 800 METER

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SERIEN (45 MINUTEN)

Die hier vorgestellten Übungen  mit oder ohne Material steigern die Ausdauer und bringen den Körper dazu, sich auf lange Strecken in einer wechselnden Umgebung einzustellen.   2 × (5 × 200 Meter): • Kraulen mit Pull Buoy • Kraulen mit Flossen / Schwimmpaddles   Vergiss nicht, während der Erholungsphasen zu trinken. Beim Freiwasserschwimmen findet die Versorgung direkt im Wasser statt. Du kannst dir daher überlegen, die gleichen Bedingungen ins Schwimmbad zu übertragen.   GESAMT: 2.000 Meter

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ERHOLUNG (10 MINUTEN)

Das Cool-down erfolgt immer in Bewegung, damit der Körper nach und nach von der Anstrengung ablässt. Priorisiere die Entspannung der Muskeln und konzentriere dich auf deine Schwimmtechnik.

 

• 500 Meter Kraulen 5er-Atmung (50 m Beine mit Pull-Kick / 50 m Arme mit Pull-Kick)

 

Das Hypoxie-Training (Schwimmen mit Atemmangel ) ermöglicht dir ebenfalls, deine Ausdauer zu steigern, vor allem, wenn es am Ende der Einheit stattfindet.

 

GESAMT: 500 Meter

GESAMTE EINHEIT: 3.300 Meter

Du kannst dich beglückwünschen! Das Training ist geschafft! Mehr als drei Kilometer in 1,5 Stunden – bravo! Wenn du dir ein umfassenderes Schwimmtraining wünschst, dann passe die vorgestellte Einheit an deine Wünsche und/oder Bedürfnisse an.

Diese Art von aerobem Schwimmtraining ist äußerst effizient bei der Vorbereitung von Einheiten oder Wettkämpfen in offenen Gewässern, die eine Anpassung des Körpers sowie eine große  körperliche und mentale Ausdauer erfordern. Probiere es aus, du wirst stolz auf dich sein!

Zum Schluss bitte das Dehnen und Trinken nicht vergessen, um Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen. Empfehlenswert ist eine kalte Dusche zur Anregung der Durchblutung und zur Unterstützung der Regeneration.

 

Bis ganz bald zu einer neuen Trainingseinheit!

Régis

RÉGIS

Nationalschwimmer & Dialogue Leader

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