FETT VERBRENNEN MIT DER KUGELHANTEL

Trainiere mit der Kugelhantel, um mehr Fett zu verbrennen und an Kraft zu gewinnen. Folge den Übungen von Julie, unserer Trainerin im Domyos-Club, drei Mal in der Woche.

Führe diese Übungen in einem guten Tempo in Form eines Zirkels durch, um eine günstige Herzfrequenz aufrecht zu halten, welche die Fettverbrennung beschleunigt. Führe zuerst diese Übungen für den Muskelaufbau durch, die den Grundstoffwechsel erhöhen.

ÜBUNG Nr. 1: AMERIKANISCHER SWING

• Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln:

• Ausführung der Übung: aufrechte Ausgangsposition, die Füße sind leicht nach außen gerichtet und stehen etwas überschulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel mit beiden Händen, die Vorderarme liegen an den Oberschenkeln. Beuge die Beine, wobei du das Gesäß nach hinten schiebst, schaue gerade nach vorn, der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an und schiebe das Becken nach vorn, um die Kugelhantel in die Vertikale über deinen Kopf zu bringen.

• Atmung: atme tief ein, wenn du unten bist und atme beim Hochgehen aus.

• Sicherheitshinweise: schaue gerade nach vorn. Benutze nicht die Arme um die Kugelhantel zu schwingen, sondern drücke kräftig mit den Beinen. Mache kein Hohlkreuz und ziehe die Schultern während der ganzen Übung nicht hoch. In der Horizontalen stoppt die Bewegung. Gewicht: 8 kg oder mehr bei Männern (4-8 kg bei Frauen).

• Wiederholungen: 3 Mal 30 Sekunden lang mit 15-20 Sekunden Pause.

ÜBUNG Nr. 2: AUSFALLSCHRITT MIT HEBEN

• Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäß- und Schultermuskeln:

• Ausführung der Übung: Du stehst in aufrechter Ausgangsposition, die Füße stehen nebeneinander. Halte die Kugelhantel in der linken Hand, der Arm ist gestreckt. Die andere Hand liegt auf der rechten Hüfte. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorn, sodass beide Beine gebeugt sind. Hebe gleichzeitig den linken Arm und schwinge die Kugelhantel nach oben bis in die Vertikale. Gehe in die Ausgangsposition zurück, indem du das vordere Beine durchdrückst.

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und atme beim Schwingen der Kugelhantel aus.

• Sicherheitshinweise: Der Körperschwerpunkt liegt in der Mitte der beiden Beine, gehe nicht mit dem Oberkörper nach vorne oder hinten. Der Rücken muss während der ganzen Bewegung gerade bleiben. Spanne die Bauchmuskeln an.

• Wiederholungen: 3 Mal 30 Sekunden lang auf jeder Seite mit 15-20 Sekunden Pause dazwischen.

ÜBUNG Nr.3: ÜBER DIE SCHULTER

• Zielmuskeln: Schultermuskulatur, Trizeps, Quadrizeps, Gesäß. 

• Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße zeigen leicht nach außen und stehen überschulterbreit auseinander. Halte die Kugelhantel in der rechten Hand und lege die andere Hand auf die Hüfte. Beuge beide Beine, wobei du das Gesäß nach hinten schiebst, der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt, der Rücken gerade. Hebe gleichzeitig den Ellbogen, um die Kugelhantel auf Schulterhöhe zu bringen (die Kugelhantel geht in der Hand von vorn nach hinten). Strecke deine Beine wieder durch und schwinge die Kugelhantel nach oben, der Arm ist vertikal nach oben gestreckt. Beuge die Beine wieder und führe den Ellbogen nach vorn um wieder in die  Ausgangsposition zu kommen. Nun die ganze Bewegung von vorn durchführen.

• Atmung: Atme beim Beugen der Beine ein und atme aus, wenn du die Kugelhantel nach oben streckst, atme wieder ein, wenn du erneut die Beine und den Ellbogen beugst, atme aus, wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

• Sicherheitshinweis: Schaue gerade nach vorn. Drücke Beine und Arme gleichzeitig hoch. Mache kein Hohlkreuz und ziehe die Schultern während der ganzen Übung nicht hoch.

• Wiederholungen: 3 Mal 30 Sekunden lang auf jeder Seite mit 15-20 Sekunden Pause dazwischen.

ÜBUNG Nr. 4: ZIEHEN AUF DEM BODEN

• Zielmuskeln: Bauchmuskulatur und die hintere Muskelkette des Körpers.

• Ausführung der Übung: Du stützt dich auf deine Hände, die schulterbreit auseinander stehen und auf die Füße (Plank-Position). Halte die Kugelhantel in der rechten Hand, stütze dich auf die linke Hand. Spanne den gesamten Körper an und bleibe in der Position, ziehe den Ellbogen nach oben und hebe die Kugelhantel, ohne die Schultern zu drehen. Senke die Kugelhantel ohne dass sie den Boden berührt und wiederhole die Bewegung.

• Atmung: beim Heruntergehen einatmen, beim Hinaufgehen ausatmen.

• Sicherheitshinweis: den Rumpf während der ganzen Übung angespannt lassen. Der Stützarm ist gestreckt, der Rücken bleibt gerade. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

• Wiederholungen: 3 Mal 30 Sekunden lang auf jeder Seite mit 15-20 Sekunden Pause dazwischen.

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Das Training mit der Kugelhantel ermöglicht ein effizientes Ganzkörpertraining. Damit kräftigst du tiefenwirksam nicht nur deine Schultern, Trizeps, Bizeps, sondern auch deine Bauchmuskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Domyos stellt dir Übungen auf Video zur Verfügung, die in Partnerschaft mit den Sporttrainern des Domyos Club erstellt und kommentiert wurden, damit du dieses Zubehör optimal verwenden kannst. Entdecke die Übungsvideos von Domyos, um dein Training mit der Kugelhantel richtig durchzuführen.
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