DAS GEHEIMNIS EINES GUTEN AUFWÄRMTRAININGS

Das Aufwärmen - unverzichtbar für das Training - bereitet den Körper vor und ermöglicht das Vermeiden von Verletzungen, wie Zerrungen oder auch Krämpfen. Ein gut aufgewärmter Sportler ist auch leistungsfähiger, denn er ist besser gegen Muskelermüdung gewappnet. Folge dem Leitfaden, um dich richtig aufzuwärmen!

DIE VORTEILE EINES GUTEN AUFWÄRMTRAININGS

Aber zunächst einmal - wozu dient das Aufwärmen? Was bringt es dem Körper?

Intensives Training muss gut vorbereitet werden, damit du sicher und optimal arbeiten kannst. Das Aufwärmen dient dazu, den Körper nicht zu brüskieren, damit du unter den besten Bedingungen trainieren kannst. Es ermöglicht:

 

- das Herz-Kreislauf-System anzupassen, anders ausgedrückt, die Herzfrequenz zu erhöhen, um das Herz auf die Anstrengung vorzubereiten

- die Körpertemperatur zu erhöhen und die Sauerstoffversorgung aller Organe zu verbessern. Das Ansteigen der Temperatur provoziert eine Erweiterung der Blutgefäße, damit mehr Blut und damit mehr Sauerstoff die Muskeln erreicht.

- abgesehen vom Herz, werden alle Muskeln und Gelenke vorbereitet: die Erhöhung der Muskeltemperatur fördert eine erhöhte Geschmeidigkeit und Reaktionsfähigkeit. Was die Gelenke angeht, auch diese werden durch das Aufwärmen quasi "geölt".

- ein sicheres Training: eine allmählich sich steigernde körperliche Aktivität ist unverzichtbar um das Herz, die Arterien, die Muskeln und die Gelenke (Nacken, Handgelenke, Knöchel, Knie, Rücken...) nicht in Anpassungsschwierigkeiten zu bringen.

- bei den Übungen effizienter zu sein und nachher weniger müde. Die Gesamtleistung eines Organismus ist nach einem sich steigerndem Aufwärmen deutlich höher und ermöglicht eine bessere Erholung danach. Bestens vorbereitet kann sich der Organismus besser anpassen und wird weniger schnell müde - egal bei welcher Anstrengung,

- ins Herz der Aktivität treten: das körperliche Ritual des Aufwärmens hilft dabei sich psychologisch und physiologisch auf diese neue Aktivität einzustellen, indem man von einem relativen Ruhezustand in einen Zustand übergeht, der für die vor ihm liegende Anstrengung bereit ist. Darüber hinaus fühlt man sich besser und konzentrierter in einem warmen Körper als in einem kalten Körper.

REGELN FÜR EFFIZIENTES AUFWÄRMTRAINING

Das Aufwärmen ist vor einer Trainingseinheit unverzichtbar. Das sollte man wissen! Hier sind einige Tipps, um dir dabei zu helfen:

- Ein optimales Aufwärmen sollte zwischen 10 und 30 Minuten dauern, um die Körpertemperatur und die Herzfrequenz leicht zu erhöhen, das erreicht man durch eine progressive Intensivierung der Übungen.

- Das Aufwärmen sollte niemals erschöpfend sein, damit der Sportler das nachfolgende Programm optimal durchführen kann. Im Gegenteil, es sollte anregend sein.

- Es sollte natürlich der bevorstehenden sportlichen Anstrengung, ihrer Dauer und Art entsprechen. Das Aufwärmtraining für Jogging oder Muskelaufbau ist natürlich unterschiedlich.

- Es sollte außerdem an die Umgebungstemperatur angepasst sein (Wetter, Jahreszeit) und auch an die Tageszeit sowie an die vorherigen Aktivitäten des Sportlers.

- Denk daran, regelmäßig zu trinken, auch während des Aufwärmens!

PROGRAMM FÜR ERFOLGREICHES AUFWÄRMEN

Das Aufwärmen besteht aus einer Abfolge von Grundübungen in moderater Intensität, die langsam gesteigert wird. Es besteht aus einem schnellen Gehen auf dem Laufband, Joggen mit kleinen Schritten oder Seilspringen in langsamem Tempo. Du kannst auch langsam radfahren oder rudern.

Die korrekte Länge eines Aufwärmtrainings besteht aus mindestens 1/10 der Gesamtzeit des Trainings, das heißt mindestens sechs Minuten, wenn es 60 Minuten dauert. Diese Dauer kann noch verlängert werden, wenn man gerade erst aufgestanden ist oder wenn die Übung besonders anstrengend sein wird.

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