Beweglicher werden durch Yoga

BEWEGLICHER WERDEN DURCH YOGA!

Yoga ist nicht nur extrem beweglichen Menschen vorbehalten! Erfahre durch die Tipps unserer Yoga-Lehrerin Lola, wie auch du durch Yoga beweglicher werden kannst.

Eine weit verbreitete Meinung: Yoga ist nur etwas für bewegliche Menschen. Falsch!

Lola, DECATHLON Botschafterin und Lehrerin für Ashtanga- und Vinyasa- Yoga, erklärt dir, warum Yoga ideal ist, um beweglicher zu werden und an deiner Atemtechnik zu arbeiten.

Lola Yogalehrerin Tipp

Die Auffassung, dass man für Yoga beweglich sein muss, hält viele davon ab, es einmal auszuprobieren. Aber glaub mir: Wirklich jeder kann Yoga machen! Es geht auch nicht darum, ob man es gut oder schlecht macht, ob die Beine gestreckt sind oder nicht - die zahlreichen Vorteile von Yoga wird jeder spüren!

Yoga-Übungen zielen darauf ab, deinen Körper insgesamt geschmeidiger zu machen. Dabei geht es vor allem um die Stellen, die blockiert, verspannt, verknotet sind, oder die man im Alltag so gut wie kaum benutzt. Man arbeitet an der Beweglichkeit der Wirbelsäule, der Hüfte, der Knie, der Knöchel, der Handgelenke und von Muskelpartien, die oft verkürzt sind (Psoas, ischiocrurale Muskulatur). Dabei lernt man gleichzeitig noch etwas über die Anatomie des menschlichen Körpers!

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Wenn du wirklich beweglicher werden willst, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nichts erzwingst. Die Vorteile kommen nur, wenn du regelmäßig trainierst, auch wenn es nur 10 Minuten pro Tag sind! Unten findest du ein paar Übungen, die dir helfen werden.

Achte darauf, dass du bei den Übungen weiter durch die Nase atmest. Wenn du Zeit hast, kannst du jede Übung drei Mal wiederholen, bevor du zur nächsten übergehst.

Child's pose
1. Stellung des Kindes (Balasana)

Eine der besten Stellungen, um die Wirbelsäule zu dehnen!

Vorbereitung:

Knie dich auf den Boden, die Knie so weit auseinander, dass du dich mit der Brust bequem nach vorne lehnen kannst. Dein Gesäß bleibt hinten auf den Fersen. Streck deine Arme so weit du kannst nach vorne. Wenn du möchtest, kannst du einen Yoga-Block zur Hilfe nehmen und mit geradem Rücken deine Stirn auf dem Block absenken. Jetzt solltest du spüren, dass dein Kopf sich nach vorne dehnt (nicht nach unten). Dein Gesäß darf sich nicht von den Fersen lösen. Bleib ein paar Minuten in dieser Position und atme ruhig und gleichmäßig in deinen oberen Brustkorb.

Variation:

Wenn du Probleme damit hast, dein Gesäß am Boden zu halten, kannst du eine Decke zwischen deinen Waden und Oberschenkeln einklemmen. Auch unter den Knöcheln kann eine Decke oder ein Pad hilfreich sein.

Tipp Yoga Beweglichkeit Haltung 2
2. Die geschlossene Winkelhaltung (Adho Mukha Baddha Konasana )

Vorbereitung:

Setz dich auf deine Matte. Das Gewicht liegt auf dem vorderen Anteil der Gesäßknochen. Beuge deine Knie und führe deine Fußsohlen zueinander. Zieh die Fersen in Richtung Becken. Lass deine Knie jetzt zu den Seiten wegkippen. Stütz dich auf die Außenkanten deiner Füße und bring deine Hände vor dir auf den Boden. Öffne die Brust, sodass die Schulterblätter heraustreten, und zieh deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Nimm beim Einatmen Kontakt zum Boden auf, um deinen Oberkörper von der Taille an zu verlängern. Beim Ausatmen beginnst du mit der Biegung nach vorne, ab der Hüfte, und führst deine Brust nach vorne (und nicht einfach deinen Kopf in Richtung deiner Füße). Bei jeder Einatmung verlängerst du deine Wirbelsäule, und bei jeder Ausatmung kommst du mehr in die Biegung, indem du leicht über den Bauch atmest. Geh nicht zu tief, sondern achte darauf, dass dein Rücken so gerade wie möglich bleibt. Halte diese Position 3 Mal 1 Minute lang, und komm dann beim Einatmen langsam mithilfe der Hände nach oben.

Tipp:

Wenn dein Rücken sich rundet, sitzt du wahrscheinlich zu weit hinten auf den Gesäßknochen. Heb dein Becken an, indem du dich auf einen Yoga-Block oder eine Decke setzt.

Tipp Yoga Beweglichkeit Haltung 4
4. Heraufschauender Hund (urdhva mukha svanasana)

Vorbereitung:

Leg dich flach auf den Bauch. Die Füße zeigen nach hinten, der Fußspann liegt flach auf dem Boden. Bring deine Hände auf beiden Seiten der Taille neben deinen Körper. Die Vorderarme sind dabei senkrecht, die Finger gespreizt. Beim Einatmen, Bauch angespannt und Bauchnabel nach innen gezogen, stützt du dich auf den Händen ab und bringst deinen Kopf, deinen Oberkörper und deine Beine weg vom Boden. Deine Zehenspitzen bleiben auf der Matte. Deine Arme drehen dabei nach außen, sodass die Innenseite deiner Ellbogen nach vorne zeigt. Deine Brust ist geöffnet, die Schultern tief. Die Schulterblätter kommen im Rücken zusammen. Deine Gesäßmuskeln sind auf Spannung, aber nicht zu sehr angespannt. Bring den Kopf nach oben und schau dabei vor dich oder nach oben, aber geh nicht zu stark nach hinten, um deinen Nacken nicht zu stark zu beanspruchen. Atme in dieser Position maximal 30 Sekunden lang tief und regelmäßig in deinen Bauch ein und aus, komm dann mit der Ausatmung wieder auf den Boden, oder drück dich direkt, Bauchnabel nach innen gezogen, in die Position des herabschauenden Hundes.

Tipp:

Der heraufschauende Hund wird oft vor oder nach dem herabschauenden Hund gemacht, weil der Wechsel von der einen in die andere Position relativ leicht ist. Wenn du auf deinen Zehenspitzen balancierst, kannst du auch über die Hände versuchen, dein Körpergewicht nach vorne oder nach hinten zu verlagern.

Tipp Yoga Beweglichkeit Haltung 3
3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bei dieser Haltung kannst du ziemlich gut sehen, wie beweglich du schon bist. Die Energie kann hier frei zirkulieren, weil der ganze Körper beansprucht wird.

Vorbereitung:

Beginne im Vierfüßlerstand. Knie unterhalb der Hüfte, Arme gestreckt, Hände unterhalb der Schultern, Finger gespreizt. Drück dich über Daumen und Zeigefinger nach oben. Löse die Knie vom Boden und bring das Becken nach oben, indem du insgesamt mit dem Körper nach hinten kommst, sodass dein Rücken schön gerade ist. Deine Knie sind gebeugt und parallel zueinander. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken zu dehnen, indem du Druck auf deine Hände gibst. Stell dir vor, du drückst den Boden von dir weg. Bring deine Oberarme nach außen, um mit den Schultern noch tiefer in Richtung der Wirbelsäule zu kommen. Bring deine Vorderseite so nah wie möglich an die Oberschenkel, und entspanne den Nacken. Wenn du einige Male in dieser Position geatmet hast, widmest du dich jetzt deiner Hüfte. Bring dein Sitzbein nach oben und öffne es. Dein Becken bleibt nach hinten gekippt. Drücke jetzt vorsichtig deine Fersen in Richtung Matte, eine nach der anderen, um die rückseitige Oberschenkelmuskulatur in einer Gehbewegung zu dehnen. Dein Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Atme 5 bis 10 Mal in dieser Position und komm dann mit der Ausatmung nach unten auf deine Knie. Erhole dich in der Position des Kindes (Balasana).

Tipp:

Wenn du mit den Fersen nicht auf den Boden kommst, nicht schlimm. Lass deine Knie gebeugt und konzentrier dich auf die Dehnung und Verlängerung der Wirbelsäule.

Wenn du täglich trainierst, kannst du in die Tiefe arbeiten. Miss dich nicht mit anderen und konzentrier dich nur auf dich selbst. Mit der Zeit wirst du immer beweglicher werden, und das geht schneller, als du vielleicht denkst. Hab einen offenen Geist und vergiss nicht, dass Ausatmung zur Entspannung beiträgt, und Entspannung wiederum zur Beweglichkeit.

Trinke vor und nach dem Kurs, nicht währenddessen.

Zum Abschluss möchte ich dir ein Zitat von Albert Einstein mit auf den Weg geben:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

Namaste!

Lola Bio

Lola MEYER-LAVIGNE

Als ich zum ersten Mal Yoga gemacht habe, war ich sofort begeistert davon, dass ich auf der Matte richtig loslassen konnte, und dass ich im Alltag eine neue Balance gefunden hatte. Dass man ständig etwas über seinen eigenen Körper lernt, mit anderen zusammen, dass wir uns intensiv austauschen können, egal, auf welchem Niveau man sich befindet – das ist es, was Yoga für mich ausmacht. In meinen Kursen nutze ich die Musik, um die Prinzipien des Vinyasa-Yogas zu unterstreichen: Synchronisation von Atmung und Bewegungen für mehr Konzentration und völliges Loslassen, fließende Übergänge und tiefe Entspannung bei Kursende.

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