BADMINTON: RICHTIG AUFWÄRMEN

Auch beim Badminton ist es sehr wichtig, sich vor jedem Training oder Spiel ausreichend aufzuwärmen. Viele Spieler verzichten jedoch darauf und wollen sich „mit dem Schläger in der Hand“ warm machen. Dies kann jedoch zu zahlreichen Problemen führen, da die Muskulatur beim Badminton stark beansprucht wird. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich richtig aufwärmst und Verletzungen vermeidest. 

WARUM ÜBERHAUPT AUFWÄRMEN?

•  Im Ruhezustand hat die Muskulatur eine Temperatur von ungefähr 36 °C. Damit sie jedoch ihre volle Leistungsfähigkeit erreichen kann, muss die Temperatur auf 39 °C steigen. Wenn du hingegen von einem Muskel im Ruhezustand Höchstleistungen verlangst, bedeutet dies eine akute Verletzungsgefahr.

•  Eine gute Aufwärmphase dauert zwischen 20 und 30 Minuten. Erst danach kannst du dazu übergehen, deine Muskeln maximal zu belasten.

•  Die ersten Übungen dienen vor allem dazu, deinen Herzrhythmus zu erhöhen, was beim Aufwärmen häufig zu kurz kommt. Eine zu intensive Anstrengung kann jedoch schädlich sein. Deshalb ist eine Erhöhung des Herzrhythmus besonders wichtig.

ÜBUNG 1 – LOCKERUNG DER GELENKE UND ERSTES AUFWÄRMEN DER MUSKELN (5 MINUTEN)

•  Bevor du deinen Körper in Bewegung versetzt, solltest du deine wichtigsten Gelenke (Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Schultern, Handgelenke und Halswirbel) darauf vorbereiten. Dazu lockerst du sie mit folgenden Übungen:

1. Drehe alle deine Gelenke jeweils zweimal zehn Sekunden lang in beide Richtungen. Für die Hüfte führst du Beckendrehungen aus und bewegst zudem den Rücken (sanft und nicht zu schnell; führe die rechte Hand zum linken Bein und umgekehrt).
2. Durch Drehungen der Beine von innen nach außen sowie von außen nach innen sorgst du für eine Tiefenlockerung.
3. Für tiefenwirksames* Aufwärmen der Muskeln, die zum Halt der Sprunggelenke beitragen (den beim Badminton am stärksten Beanspruchten Gelenken), stellst du dich jeweils auf ein Bein und hältst 15 Sekunden lang dein Gleichgewicht. Wenn dir diese Übung zu einfach erscheint, schließe dabei die Augen oder lass dich von deinem Spielpartner unterstützen, der dich durch leichte Schläge gegen die Schultern und in alle Richtungen aus dem Gleichgewicht zu bringen versucht.

•  Die Tiefensensibilität ist wichtig für die Propriorezeption, also die bewusste oder unbewusste Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum.

•  Bevor du mit dem Laufen beginnst und dein Herz-Kreislauf-System in Gang setzt, musst du sanft die Muskelgruppen aufwärmen, die für deine Bewegungen auf dem Spielfeld die größte Rolle spielen (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln). Dazu führst du folgende Dehnübungen mit Kontraktionen aus, die zur schrittweisen Erwärmung deiner Muskulatur führen:

1. Sechs Sekunden leichtes Dehnen des Quadrizeps, dann Kontraktion in der Dehnstellung mit der Hand am Knöchel. Dreimal wiederholen an beiden Beinen.
2. Die hinteren Oberschenkelmuskeln kannst du dehnen, indem du deine Ferse auf den Boden oder eine Bank aufsetzt. Dann spannst du die Muskeln an, indem du mit der Ferse auf den Boden drückst.

Nachdem du deine Gelenke gelockert und mit dem Aufwärmen deiner Muskulatur begonnen hast, kannst du nun intensivere Aufwärmübungen durchführen und dein Herz-Kreislauf-System auf Trab bringen.

ÜBUNG 2 – AUFWÄRMEN DER TIEFENMUSKULATUR UND VORBEREITUNG DES HERZ-KREISLAUF-SYSTEMS (10 MINUTEN)

Beginne das Aufwärmen mit fünf Minuten leichtem Laufen.
Während dieses langsamen Laufens rollst du leicht mit den Schultern und schwingst die Arme.
Daraufhin läufst du zwei Minuten lang mit etwas erhöhter Geschwindigkeit.
Nun führst du während der verbleibenden drei Minuten einige Übungen mit erhöhter Intensität aus (20 m entsprechen der Länge eines Handballfeldes):
•  2 x 20 m Kniehebelauf
•  2 x 20 m Fersen zum Gesäß
•  6 x 20 m Sidesteps rechts und links (drei auf jeder Seite, dann zwei auf jeder Seite sowie Hopserlauf vorwärts und rückwärts)
•  2 x 20 m Überkreuzlaufen (beide Seiten)
•  2 x 20 m Steigerungsläufe (mit Sprint am Ende) mit jeweils zehn Sekunden Pause zwischen zwei Serien

Natürlich kannst du noch weitere Übungen hinzufügen, wobei du lediglich auf die richtige Intensität achten musst. Beispielsweise kannst du Sidesteps mit Sprüngen oder Spreizsprünge sowie Rückenübungen durchführen, die Auswahl ist quasi unbegrenzt.
Insgesamt geht es darum, deinen Körper möglichst sanft auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.

ÜBUNG 3 – 10 MINUTEN AUF DEM SPIELFELD

Nach diesen Aufwärmübungen für die Muskulatur des Unterkörpers kannst du nun zu deinem Schläger greifen und weitere Übungen auf dem Spielfeld durchführen. Dabei sind folgende Übungen zu empfehlen:

•  Beginne damit, zwei Minuten lang Drives mit deinem Partner zu spielen. Diese Schläge sind weniger „schmerzhaft“ und „hart“. Achte darauf, deinen Ellenbogen dabei immer oben zu halten.
•  Daraufhin folgen zwei Minuten lang Clear-Schläge von Grundlinie zu Grundlinie. Dank der Drives ist dein Arm bereits aufgewärmt. Beginne dein Aufwärmprogramm auf keinen Fall mit Clears, da diese deine Armmuskulatur und Schultern zu stark beanspruchen würden.

•  Während dieses Aufwärmens mit dem Schläger, bei dem du kaum über den Platz läufst, kannst du jedoch auch deinen restlichen Körper weiter erwärmen, indem du im Schlagrhythmus hüpfst und dich nach jedem Schlag von der Grundlinie wieder leicht in die Spielfeldmitte bewegst.

•  Zum Abschluss führst du zwei Minuten lang intensive Smashes (Schmetterbälle) aus, um deine Muskulatur endgültig auf Spieltemperatur zu bringen. Übungsbeispiel: Langer Aufschlag, Smash, Stop und Lob, damit beide Spieler abwechselnd schmettern können. Schlage dabei nicht zu hart, damit der Ball nicht alle zwei Minuten auf dem Boden landet.

Nun bist du perfekt aufgewärmt und kannst mit dem Spielen beginnen, ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen.

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