Auf dem Laufband laufen: Welches Trainingsprogramm?

AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: WELCHES TRAININGS-PROGRAMM? 

Einsteiger oder Fortgeschrittene(t)? Ist dein Ziel Kräftigung oder mehr Ausdauer? Entdecke die Tipps des Trainers und unsere Sportprogramme auf dem Laufband, die zu deinem Sportprofil passen.

DAS LAUFBAND IST EIN CARDIO-GERÄT, DAS SICH FÜR ALLE EIGNET. 

Gewichtsabnahme, eine gute Kondition, die Verbesserung der Ausdauer... das sind alle Vorteile, die dir das Training auf dem Laufband bietet. Je nach deinem Ziel und Trainingsniveau findest du hier unsere drei Programme um dich wieder in Form zu bringen, die Delphine, Fitnesstrainerin bei Domyos entworfen hat.

AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: MIT WELCHEM PROGRAMM NIMMT MAN AB? 

Mit dem Laufband kannst du mehr Kalorien verbrennen als auf irgendeinem anderen Fitnessgerät. Es stimmt, beim Trainieren auf dem Laufband werden alle Muskeln des Körpers gleichzeitig beansprucht, und um diese Beanspruchung auszuhalten muss er aus seinen Energiereserven schöpfen. Beachte, dass man bei einer Stunde laufen etwa 600 Kalorien verbrennt.

Hier sind zwei Übungen für alle diejenigen, die das Ziel haben, Gewicht zu verlieren. Und jetzt bist du dran!

PROGRAMM Nr.1: FÜR EINSTEIGER

Wenn mit dem Laufband abgenommen werden soll, sollte man kontinuierlich bei niedrigem Tempo trainieren. Du trainierst über eine längere Zeit und bei einer niedrigen Intensität um den Lipolyseprozess in Gang zu bringen. Aber was ist die Lipolyse? Ein beeindruckender Name, der den Vorgang bezeichnet, wenn das Fett in Energie umgewandelt wird, um die Muskeln zu versorgen. Dieser Mechanismus wird nach 30 bis 40 Minuten Aktivität ausgelöst. Der Kalorienverbrauch steigt proportional zur Geschwindigkeit und der gelaufenen Distanz.

Programm:

- 10 Minuten: Aufwärmen bei niedriger Intensität.

- 25 Minuten: Lauftraining in konstantem Tempo.

- 10 Minuten: zurück in eine ruhigere Phase, um wieder ruhig atmen zu können.

Wir empfehlen für ein optimales Ergebnis diese Übung zweimal wöchentlich zu wiederholen, und eine ausgewogene Ernährung befolgen.

PROGRAMM Nr. 2: FÜR FORTGESCHRITTENE

Du hast schon ein gutes Laufniveau, deshalb ist ein Intervall-Laufprogramm perfekt, denn es kann dich bei deinen Fortschritten begleiten. Diese intensive Trainingsmethode basiert auf einem Wechsel zwischen schnellen und langsamen Schritten. Ziel ist es, den Organismus während einer kurzen Zeit zu stören. Beachte, dass 15 bis 30 Minuten Intervall ausreichen um das Schmelzen von Fett auszulösen, umso mehr da du auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst.

Drei Programme:

- 4 Minuten schneller Lauf, gefolgt von zwei Minuten langsamen Lauf, alles viermal wiederholen (Gesamtdauer: 24 Minuten).

- 1 Minuten schneller Lauf, gefolgt von einer Minute langsamer Lauf, alles zehnmal wiederholen (Gesamtdauer: 20 Minuten).

30 Sekunden schneller Lauf, gefolgt von einer Minute langsamer Lauf, alles zehnmal wiederholen (Gesamtdauer: 15 Minuten).

Achtung: Diese Programme erfordern intensive Anstrengung. Sie wenden sich deshalb nicht an Einsteiger, und auch nicht an diejenigen, die ihren Gesundheitszustand anzweifeln.

AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: MIT WELCHEM PROGRAMM BAUT MAN KRAFT AUF?

Das Laufband kann benutzt werden um die Pomuskulatur aufzubauen: Die so beanspruchten Muskeln gewinnen an Kraft, ohne an Volumen zu gewinnen. Hierbei geht es darum, die Steigung des Laufbandes zu variieren. Das Training erfolgt im Gehen, nicht im Laufen. Versuche bei jedem Schritt an deine Grenzen zu gehen und achte dabei auf deine Haltung (ohne dich nach vorn zu beugen).

PROGRAMM: WALKING AUF DEM GENEIGTEN LAUFBAND

Während des ganzen Programms musst du eine gleichmäßige Geschwindigkeit halten. Passe die Geschwindigkeit an dein Trainingsniveau an; wenn du Einsteiger bist strebe 4/5 km/h an, wenn du fortgeschritten bist, strebe 6/7 km/h an. Beginn das Training mit einer Aufwärmphase von fünf Minuten und 0% Neigung.

Programm:

- 2 Minuten: Neigung 4%

- 2 Minuten: Neigung 6%

- 2 Minuten: Neigung 8%

- 3 Minuten: Neigung 10%

- 2 Minuten: Neigung 12%

- 3 Minuten: Neigung 10%

- 2 Minuten: Neigung 8%

- 2 Minuten: Neigung 6%

- 2 Minuten: Neigung 3%

Um den Kräftigungseffekt zu maximieren, kannst du deine Trainingseinheit mit 20 Minuten laufen auf dem flachen Laufband (0% Neigung) verlängern. Die schon von der vorangegangenen Übung beanspruchten Muskeln werden jetzt in der Tiefe weiterarbeiten. Ideal ist ein regelmäßiges Training drei bis viermal pro Woche.

AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: MIT WELCHEM PROGRAMM VERBESSERE ICH MEINE AUSDAUER? 

Mit dem Laufband verbesserst du dein Herz-Kreislauf-System. Das Laufen stimuliert die Durchblutung und stärkt damit die Kraft deines Herzens. Du gewinnst an Ausdauer, und bist daher weniger müde. Das Intervalltraining besteht darin, Perioden intensiver Beanspruchung (bezüglich einer bestimmten Distanz oder Dauer) mit Erholungsperioden abzuwechseln.

PROGRAMM: INTERVALLTRAINING

Beginn das Training mit einer Aufwärmphase von fünf Minuten und 0 % Neigung. Folge anschließend diesem Trainingsplan bei maximaler Geschwindigkeit:

- 2 Minuten bei 0 %  Neigung        

- 2 Minuten bei 6 %  Neigung           

- 2 Minuten bei 8 %  Neigung          

- Erholung: 2 Minuten bei 0 %  Neigung    

 

Führe zwei bis drei Serien dieser Art durch, je nach deiner Kondition. Durch diese Variationen kann der Organismus seine Ausdauer verbessern und nach und nach längere Trainingseinheiten durchführen.

DIE TIPPS VOM TRAINER

- Sorge für passende sportliche Ausrüstung (Schuhe und Fitnesskleidung).

- Denke nach jedem Training, daran dich zu dehnen und zu hydratisieren.

- Gönne dir zwischen den Trainingstagen einen Tag Ruhe, damit du besser regenerieren kannst.

- Verwende bei deinem Training ein Herzfrequenzmessgerät, für eine bessere  Kontrolle deiner Herzfrequenz.

- Ergänze dein Training mit einer ausgewogenen Ernährung.

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