AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: WELCHE VORTEILE BIETET DAS?

Wenn die Wetterbedingungen für ein Training im Freien nicht günstig sind oder es nicht zulassen, ist das Laufen auf dem Laufband eine interessante Alternative. Auch wenn einige Sportler es eventuell langweilig finden, so besitzt es doch zahlreiche beachtliche Vorteile, die wir in diesem Artikel vorstellen möchten.

AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: WAS IST DAS BESONDERE DARAN?

Auf einem Laufband zu trainieren, das unter den Füßen läuft, kann destabilisierend auf einen Läufer wirken. Im Gegensatz zu den Bedingungen im Freien ist eine gewisse Anpassung der Schritte unabdingbar. Das Fehlen einer horizontalen Vorwärtsbewegung zwingt den Sportler den Fuß schneller wieder auf dem Band aufzusetzen. Konsequenz: die Schwungphase/Abstoßphase verringert sich. Diese wenig natürliche Bewegung verändert die Muskelarbeit: auf einem Laufband werden die hinteren Oberschenkelmuskeln sehr wenig gefördert. Das wird jedoch von den Beugemuskeln der Hüfte kompenisert, die umso mehr arbeiten.

AUF DEM LAUFBAND LAUFEN: SECHS GUTE GRÜNDE DAMIT ZU BEGINNEN

- Einfach in der Benutzung, erweist sich das Laufband sehr nützlich als Ergänzung oder als Ersatz für Training unter freiem Himmel. Es gibt immer einen Grund zu laufen, auch anders!

- Ein Laufband ermöglicht es eine Bewegung nachzuahmen, die der des Laufens sehr nahekommt und beansprucht auch das Herz-Kreislauf-System auf dieselbe Art und Weise.

- Die Konsole ermöglicht es ein Maximum an internen und externen Parametern zu beobachten: Kontrolle der Herzfrequenz, des Kalorienverbrauchs, der Geschwindigkeit, der Zeit, der Entfernung...

- Auf einem Laufband zu trainieren ermöglicht es ein sehr regelmäßiges Tempo zu halten und eine gute aerobe Arbeit.

- Zahlreiche Laufbänder bieten eine Vielzahl an Trainingsprogrammen. Es reicht aus, sich anleiten zu lassen, um seine Laufziele zu erreichen.

- Das Laufen auf dem Laufband verhindert Unannehmlichkeiten, die einem im Freien begegnen: Unwetter, Dunkelheit, Verkehr, Unsicherheit...

- Im Gegensatz zum Asphalt ist das Laufband weniger traumatisierend. Es garantiert eine weiche Dämpfung, die die Gelenke vor den Stößen schützt.

 

 

TRAININGSPROGRAMM FÜR DAS LAUFBAND

Hier ist nun eine Trainingseinheit auf einem Laufband, mit der du deine Ausdauer trainierst, du kannst sie mindestens zweimal pro Woche durchführen.

 

ZUSAMMENSTELLUNG EINER BASIS-TRAININGSEINHEIT VON 40 BIS 60 MINUTEN

- 10-15 Minuten: Aufwärmen mit schnellem Gehen oder lockerem Laufen

- 25-35 Minuten: Trainingshauptteil in gleichmäßigem Tempo (etwa bei 70 % der maximalen Herzfrequenz)

- 5-10 Minuten: Zurück in eine ruhigere Phase mit schnellem Gehen oder lockerem Laufen

 

VARIANTEN

- Verlängere nach und nach den Trainingshauptteil

- Verkürze die Aufwärmphase auf 5-10 Minuten

- Erhöhe die Laufgeschwindigkeit

- Benutze die Intervalltrainingsmethode: Wechsel zwischen 6-12 Blöcken mit 30 bis 60 Sekunden Länge, wobei du die Laufgeschwindigkeit variierst (Gehen oder Joggen/moderat oder schnell = höher als in der normalen Geschwindigkeit)

- Erhöhe kontinuierlich die Anzahl der Blöcke

 

Durch diese Variationen kann der Organismus seine Ausdauer nach und nach erhöhen und dir ermöglichen nach und nach längere Trainingseinheiten durchzuführen.

 

REGELMÄSSIGE ATMUNG

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus; die Zeit der Ein- und Ausatmung muss gleich lang sein. Wenn Seitenstechen auftritt, atme länger aus.

 

SICHERHEITSHINWEISE

Positioniere dich in der Mitte der beiden Laufbandarme. Denk vor allem daran den Vorderfuß aufzusetzen, um die Schockwellen abzufangen und Knie- sowie Rückenschmerzen zu vermeiden. Stell dir vor, du "kratzt" auf dem Boden, um das Becken voranzuziehen. Setz niemals die Ferse auf wie beim Gehen. Trinke alle 10 - 15 Minuten in kleinen Schlucken.

TRAINING AUF DEM CROSSTRAINER

Das Prinzip ist einfach: Arbeite in Intervallen und variiere den Schweregrad des Trainings. Teile das Training in mehrere aufeinanderfolgende Einheiten auf, wobei sich unterschiedliche Schwierigkeitsgrade abwechseln, um die Intensität zu variieren.

Vergiss nicht, dein Training mit einer leichten Aufwärmphase von 5–7 Minuten zu beginnen.

ÜBUNG:

- 5 Minuten: Aufwärmen

- 3 Minuten: 1. Einheit bei maximaler Geschwindigkeit

- 2 Minuten: Regeneration

- 5 Minuten: 2. Einheit mit abwechselnden schnellen Bewegung bei großem Widerstand und langsamen Bewegungen bei geringem Widerstand. Wiederhole die Übung zwei Mal.

- 5 Minuten: 3. Einheit mit abwechselnden schnellen Rückwärtsbewegungen bei großem Widerstand und langsamen Rückwärtsbewegungen bei geringem Widerstand. Wiederhole die Übung zwei Mal.

- 3 Minuten: Regeneration durch Rückwärtsbewegungen bei geringem Widerstand

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