6 EINFACHE ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN

Wie baut man schnell seine Bauchmuskulatur auf? Indem du dich an dieses Trainingsprogramm mit 6 Übungen einen Monat lang hälst.

Und jetzt bist du dran!

WELCHES TRAININGSPROGRAMM FÜR EINEN SCHÖNEN BAUCH?

Damit du wieder einen flachen Bauch und ein schönes Sixpack bekommst, mache die folgenden Bauchmuskelübungen. Halte dich an dieses Beispielprogramm einen Monat lang und vergiss nicht, die angegebenen Regenerationszeiten einzuhalten.

 

Wochentrainingsplan:

• Montag: Trainingseinheit 1 für den geraden Bauchmuskel mit Crunches, Anheben des Beckens, geradem Unterarmstütz.

• Dienstag: Regeneration

• Mittwoch: Trainingseinheit 2 für die schräge Bauchmuskulatur mit schrägen Crunches, seitlichem Anheben der Beine, Seitstütz.

• Donnerstag: Regeneration

• Freitag: Trainingseinheit 3 für die untere Rückenmuskulatur mit Hyper-Extensions, seitlichem Anheben der Beine.

• Samstag: Regeneration

• Sonntag: Trainingseinheit 1 für den geraden Bauchmuskel mit Crunches, Anheben des Beckens, geradem Unterarmstütz.

DIE RICHTIGEN ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN

Alle Übungen für die Bauchmuskeln müssen bei kontrollierter Atmung ausgeführt werden. Das bedeutet, dass du durch den Mund ausatmest, während du den Bauch anspannst, und einatmest, wenn der Bauch eingezogen ist und du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Frauen sollten außerdem versuchen bei jeder der Übungen den Beckenboden anzuspannen. 

 

Tipps: Halte bei jeder Übung die Spannung für ca. 30 Sekunden. (Letztendliches Ziel ist es, die Spannung für 90 Sekunden zu halten.) Führe 3 bis 5 Serien pro Übung durch. Steigere die Übung, wenn es zu einfach wird: Verlängere einfach die Dauer der Anspannung.

ÜBUNGEN FÜR DEN GERADEN BAUCHMUSKEL:CRUNCHES

Ausgestreckt auf dem Rücken, die Hände zum Abstützen des Nackens hinter dem Kopf, die oberen Bauchmuskeln (über dem Bauchnabel) anspannen, damit sich die Schultern und dann die Schulterblätter vom Boden abheben.

In die Ausgangsposition zurückkehren, dazu die Schulterblätter und dann die Schultern auf die Matte ablegen.

ÜBUNGEN FÜR DEN GERADEN BAUCHMUSKEL ANHEBEN DES BECKENS

Ausgestreckt auf dem Rücken, die Arme liegen am Körper, den unteren Teil des großen Bauchmuskels (unterhalb des Bauchnabels) anspannen, um das Becken aufzurollen und den Po von der Matte zu lösen.

In die Ausgangsposition zurückkehren.

ÜBUNGEN FÜR DEN GERADEN BAUCHMUSKEL: PLANK

Gesicht zur Matte, auf die Unterarme stützen und die Füße aufstellen, die Position mit geradem Rücken und dem Becken nach hinten gekippt halten. Die Atmung ist langsam und kontrolliert, der Bauch ist eingezogen, damit der querverlaufende Bauchmuskel zum Einsatz kommt.

ÜBUNGEN FÜR DIE SCHRÄGE BAUCHMUSKULATUR: SCHRÄGE CRUNCHES

Ausgestreckt auf dem Rücken, die Hände zum Abstützen des Nackens hinter dem Kopf, ein Schulterblatt vom Boden abheben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

ÜBUNGEN FÜR DIE SCHRÄGE BAUCHMUSKULATUR: SEITLICHES ANHEBEN DER BEINE MIT BALL

Auf die Seite und auf einen Unterarm legen, den Gymnastikball zwischen die Füße legen, die Beine sind gestreckt. Die schräge Bauchmuskulatur (Taille) anspannen, dann die beiden Beine von der Matte lösen. Soweit wie möglich nach oben kommen und dann wieder absenken, ohne die Spannung zu lösen.  Beide Seiten trainieren.

Option ohne Hilfsmittel: Dieselbe Übung ausführen, dabei die beiden gestreckten Beine von der Matte lösen, die Füße liegen eng aneinander.

ÜBUNGEN FÜR DIE SCHRÄGE BAUCHMUSKULATUR: SEITSTÜTZ

Auf einen Unterarm stützen, die Füße aufgestellt, der Körper befindet sich in Seitenlage, die Position oben halten. Beide Seiten trainieren.

ÜBUNGEN FÜR DIE UNTERE RÜCKENMUSKULATUR: HYPER-EXTENSIONS

Auf einer waagerechten oder geneigten Trainingsbank die untere Rückenmuskulatur über das Gesäß bis zum Rumpf hin anspannen.

ÜBUNGEN FÜR DIE UNTERE RÜCKENMUSKULATUR: KRÄFTIGUNG DES UNTEREN RÜCKENS

Ausgestreckt auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper, die Füße parallel nahe am Gesäß aufgestellt, wird das Becken oben gehalten.

Für Fortgeschrittene: ein Bein in der Luft

Ergänzend zu diesem speziellen Bauchmuskel-Programm solltest du nicht vergessen, dich ausgewogen zu ernähren und mindestens einmal pro Woche (30 bis 45 Minuten) Cardio-Training zu machen (Laufband, Heimtrainer, Crosstrainer usw.). Ausdauersportarten helfen, Fettpölsterchen schmelzen zu lassen, insbesondere am Bauch!

Entdecke unsere zahlreichen Produkte

Wir bei DECATHLON möchten mit der Marke Domyos Aufbautraining mit Krafttraining und Cross-Training möglichst vielen Menschen zugänglich machen.
Wir möchten dass du spürst, wie viel Freude es macht in Form und gesund zu sein und sich körperlich und geistig rundum wohlzufühlen!
Wir entwerfen und stellen Produkte her, die sich an alle Sportler wenden, vom Einsteiger bis zum passionierten Profi. Produkte die nicht nur schön und einfach gehalten sind, sondern auch Spaß machen, innovativ und funktionell sind.
Unsere Leidenschaft ist es, Produkte und Dienstleistungen mit dem besten Preis/Leistungsverhältnis anzubieten.

ENTDECKE UNSERE AUSWAHL AN TIPPS

Tipps
Squats… Wer hat davon noch nie gehört?! Allseits bekannt und doch diskret in den Fitness-Studios - der Squat ist sicherlich eine der effizientesten Übungen seiner Kategorie um Quadrizeps und Pomuskeln aufzubauen. Aber aufgepasst, er ist auch eine der komplexesten und gefährlichsten Übungen, wenn er falsch durchgeführt wird.
Tipps
Beim STRAP TRAINING arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht, weshalb du deine Übungen zum Muskelaufbau intensiver und effizienter ausführen kannst. Domyos stellt dir Übungen auf Video zur Verfügung, die in Partnerschaft mit den Sporttrainern des Domyos Club erstellt und kommentiert wurden..
Tipps
Fortgeschrittene Bodybuilder müssen ihre Ernährung an ihr Training anpassen. Das intensive Ausüben einer solchen Sportart erfordert einen überdurchschnittlichen Kalorienbedarf, um den Energiebedarf zu decken.
SEITENANFANG