30 MINUTEN LAUFEN AM STÜCK

Eine halbe Stunde durchzulaufen bedeutet für jeden Einsteiger einen ersten Meilenstein. Kalenji begleitet dich auf dieser ersten Etappe. Schon nach einem Monat kannst du 30 Minuten ohne Pause laufen!

AUSRÜSTUNG

Zunächst benötigst du unbedingt ein Paar Laufschuhe, die deinem Körperbau angemessen sind. Darüber hinaus brauchst du bequeme Laufbekleidung für Sommer und Zwischensaison. 

 

GEHE VORHER ZUM ARZT

Wenn du unserem Trainingsplan für 30 Minuten Laufen folgen möchtest, solltest du dich zunächst von deinem Hausarzt untersuchen lassen. Dieser wird sicherstellen, dass das Laufen für dich keine Gesundheitsrisiken mit sich bringt.

 

EIN ZIEL SETZEN UND ERREICHEN

Der von uns erarbeitete Trainingsplan sieht drei Laufeinheiten pro Woche vor. Dies kann dir zunächst sehr viel vorkommen. Allerdings ist es eher das absolute Mindestmaß. Die Trainingseinheiten sind relativ kurz. Folge dem Programm und verlängere die Einheiten auch dann nicht, wenn du dich sehr gut fühlst und eigentlich noch weiterlaufen könntest.

DAS RICHTIGE TEMPO FINDEN

Deine Ausdauer zu verbessern, bedeutet über einen längeren Zeitraum eine mittlere Belastung auszuhalten. Während des Trainings musst du in der Lage sein, dich zu unterhalten, oder sogar mit geschlossenem Mund laufen können. Wenn dies nicht möglich ist, läufst du zu schnell und überschreitest die Ausdauerschwelle. Verlangsame dein Tempo!

 

ABWECHSELND LAUFEN UND GEHEN

Für Einsteiger ist dies unverzichtbar, aber auch zahlreiche erfahrene Läufer nutzen diese Technik! Indem du abwechselnd Teilstrecken laufend oder gehend zurücklegst, kannst du die Gesamtlänge deiner Trainingseinheiten erhöhen, ohne dass dies eine übermäßige Ermüdung deiner Muskulatur nach sich ziehen würde. Zu Beginn wirst du noch gleich lang gehen und laufen, mit der Zeit jedoch immer kürzere Gehphasen einbauen. Irgendwann wirst du dann nur noch laufen.

BLEIBE KONSTANT BEI DER SACHE

Eine Eigenschaft des menschlichen Körpers ist, dass er sich an wiederholte Aktivitäten anpasst. Bei zu langen Trainingspausen verschwindet dieser Effekt einer gesunden Anpassung. Oder anders gesagt: Du musst bei jedem Training wieder von vorn anfangen! Kurze aber regelmäßige Laufeinheiten sind deshalb eine bewährte Strategie. Du musst also gar nicht besonders lange trainieren: 15, 20 oder 30 Minuten reichen schon aus. Aber häufig sollte es sein, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche. Es ist auf jeden Fall besser, dreimal 30 Minuten zu laufen, als nur einmal eineinhalb Stunden!

 

 

LASS DICH NICHT ENTMUTIGEN

Es ist sehr gut möglich und sogar wahrscheinlich, dass dir während deines ersten Monats mit regelmäßigem Lauftraining gelegentlich Zweifel kommen und du nachlässig wirst. Deshalb musst du dein Ziel immer im Auge behalten und darfst deine guten Vorsätze und das Training niemals auf später verschieben (aus einem Tag wird schnell eine Woche und dann ein ganzer Monat). Mache dir klar, dass überhaupt nur wenige deiner Mitmenschen in der Lage sind, 30 Minuten am Stück zu laufen. Sei stolz darauf, dein Projekt bis zum Ende durchzuziehen!

LAUFEN IST KEINE DROGE

Du musst dich nicht dafür rechtfertigen, laufen zu wollen. Und nein, Laufen ist keine Droge! Niemand sollte sich dafür schämen müssen oder dafür schlechtgemacht werden, dass er das Bedürfnis hat, sich auf seinen eigenen zwei Beinen fortzubewegen. Du solltest nur dann eine Pause machen, wenn dein Körper und deine Seele wirklich einmal Ruhe brauchen. Ansonsten lass dich nicht aufhalten!

VIERWÖCHIGER TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER   

Ziel: 30 Minuten laufen am Stück

 

- Woche 1:

Trainingseinheit 1: 15 x 1 Minute gehen / 1 Minute langsam traben + Dehnübungen 

Trainingseinheit 2: 10 x 2 Minuten langsam traben / 1 Minute gehen + Dehnübungen

Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 5 x 4 Minuten langsam traben mit 1:30 Minuten gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 5 Minuten gehen + 5 Minuten Dehnübungen.

     

- Woche 2:

Trainingseinheit 1: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 3 x 6 Minuten langsam traben mit 1:30 Minuten gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 5 Minuten gehen + 10 Minuten Bauchmuskeltraining

Trainingseinheit 2: 10 Minuten langsam traben / 3 Minuten gehen / dann 10 Steigerungsläufe von 20 Schritten mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen / dann 10 Minuten langsam traben

Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 4 x 5 Minuten langsam traben mit 1 Minute gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 10 Minuten Bauchmuskeltraining.

 

- Woche 3:

​Trainingseinheit 1: 10 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / 8 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / 6 Minuten langsam traben + 5 Minuten Dehnübungen 

Trainingseinheit 2: 15 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / dann 10 Steigerungsläufe von 20 Schritten mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen / dann 10 Minuten langsam traben

Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 3 x 10 Minuten langsam traben mit 1 Minute gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 10 Minuten Bauchmuskeltraining.

 

- Woche 4:

Trainingseinheit 1: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 15 Minuten langsam traben + 2 Minuten gehen + 8 Steigerungsläufe mit 30 Schritten + 2 Minuten gehen + 10 Minuten langsam traben

Trainingseinheit 2: RUHEPAUSE

Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 30 Minuten langsam laufen + 10 Minuten Dehnübungen. 

 

Viel Spaß beim Training!

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