200 km oder mehr fahren – so bereitest du dich richtig vor

200 KM ODER MEHR FAHREN – SO BEREITEST DU DICH RICHTIG VOR

Die erste „große“ Hürde, die es für jeden Radfahrer zu überwinden gilt, ist eine Strecke von 100 km.

ZUM ERSTEN MAL EINE DREISTELLIGE ZAHL AUF DEM KILOMETERZÄHLER ZU ERREICHEN, BEDEUTET FÜR JEDEN RADFAHRER EINE GROSSE FREUDE, FÜR DIE ER UNGEFÄHR VIER STUNDEN LANG HAT STRAMPELN MÜSSEN.

Oftmals mehrere Jahre später wartet dann mit 200 km die nächste Herausforderung. An diese ebenfalls sehr bedeutsame Distanz wagen sich schon deutlich weniger Radsportbegeisterte.

Um eine Strecke von 200 km abzuspulen, musst du bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 25 km/h immerhin acht Stunden lang fahren. Das macht man nicht einfach so nebenbei.

WELCHE TRAININGSDISTANZ MUSS ICH VOR DEM GROSSEN TAG SCHAFFEN?

Bist du noch nie mehr als 140 oder 150 km gefahren? Das macht gar nichts. Vor meinem ersten Versuch, alleine eine Strecke von 220 km zu bewältigen, war ich niemals mehr als 180 km gefahren (und das einige Jahre zuvor). Im Jahresverlauf war meine Strecke nie länger als 120 km. Das macht einen Unterschied von mehr als 100 km.

Trotzdem habe ich meine 220 km sehr gut geschafft. Am wichtigsten ist nicht die in den vorangegangenen Monaten zurückgelegte Strecke, sondern deine psychologische Vorbereitung sowie vor allem deine Ernährung.

PSYCHOLOGISCHE UND LOGISTISCHE VORBEREITUNG

Selbstverständlich musst du am Tag deines Rekordversuchs bereit sein, länger als acht Stunden lang zu fahren. Unterwegs wirst du sicherlich einige Schwächephasen haben und dich fragen, wie du nur auf eine solche Schnapsidee kommen konntest.

Anstatt dich auf einen Rundkurs in deiner Umgebung aufzumachen, ist es meiner Erfahrung nach besser, von einem Punkt A zu einem Punkt B zu fahren. Dazu bietet sich insbesondere die Ferienzeit an, in der du zum Beispiel mit deinem Fahrrad zum Urlaubsort fahren kannst, während deine bessere Hälfte das Auto nimmt.

Ich persönlich finde es durchaus einfacher, einen Zielort in 200 km Entfernung zu erreichen, als einen Rundkurs zu fahren und dabei letztendlich wieder am Ausgangspunkt zu landen.

Wenn du zudem etwa zwei Stunden früher als deine Partnerin oder dein Partner losfährst, kannst du bei technischen Problemen immer noch Hilfe herbeirufen.

Was die Logistik betrifft, solltest du auf jeden Fall die zu fahrende Strecke gut vorbereiten. Wenn du ein GPS-Gerät hast, bietet es sich natürlich an, die Strecke zuvor auf dem Computer vorzubereiten und dann auf das GPS-Gerät zu übertragen.

Plane dabei Fahrten durch größere Dörfer ein, in denen du dich mit Wasser versorgen und eventuell auch etwas zu essen kaufen kannst, um unterwegs nicht ausschließlich Müsliriegel zu dir zu nehmen.

Darüber hinaus solltest du dir bei kleineren Problemen mit dem Rad selbst aus der Patsche helfen können. Dabei sind Ersatzschläuche, Flickzeug, Reifenheber, Luftpumpe und ein Multifunktionswerkzeug unentbehrlich. Schließlich solltest du natürlich auch ein Handy dabeihaben, falls du unterwegs wirklich nicht mehr weiterkommst.

ERNÄHRUNG

Die richtige Ernährung am Tag vor deiner großen Fahrt ist von entscheidender Bedeutung. Dazu gehört zum Abendessen der obligatorische Teller Nudeln, mit dem du deinen Kohlenhydratespeicher auffüllst.

Auch das Frühstück einige Stunden vor der Abfahrt ist sehr wichtig. Eine gute Wahl sind sogenannte Energiekuchen oder auch Reiskuchen. Du kannst sie vor der Abfahrt und auch unterwegs zu dir nehmen, denn sie sind lecker, machen satt und verhindern einen Hungerast.

Doch das ist noch längst nicht alles. Du musst richtig reinhauen! Denn während deiner 8 Stunden auf dem Rad wirst du massenweise Kalorien verbrauchen. Also fülle deine Taschen mit Müsliriegeln, Trockenobst, Fruchtschnitten und ähnlichen Energiespendern.

Nimm unterwegs abwechselnd süße und salzige Nahrungsmittel zu dir. Auch wenn du wie ich eher auf Süßes stehst, wird dein Gaumen davon nach vier Stunden ziemlich die Nase voll haben und sich sehr über eine salzige Abwechslung freuen.

Denke immer daran, dass du mit ausreichend Treibstoff immer weiter radeln kannst, seien es nun 200, 300 oder 400 km. Wenn jedoch die Treibstoffversorgung zur Neige geht, holt dich unweigerlich der Hungerast ein.

Esse und trinke also regelmäßig, auch und gerade bevor du Hunger oder Durst bekommst. Im Wasser deiner Trinkflasche solltest du zudem isotonisches Getränkepulver auflösen. Dies beugt Muskelkrämpfen vor und kompensiert den Salz- und Mineralverlust durch das Schwitzen.

TEILE DIR DEINE KRAFT EIN

Neben der Ernährung ist das richtige Einteilen deiner Kräfte der Schlüssel zum Erfolg. Du musst deine Leistungsfähigkeit gut einschätzen können und darfst auf keinen Fall zu schnell losfahren. Auch wenn du anfangs zum Beispiel den Wind im Rücken hast, solltest du nicht zu sehr auf die Tube drücken. Es kann nämlich sehr gut sein, dass der Wind nach 100 km oder drei Stunden später dreht.

Du solltest also mit einem Tempo beginnen, das du mindestens acht Stunden lang aufrechterhalten kannst, auch auf die Gefahr hin, das dir am Ende noch Körner bleiben und du auf den letzten 30 km noch einmal anziehen kannst.

Es ist immer besser, dein Ziel zu erreichen und dir zu sagen, dass du noch etwas schneller hättest fahren können, anstatt zu schnell loszulegen und am Ende gar nicht anzukommen.

Die erste Variante bereitet durchaus mehr Freude. Solltest du am Ende wirklich noch Kraft übrig haben, kannst du deinen nächsten Versuch gerne etwas forscher angehen. Dann hast du immerhin einen Vergleichswert.

Die meiste Zeit solltest du mit etwa 75 % deiner maximalen Herzfrequenz fahren. Wenn diese 185 Schläge pro Minute beträgt, macht das einen Puls von ungefähr 148. Wenn du also die gesamte Strecke schaffen willst, ohne dass dein Körper zu viel Laktat produziert, solltest du – von Anstiegen abgesehen – einen Puls von 148/150 Schlägen nicht überschreiten.

Bei meinen drei Fahrten über mehr als 200 km (allein unterwegs zwischen 220 und 240 km) betrug mein Puls bei einer maximalen Herzfrequenz von 188 durchschnittlich zwischen 137 und 143 Schläge pro Minute. Das entspricht zwischen 73 und 76 % HFmax.

GUTE KENNTNIS DER STRECKE

Zur optimalen Einteilung deiner Kraft solltest du die Strecke sehr gut kennen. Mache dich im Vorfeld vor allem mit den Steigungen und ihrer jeweiligen Länge vertraut, damit du bei der Ausfahrt aus einer Kurve keine böse Überraschung erlebst.

Eine gute Streckenkenntnis ermöglicht es dir natürlich auch, auf jedem Abschnitt das beste Übersetzungsverhältnis zu wählen. Darüber hinaus bist du gut damit beraten, bei deinem ersten Versuch über 200 km keine Steigungen von 18 % einzubauen.

KEIN NEUES MATERIAL IN ALLERLETZTER MINUTE

Dein Fahrrad muss sich in perfektem Zustand befinden. Dazu gehören auch Pedalplatten, Radhose, Sattel und Reifen. Letztere kannst du bei Bedarf gern noch einmal wechseln.

Pedalplatten, Radhose und Sattel solltest du vor deinem Versuch über 200 km jedoch nicht mehr austauschen!

Wenn du deine Pedalplatten noch kurz zuvor ersetzt und die neuen nicht perfekt anpasst, riskierst du Knieschmerzen oder sogar eine Sehnenscheidenentzündung. Radhose und Sattel sollten qualitativ hochwertig sein, aber du musst sie schon eingefahren und dich davon überzeugt haben, dass sie dir keinerlei Schmerzen bereiten.

LIEBER IN DER GRUPPE FAHREN?

Natürlich kannst du deinen ersten Versuch über 200 km oder mehr auch gemeinsam mit anderen in Angriff nehmen. Die Vorbereitung bleibt die gleiche. Allerdings solltest du dir sicher sein, dass die Leistungsfähigkeit aller Beteiligten in etwa gleich ist oder dass die stärksten Fahrer bereit sind, sich auf die Leistungsstufe der schwächsten hinab zu begeben.

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