20 MINUTEN FÜR EINEN ATHLETISCHEN KÖRPER

Die Tabata-Methode wurde vor langer Zeit von einem japanischen Forscher namens Tabata entwickelt. Heute ist sie bei vielen Spitzensportlern beliebt. In nur 20 Minuten erhältst du damit einen muskulösen Körper und die Pfunde purzeln!

Wie ist sie aufgebaut? Abwechselnde hochintensive Übungen mit einer Länge von 20 Sekunden und jeweils zehn Sekunden Pause dazwischen, das Ganze wird acht Mal wiederholt, insgesamt also vier Minuten.

DAS TRAININGSSCHEMA

Vier Blöcke mit acht Serien x 20 Sekunden mit intensiver Anstrengung und zehn Sekunden passiver Erholung. Nach jedem Block hast du eine bis zwei Minuten lange passive Erholungspause.

Um diese Krafttrainingsmethode anzuwenden, folge Florent, unserem Domyos-Trainer. Um das Training noch effizienter zu gestalten benötigst du das folgende Material:

• ein Springseil

• ein Push Up Wheel

• eine Kugelhantel

Wenn du über dieses Zubehör nicht verfügst, kannst du das Programm auch ohne durchführen.

BEVOR DU ANFÄNGST...

Führe dieses Ganzkörpertraining drei Mal wöchentlich durch, dabei sollte zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein Ruhetag sein. Während der 20 Sekunden dauernden Übungen solltest du so dynamisch wie möglich sein. Du musst ein Maximum an Wiederholungen schaffen.

Das richtige Aufwärmen:

• 1 Minute lockeres Seilspringen

• 30 Sekunden Knee Highs

• Körpermitte: 30 Sekunden Unterarm- und Seitenstütz

1. BLOCK SEILSPRINGEN

• Ziel: die Ausdauer fördern und Kalorien verbrennen.

• Ausführung der Übung: in schnellem Tempo seilspringen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen mache Double Unders (Doppeldurchschläge).

• Sicherheitshinweis: bleib auf den Fußballen, springe nicht auf den Fersen.

• Wiederholungen: Führe 20 Sekunden lang ein Maximum an Wiederholungen durch, lege nach jeder Serie jeweils eine Pause von 10 Sekunden ein.

2. BLOCK KNEES TO ELBOW

• Ziel: Bauchmuskeln trainieren.

• Technische Hinweise und Sicherheit: Platziere die Füße auf den Push-up und ziehe die Knie zur Brust.

• Atmung: Atme aus, wenn du die Knie zur Brust ziehst.

• Wiederholungen: Acht Wiederholungen von 20 Sekunden Länge und zehn Sekunden Pause.

 

Option ohne Material: halte einen Plank 20 Sekunden lang

3. BLOCK SWING MIT DER KUGELHANTEL

• Ziel: Ganzkörpermuskelkräftigung und hintere Muskelkette des Körpers (Oberschenkel, Po, Rücken, Schultern).

• Ausführung der Übung: Du bist in der Kniebeuge und hältst mit gestreckten Armen die Kugelhantel in beiden Händen. Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln und schiebe das Becken nach vorn, um die Kugelhantel in die Vertikale über deinen Kopf zu bringen.

• Atmung: atme aus, wenn du die Kugelhantel über deinen Kopf schwingst und atme ein, wenn du dieses Accessoire wieder in Richtung Boden schwingst.

• Wiederholungen: Führe 20 Sekunden lang ein Maximum an Wiederholungen durch, lege nach jeder Serie jeweils eine Pause von 10 Sekunden ein.

4. BLOCK BURPEES

• Ziel: das Herz-Kreislauf-System fördern.

• Ausführung der Übung: Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Jetzt gehe schnell in einen Plank, bringe anschließend beide Füße gleichzeitig hinter die Hände und springe dann, ohne eine Pause einzulegen mit gestreckten Beinen und über den Kopf hochgestreckten Armen in die Höhe.

• Atmung: beim Heruntergehen in den Plank ausatmen, beim Heraufkommen einatmen; beim Springen ausatmen und beim Zurückgehen auf die Ausgangsposition einatmen.

• Sicherheitshinweis: denk daran, die Bauchmuskeln bei der ganzen Übung anzuspannen, runde nicht den Rücken.

 

Wenn du es noch etwas effizienter gestalten möchtest, mache einen Liegestütz, wenn du im Plank bist.

ZURÜCK IN DIE RUHIGERE PHASE

Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen am Körper an. Ziehe den Bauchnabel an, um den unteren Bereich des Rückens zu strecken, atme dabei zehn Sekunden lang aus (ein tiefes und natürliches Ausatmen), atme dann fünf bis sechs Sekunden durch die Nase ein und öffne den Brustkorb dabei. Wiederhole das Ganze zwei Minuten lang.

Durch die Bauchatmung sinkt die Herzfrequenz und die Atmung beruhigt sich. Auch der Transversalmuskel, der tiefliegende Muskel des Bauchgurts, wird dabei beansprucht. So erhältst du einen flachen Bauch und schützt dich vor wiederholten Rückenschmerzen.

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Da diese Übungen alle darauf abzielen, deine Muskelausdauer zu steigern, wird in Übungsblöcken trainiert, damit die Muskeln abwechselnd beansprucht werden.
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